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Bestzeit steigern Schneller über 10 Kilometer - egal in welchem Alter

Wer erst vor kurzem mit dem Laufen begonnen hat, kann auch im höheren Alter seine Bestzeit steigern.

"Ich (41) laufe seit fünf Jahren dreimal die Woche jeweils 10 bis 12 Kilometer. Auf 10 Kilometern habe ich mich in dieser Zeit von 59 auf 49 Minuten verbessert. Welche Leistungssteigerungen sind in meinem Alter noch realistisch? "

Valerie Baungartner, Ambach
08022011_Bestzeiten_steigern_im_Alter_Heft01/11 +

Schneller werden - auch im Alter kein Problem.


Dr. med. Andreas Nieß +
Foto: Runner's World

RUNNER´S WORLD-EXPERTE Dr. med. Andreas Nieß

RUNNER'S WORLD-Experte Dr. med. Andreas Nieß antwortet:

Offensichtlich hat Ihr bisheriges Training bereits zu einer guten Anpassung und Leistungsverbesserung geführt. Eine solche Beobachtung machen vor allem Neueinsteiger, also Läufer, die zu Beginn ihres Trainings ein eher niedriges Leistungsniveau aufweisen. Mit einem ­Anstieg der Ausdauerleistungsfähigkeit verlangsamt sich aller­dings der Leistungs­zuwachs, er steigt also nicht in linearer Weise weiter an. Irgendwann nähert man sich dann einem in­dividuellen Maximum, ab dem eine weitere Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit nicht mehr möglich ist. Aussagen dazu, wie viel Leistungszuwachs im individuellen Fall noch erwartet werden kann, sind schwierig. Dabei spielt auch eine wichtige Rolle, dass neben dem Talent für hohe Ausdauerleistungen auch die Trainierbarkeit teilweise genetisch vorgegeben ist, das heißt, dass verschiedene Individuen auf ein identisches Training nicht mit demselben Ausmaß an Leistungsverbesserung reagieren. Die individuelle Variabilität dieser Trainierbarkeit ist erstaunlich hoch.

Da Sie erst vor fünf Jahren ins Training eingestiegen sind, dürfen Sie auch mit 41 Jahren erwarten, sich bei Optimierung des Trainings noch weiter zu verbessern. In Ihrem Fall kann es also als rea­listisch angesehen werden, dass Sie Ihre 10-Kilometer-Best­leistung noch weiter verbessern werden.
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Nächste Frage aus "Training": "Ich habe gelesen, dass ambitionierte Läufer mehr als 170 Schritte pro Minute laufen sollten. Mein Trainingsplan sieht verschiedene Pulszonen vor. Sollte ich beim Wechseln der Zonen die gleiche Schrittfrequenz beibehalten und nur die Intensität ändern?"

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15.02.2011
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