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Für Einsteiger, Hobbyläufer und Wettkampfsportler So sieht ein effektives Wintertraining aus

Wer sich fragt, wie man im Winter am besten trainiert, findet hier maßgeschneiderte Trainingsprogramme für jedes Niveau.

Winter-Training +
Foto: iStockphoto

Im Winter dürfen Sie es gerne auch mal langsamer angehen lassen, konzentrieren Sie sich aber auf die wesentlichen Trainingsinhalte.

Wer wissen will, wie er im Winter trainieren soll bekommt meist den Rat: Es etwas ruhiger angehen lassen ist sinnvoll, zu inaktiv sollte man aber nicht sein. Aber was heißt das konkret? Wie viele Läufe sind genug und welche Einheiten sollte man besser nicht ausfallen lassen? Hier erfahren Sie es und finden passenden Winter-Trainingsprogramme für Einsteiger, Hobbyläufer und Wettkampfsportler.

Das Ziel im Winter: Effektiv trainieren

Bringen wir es auf den Punkt: Im Winter sind die Bedingungen durch Kälte, Dunkelheit und Wetterverhältnisse dem Lauftraining oft hinderlich. Deshalb lautet die Devise: Weg mit den überflüssigen Kilometern. Wo Sie im Sommer ausgedehnt nach Feierabend Ihre Runden gedreht haben, fokussieren Sie sich jetzt auf einen kurzen, aber effektiven Lauf. So reduzieren Sie den Trainingsaufwand, erreichen aber mit wenigen Läufen viel. So geht’s:

Die Bestandteile des Winter-Trainings

Sie reduzieren im Winter Ihr Trainingsprogramm auf seine wesentlichen Bestandteile: Einen langsamen Dauerlauf für die Ausdauer, Bergsprints für Kraft und Koordination sowie ein Fahrtspiel für die Schnelligkeit.

1. Der langsame Dauerlauf

Ein langsamer Dauerlauf in der Woche verbessert Ihre Ausdauer und lässt Sie Belastungen besser tolerieren.

Trainingsinhalt: Beim langen, langsamen Dau­erlauf wird der Körper bei niedriger Intensität über einen längeren Zeitraum beansprucht. Herz-Kreislauf-Sy­stem, Muskulatur, der gesamte Organismus lernt, effektiv zu arbeiten. Mit einem wöchentlichen langen Lauf, den Sie auch im Winter nicht ausfallen lassen sollten, legen Sie die Grundlage für eine ökonomische Belastungsverträglichkeit Ihres ge­samten Körpers.

Trainingsprogramm: Der langsame Dauerlauf ist die zeitraubendste Einheit Ihres Wochentrainings. Das Lauftempo spielt bei dieser Trainingseinheit keine Rolle, es sollte keinesfalls zu schnell sein. Es geht lediglich darum, die gesamte Distanz in einem gleichmäßigen Tempoproblemlos zu bewältigen. „Sprechtempo” nennt man dabei das richtige Tempo, weil man sich dabei gut und gerne mit Begleitern ausgiebig unterhalten kann. Denn der lange Lauf macht in der Gruppe am meisten Spaß. Eine andere Variante: Ihr Partner begleitet Sie auf dem Rad

Winter-Tipp: Traditionell wird der lange Lauf am Wochenende durchgeführt. Das ist im Winter besonders wichtig, da Sie so die Chance bekommen, möglichst viel Tageslicht auszunutzen. Laufen Sie also um die Mittagszeit, oder wenn die Sonne sich mal blicken lässt.

2. Intensive Bergläufe

Auch intensive Läufe sind im Winter erlaubt: Läufe an Steigungen verbessern Ihre Bein- und Rumpfmuskulatur, außerdem profitiert die Laufkoordination.

Trainingsinhalt: Bergaufläufe sind kurze, scharfe Laufbelastungen, bei denen Sie Ihrem Körper kurzzeitig alles abverlangen. Sie fördern den Bewegungsablauf und verbessern den Laufschritt. Und je kräftiger Ihr Fußabdruck, je ökonomischer Ihr Laufschritt ist, desto schneller sind Sie in Training und Wettkampf.

