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Fit bleiben im Alter So hält Laufen jung

Mit 40 oder 50 noch gesund und mobil zu sein wie mit 20 – das bedeutet Lebensqualität. Wir zeigen Ihnen, wie Sie durch Laufen in jedem Alter nicht nur gesund, sondern topfit bleiben.

Laufen im Alter: Regelmäßiges Lauftraining hält fit und gesund +
Foto: iStockphoto

Das richtige Maß an Lauftraining hält jung und gesund.

Treppen steigen, ohne aus der Puste zu kommen, ohne Schmerzen ein paar schnelle Schritte zum Bus rennen und lange Wanderungen in den Bergen machen – all das können junge Menschen meist problemlos. Alte aber auch – vorausgesetzt, sie machen ein wenig Sport.

Mit zunehmendem Alter baut der Mensch körperlich ab. Das ist unvermeidbar. Doch es gibt etwas, womit Sie den Abbau hinauszögern können und auch als 40- oder 50-Jähriger noch die körperliche Verfassung eines deutlich jüngeren Mannes bzw. einer jüngeren Frau haben können. Um diesen Quell der Jugend für sich nutzbar zu machen, brauchen Sie nur regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren und loszulaufen. Falls Sie das bereits tun, hören Sie nicht auf, auch wenn es mühseliger wird. Und wenn Sie das Laufen bisher noch nicht für sich entdeckt haben, steigen Sie jetzt ein! Es ist nie zu spät, um mit dem Laufen anzufangen. In diesem Artikel lesen Sie, wie Ihr Körper sich im Alter verändert und erfahren, wie Sie durch Laufen länger ein hohes Fitnessniveau halten – oder dies sogar ausbauen können.

Tschüss, Jugend – tschüss, Leistungsfähigkeit?

Mit Mitte 20 ist der Mensch auf der Höhe der körperlichen Leistungsfähigkeit. Die Knochen sind so fest, die Muskeln so stark und die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit und die Herzfrequenz so hoch wie nie. In diesem Alter können wir auch mal übermütig sein und viel wegstecken. 20-Jährige können ältere Laufgegner mit einem sagenhaften Endspurt beeindrucken, auch wenn Sie den nicht trainiert haben. Doch danach geht es abwärts mit dem Leistungspotenzial. Die maximale Herzfrequenz sinkt – pro Lebensjahr im Schnitt um einen Schlag. Darum hat ein fitter 50-Jähriger gegen einen trainierten 20-Jährigen im Sprint schlicht keine Chance. Aber auch die Ausdauerleistungsfähigkeit lässt mit dem Alter nach – egal ob Sie Profisportler sind, nie Sport machen oder manchmal bei schönem Wetter Ihre Joggingrunde drehen. Dazu kommt: Ab dem 20. Lebensjahr verliert der Körper in jedem Lebensjahrzehnt durchschnittlich vier Prozent der Muskelmasse. Dieser Vorgang betrifft vor allem die schnellen Muskelfasern und beschleunigt sich ab dem 60. Lebensjahr noch. Deshalb verlieren Läufer erst an Schnellkraft, bevor die Ausdauer nachlässt. Sie brauchen länger, um nach dem Training zu regenerieren. Und da die Stoffwechselrate sich verlangsamt, verbrennen ältere Menschen weniger Kalorien – und nehmen leichter zu. Außerdem nimmt die Knochendichte ab, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Laufen: die Wunderpille für ewige Jugend

Insgesamt sinkt also ab einem Alter von etwa 30 die Leistungs­fähigkeit – bei Unsportlichen um rund zehn Prozent pro Lebensjahrzehnt. Doch Studien zeigen, dass Läufer, die regelmäßig trainieren, wesentlich länger fit bleiben. Laufen wirkt buchstäblich wie eine Wunderpille: Es hält jung – geistig wie körperlich. Bei Läufern, die im Alter regelmäßig drei- bis viermal pro Woche trainieren, sinkt die maximale Herzfrequenz deutlich langsamer. So kann das Herz eines 50-jährigen Läufers noch fast genauso gut Blut durch den Körper pumpen wie das eines fitten 30-Jährigen. Tests haben ergeben, dass Läufer mit 48 bei bestimmten Geschwindigkeiten noch immer dieselben Herzfrequenzen haben, die sie mit 25 Jahren hatten.

