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Läuferische Stärken und Schwächen analysieren So erstellen Sie Ihr Leistungsprofil

Liegt Ihnen eher die Ausdauer oder eher die Schnelligkeit? Ein Leistungsprofil hilft Ihnen, Stärken und Schwächen zu identifizieren und Ihr Training zu optimieren.

Leistungsprofil +
Foto: iStockphoto

Mithilfe unserer Tabelle können Sie Ihre Ausdauer- und Tempofähigkeit miteinander vergleichen.

Gehören Sie auch zu dem Läufertyp, der in ruhigem Tempo kilometerweit laufen kann, aber ins Schnaufen kommt, sobald die Pace mal ein bisschen flotter wird? Oder zählen Sie eher zu den „Tempobolzern“, für die die Strecke bloß nicht zu lang sein darf?

Läuferinnen und Läufer haben unterschiedliche Stärken und Schwächen. Diese zu kennen, hilft bei einer effektiven Trainingsgestaltung und kann Ihnen im Endeffekt bessere Wettkampfzeiten bringen. Wir zeigen Ihnen, wie Sie Ihr eigenes Leistungsprofil erstellen, alles was Sie dafür brauchen sind Ihre Wettkampfzeiten.

Ausdauer- oder Schnelligkeits-Läufer?

Ob Sie eher ein Ausdauer- oder ein Schnelligkeits-Typ sind, finden Sie durch den Vergleich Ihrer Wettkampfzeiten auf einer kurzen und einer langen Distanz heraus.

Schnelligkeitstyp: Wenn Sie beispielsweise 10 Kilometer in 50 Minuten schaffen, auf der Marathondistanz aber gerade mal einen Kilometerschnitt von 6:20, sind Sie eher ein Schnelligkeitstyp. In diesem Fall sollten Sie sich vermehrt um die Verbesserung Ihrer Ausdauer kümmern.

Ausdauertyp: Umgekehrt müssen Sie mehr Gewicht auf Tempotraining legen, wenn Ihr Tempo in einem 10-Kilometer-Rennen nicht mindestens 18 Sekunden pro Kilometer schneller ist als ihr Marathonschnitt.

Da die Unterschiede natürlich nicht immer so deutlich ausfallen, wollen wir Ihnen eine Tabelle an die Hand geben, mit der Sie Ihre Ausdauer- und Ihre Tempofähigkeit miteinander vergleichen und Ihre Leistungsfähigkeit auf verschiedenen Distanzen genauer beurteilen können.

Die Tabelle für das Leistungsprofil

Anhand dieser Vergleichstabelle lässt sich ein recht aussagefähiges Leistungsprofil erstellen:
5 km 10 km Halbmarathon Marathon
13:00 27:00 1:00:00 2:06:00
13:31 28:04 1:02:23 2:11:00
14:02 29:09 1:04:46 2:16:00
14:33 30:13 1:07:09 2:21:00
15:04 31:17 1:09:31 2:26:00
15:35 32:21 1:11:54 2:31:00
16:06 33:26 1:14:17 2:37:00
16:37 34:30 1:16:40 2:41:00
17:08 35:34 1:19:03 2:46:00
17:39 36:39 1:21:26 2:51:00
18:10 37:43 1:23:49 2:56:00
18:41 38:47 1:26:11 3:01:00
19:11 39:51 1:28:34 3:06:00
19:42 40:56 1:30:57 3:11:00
20:13 42:00 1:33:20 3:16:00
20:44 43:04 1:35:43 3:21:00
21:15 44:09 1:38:06 3:26:00
21:46 45:13 1:40:29 3:31:00
22:17 46:17 1:42:51 3:36:00
22:48 47:21 1:45:14 3:41:00
23:19 48:26 1:47:37 3:46:00
23:50 49:30 1:50:00 3:51:00
24:21 50:34 1:52:23 3:56:00
24:52 51:39 1:54:46 4:01:00
25:23 52:43 1:57:09 4:06:00
25:54 53:47 1:59:31 4:11:00
26:25 54:51 2:01:54 4:16:00
26:56 55:56 2:04:17 4:21:00
27:27 57:00 2:06:40 4:26:00
27:58 58:04 2:09:03 4:31:00
28:29 59:09 2:11:26 4:36:00
29:00 1:00:13 2:13:49 4:41:00
29:30 1:01:17 2:16:11 4:46:00
30:01 1:02:21 2:18:34 4:51:00
30:32 1:03:26 2:20:57 4:56:00
31:03 1:04:30 2:23:20 5:01:00
31:34 1:05:34 2:25:43 5:06:00
32:05 1:06:39 2:28:06 5:11:00
32:36 1:07:43 2:30:29 5:16:00
33:07 1:08:47 2:32:51 5:21:00
33:38 1:09:51 2:35:14 5:26:00


So funktioniert’s: Die Werte in der Tabelle beziehen sich auf Ihre im Wettkampf erreichten Zeiten. Am besten nehmen Sie einen Bleistift zur Hand, suchen in der linken Spalte Ihre (möglichst) aktuelle 5-Kilometer-Bestzeit und setzen dahinter einen Punkt. (Sollte Ihre exakte Zeit nicht in der Liste verzeichnet sein, setzen Sie einen Punkt zwischen den beiden Zeiten, die ihr am nächsten kommen.) Wiederholen Sie dies nun mit der 10-Kilometer-Zeit in der zweiten Spalte, und verbinden Sie anschließend beide Punkte mit einer Linie. Falls Sie auch schon an Halbmarathon- oder Marathon-Wettkämpfen teilgenommen haben, führen Sie die beschriebene Prozedur auch in den weiteren Spalten durch und verlängern die Linie bis dorthin.

Die Auswertung

Für die Auswertung ist der Verlauf der eingezeichneten Linie relevant. Sie sollte entweder nach rechts hin ansteigen, abfallen oder etwa eine Gerade bilden. Das Resultat, welches am höchsten steht, ist relativ gesehen Ihr bestes.

Sie haben eine Gerade: Wenn Ihre Linie fast waagerecht verläuft, kann man Ihnen nur gratulieren. Dann besitzen Sie nämlich eine äußerst ausgewogene Mischung von Tempo- und Ausdauerfähigkeit.

Ihre Kurve steigt an: Wenn Ihre Kurve nach rechts – also zu den längeren Distanzen hin – ansteigt, ist Ihr Leistungsvermögen auf den langen Strecken besser als auf den kurzen. Das bedeutet, Ihre Ausdauer ist stärker entwickelt, Sie sind ein Ausdauer-Typ.

Trainingstipp: Mit dem richtigen Tempotraining können Sie auch über fünf und zehn Kilometern bessere Zeiten erreichen. Schnelligkeitstraining funktioniert am besten auf der Laufbahn – in unserem großen Bahn-Special finden Sie alle Infos und die effektivsten Einheiten.

Die Kurve fällt ab: Sinkt Ihre Kurve nach rechts hin ab, bedeutet dies, dass Sie Ihre besten Leistungen auf den kürzeren Distanzen erzielt haben. Relativ gesehen verfügen Sie demnach über mehr Tempo als Ausdauer. Daraus lässt sich jedoch nicht unbedingt ableiten, dass Sie etwa auf langen Strecken nichts zu bestellen hätten. Vielmehr ist es ein Hinweis darauf, dass Sie über Leistungsreserven verfügen, die sich in bessere Halbmarathon- und Marathonzeiten umsetzen lassen.

Trainingstipp: Als Tempo-Läufer sollten Sie vermehrt an Ihrer Ausdauer arbeiten. Das geht am besten, indem Sie viele lange Läufe in betont langsamen Tempo absolvieren. So verbessern Sie Ihre Ausdauer.

Potentielle Bestzeiten ermitteln

Dieses Leistungsprofil eignet sich auch dafür, Ihre bestmöglichen Wettkampfzeiten über die verschiedenen Distanzen zu ermitteln. Dazu ziehen Sie, ausgehend vom höchsten markierten Punkt, eine waagerechte Linie über alle vier Spalten. Bei einer 5-Kilometer-Bestzeit von 22:17 Minuten ergibt sich daraus: 10 Kilometer in 46:17, Halbmarathon in 1:42:51 und Marathon in 3:36:00.

Auf allen Distanzen gute Leistungen zu erbringen, ist schwer

Es gibt nur wenige Läufer, die auf allen Distanzen gute Leistungen bringen. Von einem Ansteigen oder Fallen Ihrer Kurve sollten Sie also keineswegs den Schluss ziehen, dass Sie bestimmte Distanzen lieber gleich ganz von Ihrem Wettkampfplan streichen sollten. Persönliche Vorlieben für bestimmte Streckenlängen sind dafür ebenso eine Ursache wie die spezifische Zusammensetzung der Muskulatur eines jeden Läufers.

Hauptsächlich rührt der Knick in der Kurve jedoch daher, dass sich das spezielle Training für schnelle Läufe grundlegend von einem erfolgreichen Marathontraining unterscheidet. Setzt man den Hauptakzent auf Schnelligkeit, kann es durchaus sein, dass die Ausdauer darunter leidet – und umgekehrt. Ein ähnlich hohes Niveau über alle Langstrecken zu erreichen ist kein leichtes Unterfangen.
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11.10.2018
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