Trainingsprogramm: Laufen Sie sich mindestens 15 Minuten in langsamem Tempo warm. Machen Sie drei bis fünf Steigerungen (kontinuierliche Temposteigerung vom lockeren Trab bis zum Sprint) im flachen Gelände über eine Distanz von 80 bis 100 Meter. Suchen Sie sich anschließend einen möglichst kernigen Anstieg von mindestens 50 bis maximal 150 Meter Länge. Spurten Sie die gesamte Distanz in submaximalem Tempo (90 Prozent Krafteinsatz) hinauf. Achten Sie dabei unbedingt auf einen aktiven Kniehub und kraftvollen Armeinsatz.

» Warum Laufen bei Kälte der Lunge nicht schadet

Traben Sie, oben angekommen, langsam wieder hinunter, und gönnen Sie sich am Fuße des Anstiegs eine kurze Erholung, bevor Sie wieder hinaufspurten. Beginnen Sie mit nur vier Wiederholungen, aber bauen Sie die Belastung Woche für Woche aus, indem Sie die Zahl der Wiederholungen erhöhen, die Zeit der Regeneration verkürzen oder schließlich einen steileren Anstieg suchen. Beenden Sie das Training mit einigen leichten Steigerungen (im flachen Gelände) und einem mindestens zehnminütigen Auslaufen.

Winter-Tipp: Suchen Sie sich eine Strecke, die im Winter geräumt wird, denn Bergläufe im rutschigen, schlammigen Gelände machen wenig Spaß. Ideal ist eine windgeschützte, beleuchtete Straße. Weichen Sie zur Not auf ein Parkhaus aus.

3. Das variable Fahrtspiel

Indem Sie das Tempo nach Belieben wechseln, gewinnen Sie an Schnelligkeit können nach einiger Zeit auch längere Läufe in höherem Tempo absolvieren.

Trainingsinhalt: Ein Fahrtspiel sollte auf weichem Boden im Wald, möglichst in leicht profiliertem Gelände, auf nicht abgemessenen Strecken durchgeführt werden. Nach einer Aufwärmphase von 15 Minuten wechseln sich verschieden lange Laufabschnitte in unterschiedlichem Lauftempo ab, vom zügigen Dauerlauf bis zum Sprint, dazwischen wird locker getrabt.

Das Fahrtspiel schreibt dem Läufer kein genaues Trainingspensum vor. Der Läufer bestimmt das Tempo und die Länge der einzelnen Belastungsteilstücke selbst. Beim Fahrtspiel sollte man keiner peinlich genau einzuhaltenden Trainingsvorschrift nachkommen, sondern „dem eigenen Anstrengungsrhythmus gehorchen“, so Gösse Holmers, der Begründer dieser Trainingsmethode.

Trainingsprogramm: Beim Fahrtspiel muss sich der Läufer ausreichend einlaufen. Die ersten Tempobelastungen im Fahrtspiel sollten leichte Steigerungen sein, das heißt Läufe über 50 bis 100 Meter Länge, bei denen das Tempo kontinuierlich bis zum Sprint gesteigert wird. Nach einer ausreichenden Trabpause empfiehlt sich zum „Einrollen“ ein längerer Abschnitt in zügigem Tempo, bevor die ganz schnellen Belastungen absolviert werden.

Ein Lauf in vollem Tempo sollte nie länger als zirka 200 Meter sein und unbedingt mit einer Trabpause bis zur völligen Erholung nachbereitet werden. Nach einigen kurzen und schnellen Abschnitten mit Erholungspausen sollte man wieder ein oder zwei zügige, aber längere Teilstrecken einbauen.

Zum Abschluss des Fahrtspiels bietet es sich an, noch einmal einige Steigerungen zu absolvieren. Beim Auslaufen unbedingt auf ein betont langsames Tempo achten.

Winter-Tipp: Knackige Fahrtspiele eignen sich perfekt für ungemütliche Winter-Tage. Sie sind nur relativ kurz unterwegs, profitieren aber enorm. Achten Sie lediglich auf einen sicheren Untergrund.

Winter-Training für Einsteiger

Sie haben im neuen Jahr mit dem Laufen angefangen und möchten Fortschritte machen, sich aber nicht überfordern. So trainieren Sie im Winter:

Dezember/Januar (exemplarische Woche):
Mo: Ruhetag
Di: 40 min lockerer DL (evtl. auf dem Laufband)
Mi: Ruhetag
Do: Krafttraining oder Aerobics (bzw. andere Kurse)
Fr: Ruhetag
Sa: 30 min langsamer DL, anschl. 10 min zügiger DL (evtl. auf dem Laufband)
So: Ruhetag

Januar/Februar (exemplarische Woche):
Mo: Ruhetag
Di: Laufband. 10 min langsamer DL, 5 x 2 min schnell (dazwischen jeweils 1 min Traben), 10 min langsamer DL
Mi: Ruhetag
Do: Krafttraining oder Aerobics (bzw. andere „Kurse“)
Fr: Ruhetag
Sa: 60 min langsamer DL
So: Ruhetag


» 12-Wochen Winter-Trainingsplan für Einsteiger

Winter-Training für Hobbyläufer

Sie haben schon einige Jahre Lauferfahrung und sind drei- bis viermal in der Woche unterwegs. Im Winter wollen Sie weiterhin fit bleiben und etwas für Ihre Gesundheit tun. So trainieren Sie:

Dezember/Januar (exemplarische Woche):
Mo: Ruhetag
Di: 5 min langsamer DL, 30 min zügiger DL, 5 min langsamer DL
Mi: Ruhetag
Do: 40 min ruhiger DL, anschl. 5 Steigerungen
Fr: Ruhetag
Sa: 60–70 min langsamer DL
So: Ruhetag

Januar/Februar (exemplarische Woche):
Mo: Ruhetag
Di: 10 min langsamer DL, Bergaufläufe: 7–10 x 300 m schnell bergauf (Pause: zurück traben), 10 min langsamer DL
Mi: Ruhetag
Do: 40 min ruhiger DL
Fr: Ruhetag
Sa: 70-80 min langsamer DL
So: Ruhetag


» 12 Wochen Winter-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Winter-Training für Wettkampfläufer

Sie laufen mit Leistungs- und Wettkampfambitionen. 1–3 x pro Jahr nehmen Sie an einem Marathon teil. Sie müssen sich zwar im Winter nicht überwinden zu laufen, bekommen aber nach 2–3 lauffreien Tagen ein schlechtes Gewissen. So legen sie den Grundstein für eine erfolgreiche neue Saison:

Dezember/Januar (exemplarische Woche):
Mo: Ruhetag
Di: 60 min ruhiger DL, anschl. 3–5 Steigerungen, evtl. leichtes Krafttraining
Mi: Ruhetag
Do: 60 min ruhiger DL
Fr: 10 min langsamer DL, 35 min Fahrtspiel, 10 min langsamer DL
Sa: Ruhetag
So: 80–90 min langsamer DL

Januar/Februar (exemplarische Woche):
Mo: Ruhetag
Di: 10 min langsamer DL, Bergaufläufe: 6–8 x 3 min schnell bergauf (Pause: zurück traben), 10 min langsamer DL
Mi: Ruhetag
Do: 60 min ruhiger DL
Fr: 40 min ruhiger DL
Sa: Ruhetag
So: 90-120 min langsamer DL


» Acht Wochen Winter-Trainingsplan für 4-h-Marathonläufer

Fazit: Mit fokussiertem Training im Winter am Ball bleiben

Ein reduziertes Lauftraining im Winter besteht also keinesfalls nur aus lockeren Läufen. Vielmehr kommt es darauf an, die Einheiten auf ein bestimmtes Ziel zu fokussieren. Nicht fehlen sollen im Wintertraining ein langsamer Dauerlauf, eine Einheit am Berg und ein Fahrtspiel für die Schnelligkeit. Wegfallen können im Zweifel zusätzliche lockere Läufe.
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Autor: Runner's World 02.01.2019
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