Der Laufsport sorgt außerdem dafür, dass auch die Muskeln weiterhin gut funktionieren. Er hält die Mitochondrien jung und ermöglicht dadurch ein rundum aktiveres, erfüllteres Leben. Das wiederum senkt das Risiko für typische Alterserscheinungen wie Herzleiden, Diabetes, Knochenschwund und Fettleibigkeit.

Auch wenn Sie ab einem gewissen Punkt vielleicht keine Bestzeiten mehr erreichen, tun Sie mit dem Laufen etwas für ein gesundes, erfülltes Leben im Alter. So haben joggende Senioren gegenüber denen, die nicht laufen, ein 40 Prozent geringeres Schlaganfall- und ein 50 Prozent geringeres Herzinfarktrisiko. Regelmäßiges Laufen ist gut für den Blutdruck und die Cholesterinwerte, beugt nach aktuellen Studien sogar Alzheimer vor. Außerdem können Läufer höherer Altersklassen dank ihrer Lauflust gut ihr Körpergewicht halten. Kurz: So viele Tabletten können Sie gar nicht nehmen, um all das zu bewirken, was das Laufen fürs Jungbleiben schafft.

Älterwerden hat auch Vorteile

Dass Jogger, die näher an der 50 sind als an 20 oder 30, körperlich Abstriche machen müssen, lässt sich nicht vermeiden. Doch das höhere Alter bringt auch Vorteile gegenüber unbedarften Sportlern mit sich: Ältere Läufer kennen ihren Körper genau und wissen, welcher Trainingsumfang und welche Belastungsintensitäten ihm guttun. Sie können sich durch Erfahrung ihre Kräfte im Training und Wettkampf viel besser einteilen als junge Athleten.

Aufgrund der körperlichen Voraussetzungen lassen sich absolute Bestzeiten am besten im Alter zwischen 20 und 30 erreichen. Aber auch Läufer jenseits der Dreißig können durch regelmäßiges Lauftraining noch erhebliche Leistungsfortschritte erzielen. Je länger die Strecke, desto höher das Höchstleistungsalter. Beim Marathontraining etwa profitieren ältere Läufer von allen Kilometern, die sie über die Jahre gelaufen sind – und von der Gelassenheit, die sie Jungspunden voraushaben. Denn die Vorbereitung auf einen Marathon erfordert Geduld und Disziplin. Die meisten Marathonläufer brauchen mindestens drei Vorbereitungzyklen, um sich an die Trainingsbelastung zu gewöhnen. Ein potenzieller Nachteil des Älterwerdens wird dem Läufer gar zum Vorteil: Ihre Schmerzrezeptoren sind „abgenutzt“. Sie empfinden also seltener Schmerzen – auch auf den letzten Kilometern eines Marathons.

Zeigen Sie es den Jüngeren!

Wie viel Sport Sie im Jugend- und frühen Erwachsenenalter gemacht haben, hat kaum Einfluss auf Ihr Leistungspotenzial im Alter. Zum Laufen brauchen Sie keine anspruchsvollen koordinativen Fähigkeiten wie zum Beispiel fürs Tennis, die Sie am besten im Kindesalter lernen. Sie können jederzeit mit dem Sport beginnen und immer noch ein sehr guter „Altersklassenläufer“ werden.

Doch dabei ist das Maß entscheidend: Wenn Sie regelmäßig und locker laufen, das heißt dreimal pro Woche im Wohlfühltempo, halten Sie Ihren Körper länger fit und gesund. Das allein ist schon eine Menge. Es ist aber auch möglich, die Fitness im Alter noch auszubauen – und bei Wettkämpfen mit Leistungen zu beeindrucken, die selbst weit Jüngere erblassen lassen.

Solch leistungsorientiertes Laufen erfordert jedoch systematisches Training und Rücksichtnahme auf den Körper. Machen Sie sich bewusst, dass Ihre Fortschritte kleiner sein werden, dass alles ein weniger langsamer geht als bei Mittzwanzigern und Sie mehr Regeneration brauchen.

Beim Training in höheren Altersklassen zählt die Qualität (sprich: Intensität) mehr als die Anzahl der Wochenkilometer. Wenn Sie schon jahrelang laufen, haben Sie sich bereits eine ordentliche Ausdauerbasis antrainiert. Mit diesem Fundament auf der Habenseite können Sie sehr effektiv trainieren: Sie brauchen nun weniger Trainingskilometer als früher und machen die gleichen Tempoläufe und Intervalleinheiten. Nur verringern Sie die Anzahl der Intervalle und verlängern die Erholungszeit zwischen den einzelnen Läufen.

Fazit: Mit Laufsport gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter

Ob Bewegungsmuffel, Jogger oder Olympiateilnehmer – die Leistungsfähigkeit nimmt im Alter ab, das lässt sich nicht umgehen. Die Ausdauer sinkt, die Stoffwechselrate verlangsamt sich, Muskeln schwinden. Die Folge: Alles geht langsamer und Sie benötigen mehr Zeit zur Regeneration. Doch mit dem richtigen Lauftraining können Sie diesen altersbedingten Entwicklungen entgegenwirken. Indem Sie regelmäßig die Laufschuhe schnüren, halten Sie Ihren Körper länger fit und leistungsfähig. Mehr noch: Mit etwas Rücksicht auf die körperliche Entwicklung und mit systematischem Training können Sie im Alter sogar noch richtig Leistung bringen. Und auch wenn Ihre Waden- und Oberschenkelmuskeln nicht mehr ganz so knackig aussehen wie früher, so sind sie doch deutlich leistungsfähiger als die von gleichaltrigen Nichtsportlern. Also, auf geht’s!
25012019 Laufsport für Senioren +
Foto: iStockphoto

Mit systematischem Training lässt sich die Leistung im Alter lange aufrechterhalten – oder sogar noch ausbauen.

Laufen in jedem Alter: Beispiel-Trainingspläne

Sie möchten ganz genau wissen, wie Sie trainieren sollen? Kein Problem. Wir haben beispielhafte Trainingswochen für drei verschiedene Altersgruppen entwickelt. Die Pläne richten sich an Läufer höherer Altersklassen, die engagiert laufen und an Wettkämpfen teilnehmen. Zur Tempogestaltung in den Trainingsplänen hier ein paar Erklärungen:

Bei langsamen Dauerläufen wählen Sie die Geschwindigkeit bewusst langsam – diese Läufe dienen der aktiven Regeneration und der Stärkung des Fettstoffwechsels. Ihr Pulswert liegt bei etwa 70 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, kann aber auch darunterliegen.

Bei ruhigen Dauerläufen laufen Sie in einem angenehmen Tempo, sodass Sie sich noch entspannt mit Mitläufern unterhalten können (oder könnten, wenn Sie alleine laufen). Ihre Herzfrequenz darf dabei bei etwa 75 bis 80 Prozent des Maximums liegen.

Bei lockeren Dauerläufen ist das Tempo ein bisschen schneller – etwa so flott, dass Ihr Puls zwischen 80 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz liegt.

Zügige Dauerläufe (auch Tempodauerläufe genannt) sind die schnellste Dauerlaufbelastung. Sie liegen im höchsten, gerade noch ohne Übersäuerung möglichen Geschwindigkeitsbereich. Die Herzfrequenz für einen Tempodauerlauf sollte etwa bei 85 bis 88 Prozent des Maximums liegen.

Für Steigerungen erhöhen Sie über eine Strecke von 80 bis 100 Metern das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint. So fordern Sie die schnelle Muskulatur und kommen in einen anderen Schritt.

Mit Alternativtraining können Sie den gleichen Effekt auf das Herz-Kreislauf-System und den allgemeinen Muskelaufbau erreichen wie mit einem langsamen Dauerlauf – ohne Ihr Knochengerüst und die Gelenke nur annähernd so stark zu belasten.

Trainingsplan für Ambitionierte unter 45-Jährige – zwei Beispielwochen

Dass Sie nicht mehr so schnell sind wie mit 30, weiß jeder. Das heißt, Sie müssen niemandem mehr etwas beweisen, außer sich selbst. Mit diesem Trainingsplan können Sie Ihre aerobe und anaerobe Kapazität erhalten oder sogar vergrößern. Mit fünfmal Training pro Woche halten Sie sich auf Dauer fit und wirken dem normalen Leistungsabfall entgegen. Wichtig ist, dass Sie Ihr Lauf- mit Krafttraining begleiten. So beugen Sie dem Verlust der Muskelmasse vor und verringern das Verletzungsrisiko. Kräftigen Sie den ganzen Körper, also auch Bauch, Rücken, Arme und am besten nicht nur einmal pro Woche, sondern täglich 15 Minuten.

