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unterer RumpfbereichStärken Sie Gesäß und Oberschenkel

Ein stechender Schmerz im Gesäßbereich ist bei vielen Läufern ein Symptom des Piriformis-Syndrom. Stärken Sie präventiv Gesäß und Oberschenkel.

1 / 6 | Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel. Foto: Mitch Mandel
Home Gym Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel
Ein stechender Schmerz im Gesäßbereich ist bei vielen Läufern ein Symptom des Piriformis-Syndrom. Stärken Sie präventiv Gesäß und Oberschenkel.

Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel

Das Piriformis-Syndrom ist unter Läufern weit verbreitet. Doch es wird häufig mit klassischen Ischiasschmerzen verwechselt. Die wahre Ursache des Schmerzes ist aber nicht der Ischias­nerv, sondern eine Entzündung des Piriformis-Muskels, der versteckt am Kreuzbein ansetzt und den Nerv irritiert. Symptome sind stechende Schmerzen im Gesäßbereich, die sogar bis zur Mitte des hinteren Oberschenkels ausstrahlen können.

2 / 6 | Seitstütz mit Beinschere. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel Seitstütz mit Beinschere
Eine gute Übung zur Stärkung des Gluteus ist der Seitstütz mit Beinschere. Außerdem trainiert werden die Oberschenkel- und seitlichen Bauchmuskeln.

Seitstütz mit Beinschere

Gehen Sie in den Seitstütz. Strecken Sie den linken Arm nach oben und schauen Sie ihm hinterher. Heben und senken Sie langsam und kontrolliert fünf- bis zehnmal das linke Bein. Anschließend Seitenwechsel.

3 / 6 | Liegende Beckenöffnung. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel Liegende Beckenöffnung
Durch die Öffnung des Beckens werden bei dieser Übung Gesäß und Oberschenkel sanft und gezielt trainiert. Eine langsame und ordentliche Ausführung ist endscheidend.

Liegende Beckenöffnung

Legen Sie sich auf die linke Seite, Kopf abgestützt, Knie leicht angewinkelt. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Dann heben und senken Sie 20-mal das linke Knie. Seitenwechsel.

4 / 6 | Spagat mit angewinkeltem Bein. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel Spagat mit angewinkeltem Bein
Diese Übung wird Ihnen vielleicht zu Anfang schwerfallen: Bei regelmäßiger Ausführung werden die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur nachhaltig gelockert.

Spagat mit angewinkeltem Bein

Machen Sie einen weiten Ausfallschritt, winkeln das rechte Bein an, legen sich auf den Unterschenkel und beugen den Oberkörper vor. Entspannen, 20-mal tief durchatmen. Seitenwechsel.

5 / 6 | Kniebeuge auf einem Bein. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel Kniebeuge auf einem Bein
Verhindern Sie Beschwerden in Gesäß und Oberschenkel: Die einbeinige Kniebeuge ist anstrengend, aber effektiv.

Kniebeuge auf einem Bein

Heben Sie aus dem Stand das rechte Bein und legen den rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Dann gehen Sie für drei Sekunden in eine leichte Beuge. 10-mal wiederholen, dann Seitenwechsel.

6 / 6 | Gesäß-Massage nach dem Lauf. Foto: Mitch Mandel
Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel Gesäß-Massage nach dem Lauf
Nach dem Lauf sollten Sie das Gesäß mit einem Tennisball massieren, das löst Verspannungen und unterstützt die Regeneration müder Muskeln.

Gesäß-Massage nach dem Lauf

So geht's: Legen Sie den Ball unter eine Po-Seite, ziehen das entsprechende Bein an und rollen dann 30 Sekunden lang sanft auf dem Ball hin und her. Mehrmals die Seite wechseln.

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Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel

Stärken Sie Gesäß und Oberschenkel

Seitstütz mit Beinschere<br />

Seitstütz mit Beinschere

Liegende Beckenöffnung<br />

Liegende Beckenöffnung

Spagat mit angewinkeltem Bein

Spagat mit angewinkeltem Bein

Kniebeuge auf einem Bein

Kniebeuge auf einem Bein

Gesäß-Massage nach dem Lauf

Gesäß-Massage nach dem Lauf

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