Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Tempoläufe Schneller werden mit Intervalltraining

Das Intervalltraining ist eine effektive Trainingsvarainte, mit der Sie schneller werden.

+

Wer schneller werden möchte, muss ab und zu Gas geben: aber bitte kontrolliert!

Der Begriff "Tempotraining“ steht für diverse Laufvarianten, bei denen das Tempo zwischen "schnell" und "langsam" abwechselt. Tempotraining ist die abwechslungsreichste und vor allem effektivste Trainingsform schlechthin. Die schärfste Form dieser Trainingsform ist das Intervalltraining. Beim Intervalltraining befinden Sie sich in der Regel in der vierten Pulszone. Wir zeigen Ihnen, wie dieses Training funktioniert.

Leistung steigern mit Intervalltraining
Wer sich neuen, höheren Intensitäten aussetzt, erwirkt eine Art Schutzreaktion des Körpers, der sich durch eine erhöhte Energiebereitstellung gegen neuerliche Intensitätssteigerungen wappnen möchte. So erreichen Sie eine verbesserte Leistungsfähigkeit des Herzens, des gesamten Herz-Kreislauf-Systems, der Atmungsorgane und der Muskulatur.

Abwechselnd Gas geben, Pausen einlegen
Intervalltraining ist ein Wiederholungstraining der exakt gleichen Einheiten (z. B. 6 x 800 m mit Pausen dazwischen). Auf das Tempo und die Pausen kommt es dabei an. Intervalltraining baut auf genau vorgegebene Belastungswiederholungen und -pausen (Intervall steht dabei für Pause). Die Vorgaben betreffen die Streckenlängen, deshalb ist man auf abgemessene Strecken angewiesen, am besten ist die Laufbahn.

Das Tempo
Das angestrebte Wettkampftempo ist ein wichtiger Gradmesser für die Intensität der Intervalleinheiten. 200-m-Wiederholungen sollten etwa dem 5-km-Wettkampftempo entsprechen, 400-m-Intervalle etwas langsamer (2-5 sek) als das 5-km-Renntempo sein, aber schneller als das 10-km-Renntempo (2-5 sek). 800- bzw. 1000-m-Intervalle entsprechen etwa Ihrem 10-km-Renntempo.

Bei 400 m fängt es an
Die übliche Belastungsdistanz sind 400 Meter. Wer einen Marathon im Visier hat, wird nicht 200-m-Intervalle absolvieren, das machen Mittelstreckenläufer. Wenn Sie mit dem Intervalltraining starten, sollten Sie es zunächst mit Wiederholungen über diese Streckenlänge versuchen. Erst wenn Sie mehr Erfahrung mit dieser Art Training gesammelt haben, sollten Sie die Distanzen variieren.

Die Pausen
In den Pausen muss zwischen den Belastungen der Puls auf mindestens 70 Prozent der HFmax herabsinken. Bei einem Puls von 180 Schlägen pro Minute sollte man den nächsten Tempolauf erst wieder beginnen, wenn sich der Puls auf 140 Schläge pro Minute beruhigt hat. Eine einfachere Methode für Anfänger: Traben Sie locker über dieselbe Distanz, die Sie sich belastet haben, dann sind Sie auf der sicheren Seite.

4 goldene Regeln für Intervall-Einsteiger
1. Beginnen Sie das Intervalltraining immer mit mindestens zehn bis 15 Minuten Warmlaufen im sehr ruhigen Dauerlauftempo.
2. Machen Sie drei lockere Steigerungsläufe und drei kurze Sprints, bevor Sie in die erste Belastung gehen.
3. Schließen Sie das Training immer mit weiteren zehn bis 15 Minuten lockerem Auslaufen und einem leichten Stretchingprogramm danach!
4. Das Intervalltraining beansprucht Ihren Körper stärker als ein gewöhnlicher Lauf. Daher sollten Sie am Tag darauf regenerieren. Legen Sie einen Ruhetag ein oder machen Sie einen kurzen regenerativen Lauf (z. B. 30 min in der 1. Pulszone) und essen Sie ausreichend.
12.05.2007
Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Training
Kann man auf Ruhetage verzichten?
Ruhetage

Foto: iStockphoto

Streak-Runner laufen täglich – über Jahre hinweg, und eigentlich gilt ja auch: Wer mehr tr... ...mehr

Kann man den langen Lauf aufteilen?
Langen Lauf teilen?

Foto: iStockphoto

Haben zwei kürzere Läufe den gleichen Effekt wie ein langer? Trainingsexperte Martin Grüni... ...mehr

Einbruch im Wettkampf trotz stabilem Puls?
Leistungseinbruch

Foto: iStockphoto

Gar nicht so außergewöhnlich: Sie brechen in der ersten Wettkampfhälfte ein und verlieren ... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Schneller werden mit Intervalltraining
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG