Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Schneller werden Schneller werden mit dem Fahrtspiel

Das Fahrtspiel ist die etwas "verspieltere" Variante des Tempotrainings. Sie macht Spaß und schnell.

+

Das Fahrtspiel: Mit Spaß am Spiel mit dem Tempo schneller werden.

Für alle Läufer, denen das Intervalltraining zu starr und die Rundendreherei zu eintönig ist, gibt es eine tolle Tempo-Alternative: Das Fahrtspiel. Es ist eine Trainingsmethode, die Abwechslung in den Trainingsalltag bringt. Wer sich für das Fahrtspiel als Trainingsform entscheidet, muss nicht auf ein Intervalltraining verzichten. Abwechslung heißt das Zauberwort, denn Fahrtspiel und Tempoläufe können sich in einem Wochentrainingsplan gut ergänzen! Beim Fahrtspiel spielt man mit dem Tempo und den vier Pulsbereichen.

Das Spiel mit der Fahrt
Ein Fahrtspiel sollte auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände, auf nicht abgemessenen Strecken durchgeführt werden. Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.

Jetzt sind Sie gefragt
Denn das Fahrtspiel schreibt dem Läufer kein genaues Trainingspensum vor. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke selbst. Beim Fahrtspiel sollte man keiner peinlich genau einzuhaltenden Trainingsvorschrift folgen, sondern „dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen“, so Gösse Holmers, der Begründer dieser Trainingsmethode.

So funktioniert's
Ein Fahrtspiel umfasst kurze Sprints über 50 bis 100 Meter Länge, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis drei Minuten und zügige Passagen von über drei Minuten Dauer. Vernünftig ist es, während einer Belastung feste topographische Ziele zu wählen, bis zu denen ein angeschlagenes Tempo durchgehalten wird (bis zur nächsten Bank, zum dritten Laternenmast, der kommenden Weggabelung usw.)
Aber Achtung: Beim Fahrtspiel muss sich der Läufer, wie bei jeder Trainingseinheit, die ein hohes Tempo anspricht, ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, das heißt Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum „Einrollen“ ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.
Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als zirka 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung nachbereitet werden. Zum Abschluss des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen dann unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten!

Belastung und Erholung im Wechsel
Auch beim Fahrtspiel sollten Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen, damit das Training zum Erfolg, sprich zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit führt. Das bedeutet, auf eine harte Tempobelastung muss immer eine ruhige Laufpassage folgen. Je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher muss die (Trab-)Pause sein.

Die Pyramide
Zumeist ist der Aufbau der Belastungen dieser Trainingseinheit pyramidisch (Beispiel: 3 min, 6 min, 9 min, 6 min, 3 min Belastung mit Trabpausen dazwischen). Vor allem der Holländer Gerard Nijboer hatte mit dieser Trainingsmethode großen Erfolg (Olympiasilber im Marathon 1980 in Moskau). Auch Winfried Aufenanger, der Bundestrainer der deutschen Marathonläufer, favorisiert diese Trainingsmethode seit Jahren.
12.05.2007
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Training
Laufen Sie auf dem Laufband?

Für unsere Rubrik Tacheles befragen wir monatlich unsere Leser. Für die Februar-Ausgabe wo... ...mehr

Verändert regelmäßiges Stretching wirklich Ihre Muskeln oder eher Ihr Gehirn?
Stretching

Foto: istockphoto.com / ClaudioValdes

Die neuesten Erkenntnisse darüber, was hinter einer erhöhten Flexibilität steckt, erläuter... ...mehr

Trailrunning im Portes du Soleil
Trailrunning im Portes du Soleil

Foto: Marc Daviet

"Trailrunning neu erfunden, für jeden verfügbar und ohne Grenzen", so könnte man das Angeb... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Schneller werden mit dem Fahrtspiel
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG