Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Gezielt Muskeln kräftigen Stark und schnell mit diesem Winterworkout

Der Winter ist für Läufer die ideale Zeit, um an ihren Kraftdefiziten zu arbeiten. Damit Sie im Frühjahr umso schneller durchstarten können.

Stark und schnell +
Foto: Scott McDermott

Bei Übungen mit freien Gewichten kann ein erfahrener Mitläufer die korrekte Ausführung überwachen.

Viele Läufer denken, dass sie durch Krafttraining so sehr an Muskelmasse zulegen, dass sie zu massig fürs Laufen und dadurch langsamer werden. Das Gegenteil ist der Fall! Ein spezifisches Krafttraining für die Schnellkraft kann der Schlüssel zur neuen Bestzeit sein. Je mehr Kraft Sie mit jedem einzelnen Schritt entwickeln, desto schneller laufen Sie, und je stärker Ihre Muskeln sind, desto länger halten Sie ein flottes Tempo durch.

Gezielt Muskeln kräftigen

Sie sind sie froh, Lauftraining, Job und Familie unter einen Hut zu bekommen? Wie soll da noch ein Kraftprogramm dazwischen passen? Doch wenn Sie gezielt die wichtigen Muskeln kräftigen, reicht ein kurzes, knackiges Workout aus, um schneller zu werden. Mit nur wenigen Übun­gen bringen Sie Ihre Rumpfstabilität auf Vordermann und mobilisieren die für die Laufbewegung maßgeb­lichen Hüft- und Gesäßmuskeln. Und nebenbei gleichen Sie muskuläre Dysbalancen aus, die eine der Haupt­ursachen für Verletzungen darstellen. Durch gezielte Übungen verbessern Sie Ihre Körperhaltung, was zu einem effizienteren Laufstil führt. ­

Diese Workouts machen Sie fit für die neue Bestzeit

Workout 1: Dieses Workout dauert nur 15 Minuten und passt in jeden Trainingsplan. Es eignet sich perfekt als Cool-down nach dem Laufen, es hält Sie beweglich und trainiert alle an der Laufbewegung beteiligten Muskelgruppen. Sie können die Übungen zweimal wöchentlich anstelle von Workout 2 durchführen, wenn Sie mal keine Gewichte zur Hand haben.
Stark und schnell +
Foto: Scott McDermott

Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining die Laufökonomie um 8 Prozent steigern kann.

Workout 2:Für dieses Workout brauchen Sie zwei kleine Hanteln und eine Übungsbank. Tipp: Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie mehrere Wiederholungen als anstrengend empfinden. Um Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln fordern! Zu Beginn sind jedoch leichte Gewichte ratsam, um sich auf die korrekte Ausführung der Übungen zu konzentrieren. Sobald Sie die Übungen gut beherrschen, erhöhen Sie das Gewicht, sodass Sie gegen Ende jedes Durchgangs ein wenig mit sich kämpfen müssen. So können Sie im Wettkampf länger ein hohes Tempo halten. Wenn Sie das Workout in Ihren Trainingsplan integrieren, werten Sie es als anspruchsvolle Trainingseinheit, die Sie weder am Tag vor noch nach einem langen Lauf machen sollten. Ebenso wenig sollten Sie Ihren trainingsfreien Tag damit füllen.

In den Bildergalerien unter und über diesem Artikel finden Sie die Anleitungen zu den beiden Workouts, die Ihnen zu mehr Schnelligkeit verhelfen.
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Jale Bartholomäus, Katie Neitz 21.02.2017
Kostenloser Newsletter
Mehr zu Training
RUNNER'S WORLD Podcast - Folge 15
RW Podcast

Foto: RW

Passend zur Green Issue in der August-Ausgabe widmen wir die 15. Podcast-Folge ganz der Na... ...mehr

Urkunde für den #RWJuniStreak 2019
Urkunde für den #RWJuniStreak 2019

Foto: RUNNER'S WORLD

Der letzte Tag im Juni ist auch der letzte Tag des #RWJuniStreak. Es haben fast so viele L... ...mehr

Wie schnell können Sie laufen?
#RW1000MeterJuli(neu)

Foto: iStockphoto

Der #RW1000MeterJuli ist unsere Challenge im Juli. Das Ziel: Die persönliche Bestzeit über... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Stark und schnell mit diesem Winterworkout
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft