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Camp-Training Conil 2018Stabilität und Aktivierung vor dem Lauf

Im RUNNER'S-WORLD-Camp wird nicht nur gelaufen. Wir zeigen hier die Camp-Übungen für eine starke Körpermitte und die, die eure Gelenke vor dem Lauf aktivieren.

1 / 14 | Übung 1: Unterarmstütz Foto: Britta Ost
Stability-Training mit Jule Übung 1: Unterarmstütz
Wir starten mit Jules Stabi-Übungen. Nummer 1: Klassischer, Unterarmstütz. Gewicht auf Füßen und Unterarmen abstützen, Körper bildet gerade Linie, eine Minute halten.

Übung 1: Unterarmstütz



2 / 14 | Übung 2/3: Seitstütz links und rechts Foto: Britta Ost
Stability-Training mit Jule Übung 2/3: Seitstütz links und rechts
Nach einer Minute Unterarmstütz ohne Pause in die nächste Übung: Seitstütz links. Eine Minute halten. Seitenwechsel. Seitstütz rechts. Auch eine Minute.

Übung 2/3: Seitstütz links und rechts



3 / 14 | Variante zu Übung 2/3: Seitstütz mit Arm- und Beinheben Foto: Britta Ost
Stability-Training mit Jule Variante zu Übung 2/3: Seitstütz mit Arm- und Beinheben
Wer sich bei den ersten drei Übungen unterfordert fühlt, hebt beim Seitstütz Arm und/oder Bein an. Po anspannen, damit der Körper gerade bleibt.

Variante zu Übung 2/3: Seitstütz mit Arm- und Beinheben



4 / 14 | Übung 4: Paddeln Foto: Britta Ost
Stability-Training mit Jule Übung 4: Paddeln
Ohne Pause weiter: Auf den Bauch drehen, Gesicht zum Boden, Rumpf anspannen, Arme und Beine heben und wechselseitig auf und ab bewegen. Eine Minute.

Übung 4: Paddeln



5 / 14 | Übung 5: Käfer Foto: Britta Ost
Stability-Training mit Jule Übung 5: Käfer
Auf den Rücken drehen, Beine im Wechsel anziehen und strecken (oben halten), dazu synchron Arme gestreckt nach oben und unten schwingen. bewegen. Ebenfalls eine Minute.

Übung 5: Käfer



6 / 14 | Übung 6: Brücke Foto: Britta Ost
Stability-Training mit Jule Übung 6: Brücke
Letzte Übung: Auf dem Rücken bleiben, Füße anwinkeln, Po heben (anspannen!) und mit dem Körper eine gerade Linie bilden. Eine Minute halten. Danach eine Minute Pause und zwei weitere Durchgänge.

Übung 6: Brücke



7 / 14 | Fußgelenke mobilisieren Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Fußgelenke mobilisieren
Wenn ihr vor dem Lauf ein paar Übungen macht, sind eure Muskeln und Gelenke schnell startklar. Los geht's mit wechselseitigen Auf- und Abbewegen der Fersen, dabei an einer Wand abstützen.

Fußgelenke mobilisieren



8 / 14 | Wippen im Ausfallschritt Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Wippen im Ausfallschritt
Nächste Übung: Langer Ausfallschritt nach vorn und mit der Hüfte sanft auf und ab wippen. Wichtig: Das vordere Knie bleibt hinter der Fußspitze.

Wippen im Ausfallschritt



9 / 14 | Vorn auf die Zehen stellen Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Vorn auf die Zehen stellen
Als Abschluss der Übung "Wippen im Ausfallschritt" noch einmal mit dem vorderen Fußballen nach oben drücken.

Vorn auf die Zehen stellen



10 / 14 | Einbeinige Balanceübung, Schritt 1 Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Einbeinige Balanceübung, Schritt 1
Jetzt wird's schwieriger: Auf dem rechten Bein stehen, das linke Knie heben, bis der Oberschenkel waagerecht ist. Arme mitnehmen.

Einbeinige Balanceübung, Schritt 1



11 / 14 | Einbeinige Balanceübung, Schritt 2 Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Einbeinige Balanceübung, Schritt 2
Jetzt das linke gebeugte Bein nach hinten führen, den Oberkörper dabei nach vorn lehnen.

Einbeinige Balanceübung, Schritt 2



12 / 14 | Einbeinige Balanceübung, Schritt 3 Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Einbeinige Balanceübung, Schritt 3
Bein weiter nach hinten führen und strecken, den Oberkörper weiter nach vorn lehnen (wie in der Standwaage).

Einbeinige Balanceübung, Schritt 3



13 / 14 | Einbeinige Balanceübung, Schritt 4 Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Einbeinige Balanceübung, Schritt 4
In der Standwaage das Standbein beugen, um mit den Händen den Boden zu berühren. Anschließend langsam zurück in die Ausgangsposition. Beinwechsel.

Einbeinige Balanceübung, Schritt 4



14 / 14 | Kniebeuge mit Beinspreizung Foto: Britta Ost
Aktivierung vor dem Lauf Kniebeuge mit Beinspreizung
Letzte Übung der Aktivierung: In die Kniebeuge gehen, bis die Oberschenkel waagerecht sind, dann mit den Armen die Knie auseinanderdrücken und gegenhalten.

Kniebeuge mit Beinspreizung



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Übung 1: Unterarmstütz

Übung 1: Unterarmstütz

Übung 2/3: Seitstütz links und rechts

Übung 2/3: Seitstütz links und rechts

Variante zu Übung 2/3: Seitstütz mit Arm- und Beinheben

Variante zu Übung 2/3: Seitstütz mit Arm- und Beinheben

Übung 4: Paddeln

Übung 4: Paddeln

Übung 5: Käfer

Übung 5: Käfer

Übung 6: Brücke

Übung 6: Brücke

Fußgelenke mobilisieren

Fußgelenke mobilisieren

Wippen im Ausfallschritt

Wippen im Ausfallschritt

Vorn auf die Zehen stellen

Vorn auf die Zehen stellen

Einbeinige Balanceübung, Schritt 1

Einbeinige Balanceübung, Schritt 1

Einbeinige Balanceübung, Schritt 2

Einbeinige Balanceübung, Schritt 2

Einbeinige Balanceübung, Schritt 3

Einbeinige Balanceübung, Schritt 3

Einbeinige Balanceübung, Schritt 4

Einbeinige Balanceübung, Schritt 4

Kniebeuge mit Beinspreizung

Kniebeuge mit Beinspreizung

Autor: RW
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