Woche 1
  • Montag: 45 Minuten ruhiger Dauerlauf
  • Dienstag: 15 Minuten einlaufen
    8 x 3 Minuten schnell laufen mit je 2 Minuten Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 15 Minuten einlaufen
    30 Minuten zügiger Dauerlauf
    15 Minuten auslaufen
  • Sonntag: 80 Minuten langsamer Dauerlauf

Woche 2
  • Montag: 45 Minuten ruhiger Dauerlauf
  • Dienstag: 15 Minuten einlaufen
    3, 6, 3, 6 und 3 Minuten schnell laufen mit 2-3 Minuten Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 60 Minuten ruhiger Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 15 Minuten einlaufen
    3 x 10 Minuten zügiger Dauerlauf
    15 Minuten auslaufen
  • Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf

Trainingsplan für engagierte Läufer zwischen 45 und 60 Jahren – zwei Beispielwochen

Sie möchten auch im Alter noch Leistung bringen? Eine Studie bewies, dass 50-jährige Altersklassenläufer bessere Herz-Kreislauf-Werte haben als untrainierte Teenager und Twens. Mit diesem Trainingsplan halten Sie sich mit vier- bis fünf Einheiten in der Woche fit und weiterhin in Wettkampfform. Dazu gehören schnelle Programme, wie schnelles Intervalltraining, die sich besonders stark auf die maximale Sauerstoffaufnahme-Kapazität auswirken. Beachten Sie, dass eine ausreichende Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten im Alter immer wichtiger wird. Gönnen Sie sich alle zwei Wochen einen zusätzlichen Ruhetag.

Woche 1
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    20 Minuten auslaufen
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 40 Minuten lockerer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Donnerstag: Ruhetag
  • Freitag: 20 Minuten einlaufen
    8-12 x 1 Minuten schnell laufen mit je 2 Minuten Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Samstag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag
  • Sonntag: 60 Minuten langsamer Dauerlauf im profilierten Gelände, zügig bergauf und locker bergab laufen

Woche 2
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    20 Minuten auslaufen
  • Dienstag: Ruhetag
  • Mittwoch: 10 Minuten einlaufen
    20 Minuten zügiger Dauerlauf
    15 Minuten auslaufen
  • Donnerstag: Leichtes Schwimmen oder Ruhetag
  • Freitag: Radfahren oder Ergometer mit 5 Minuten sehr hoher Intensität, gefolgt von 5 lockeren Minuten
  • Samstag: Ruhetag
  • Sonntag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf

Zwei Beispielwochen für engagierte über 60-jährige Läufer

Vielleicht kommen jetzt keine neuen Bestzeiten mehr für Sie heraus, aber Sie laufen für Ihre Gesundheit und wirken unerfreulichen Begleiterscheinungen des Alterns entgegen. Nicht-Läufern haben Sie damit deutlich etwas voraus. Mit diesem Trainingsplan erhalten Sie mit viermal Laufen in der Woche Ihre Fitness aufrecht. Das Training beinhaltet Intervalltraining mit kürzeren Läufen, zügige und ruhige Dauerläufe. Mit den starken Muskeln durch das Krafttraining gleichen Sie die altersbedingte Gelenkschwäche aus. Tipp: Dehnen Sie sich nach dem Laufen ausgiebig und laufen Sie viel auf weichen Untergründen wie Gras- und Waldwegen, um Ihre Gelenke zu schonen.

Woche 1
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    10 Minuten auslaufen
  • Dienstag: 15 Minuten einlaufen
    8-12 x 30 Sekunden schnell laufen mit je 90 Sekunden Trabpause
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 10 Minuten einlaufen
    20 Minuten zügiger Dauerlauf
    10 Minuten auslaufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 90 Minuten langsamer Dauerlauf, anschließend 3 Steigerungen
  • Sonntag: Alternativtraining: leichtes Radfahren

Woche 2
  • Montag: 10 Minuten einlaufen
    Leichtes Krafttraining
    10 Minuten auslaufen
  • Dienstag: 15 Minuten langsamer Dauerlauf
    Anschließend 10 Steigerungen
    15 Minuten auslaufen
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: 10 Minuten einlaufen
    20 Minuten Fahrtspiel
    10 Minuten auslaufen
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: 120 Minuten langsamer Dauerlauf, alle 15 Minuten 5 Minuten Gehpause
  • Sonntag: Leichtes Radfahren oder Ruhetag
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Autor: Martin Grüning / Jana Sussmann 02.02.2019
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