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Bergsprints Steiler Anstieg: Mit Vollgas bergauf

Um Sie schneller zu machen, genügen wenige Sekunden im Lauftraining: Ab und zu mit Vollgas bergauf laufen.

Schafberglauf 2018 St. Wolfgang +
Foto: © Sperrer

Zehn winzige Sekunden bergauf können schon genügen, um Sie schneller zu machen.

Es ist gar nicht so schwer, ein schnellerer Läufer zu werden. Wenn man dem amerikanischen Erfolgstrainer Brad Hudson glaubt, braucht man lediglich von Zeit zu Zeit zehn Sekunden lang einen steilen Anstieg hinaufzulaufen – so schnell wie möglich. „Es gibt nichts Besseres, um Schnelligkeit und Muskelkraft zu trainieren“, sagt Hudson, und der muss es wissen: Er nahm selbst 1991 und 1993 an den Weltmeisterschaften im Marathon teil und begann vor einigen Jahren, sein Wissen und seine Erfahrung an junge Läufer weiterzugeben. Heute trainiert er unter anderem den US-Jungstar Dathan Ritzenhein, der im letzten Jahr Neunter im Marathonlauf der Olympischen Spiele in Peking wurde.

Der Berg ruft: Bergsprints machen schnell

Zusätzlich zu seinen eigenen Erfahrungen wertete Hudson über Jahre zahllose erfolgreiche Trainingsprogramme aus und stellte fest, dass sie alle eins gemeinsam haben: Bergsprints. Schließlich wollte er es genau wissen und sah sich auch die wissenschaftlichen Forschungs-Ergebnisse zu diesem Thema an. Dabei stellte sich heraus, dass schon ein klitzekleiner Trainingsanteil am Berg zu erheblichen Fortschritten führen kann: mehr Beinkraft in der laufspezifischen Muskulatur, eine verbesserte Laufökonomie und eine vergrößerte aerobe Kapazität.

„Aber das Entscheidende ist,“ sagt Hudson, „dass sich all dies auch in der Leistungsentwicklung meiner Athleten niederschlug.“ Hudsons Erfolgsrezept könnte man folgendermaßen zusammenfassen: Geben Sie am Berg richtig Gas, aber machen Sie’s kurz und knackig, nur dann erzielen Sie maximalen Erfolg mit minimalem Verletzungsrisiko. Diese simple Formel basiert nicht etwa auf Hexerei, sondern auf Tatsachen: Die beste Strategie, um die schnell kontrahierenden Muskelfasern zu aktivieren, ist nun mal, mit höchstmöglichem Tempo zu laufen. Und die beste Methode, um die Kraft der laufspezifischen Muskulatur zu steigern, besteht darin, Berge hinaufzulaufen. „Aber dazu genügen zehn Sekunden. Wenn man länger bergauf läuft, führt das nur dazu, dass der Körper beginnt, Laktat zu produzieren, und man ermüdet“, warnt Brad Hudson.

Mehr Kraft in den Beinen durch Bergauflaufen

Grundsätzlich ist das Bergauflaufen übrigens die ungefährlichste Form des Laufens, denn durch die Steigung werden die Aufprallkräfte der Schritte stark reduziert. Man könnte also sagen: Mit Bergsprints erzielt man nahezu dieselben physiologischen Reize wie durch Flachsprints, minimiert aber das Verletzungsrisiko. Der für das Lauftraining interessante Effekt von Bergaufsprints ist jedoch die Kraftkomponente. Natürlich ist Berge hinaufzulaufen zur nominellen Steigerung bestimmter Kraftparameter nicht so wirkungsvoll wie klassisches Gewichtstraining im Studio. Aber die Kraftanstrengung aus der Laufbewegung heraus führt dazu, dass die Kraft dort aufgebaut wird, wo Läufer sie wirklich brauchen, nämlich in der Laufmuskulatur.

Hudsons Topathleten nutzen für ihre Bergsprints einen Hügel mit einer Steigung von sechs bis zehn Prozent. Sie absolvieren die Sprints zweimal pro Woche am Ende von oder nach lockeren Dauerläufen. Mit Beginn der Saison sind es nur zwei Zehn-Sekunden-Sprints, in der nächsten Woche drei und so weiter. Haben sie acht Wiederholungen erreicht, legen sie eine Phase ein, in der sie statt zweimal pro Woche nur einmal pro Woche die acht Bergsprints machen und beginnen danach wieder mit dem Zyklus von vorn. Der erste Sprint wird in hohem Tempo gerannt, die folgenden in höchstem Tempo. Zwischen den Sprints nehmen sie sich zwei Minuten Pause, wozu auch das Bergabgehen zurück zum Ausgangspunkt gehört.

„Die Sprints tun weh“, gibt Hudson zu, „aber der Schmerz vergeht schon nach zwei Sekunden.“ Ambitionierten Läufern in der Wettkampfvorbereitung empfiehlt er ein erweitertes Berg-Training.

So geht’s mit Ihrer Leistung aufwärts

Integrieren Sie einmal wöchentlich Brad Hudsons Zehn-Sekunden-Bergsprints in Ihr Lauftraining, und er garantiert Ihnen, dass Sie schneller und kräftiger werden. In der Vorbereitung auf einen Wettkampf sollten Sie die Sprints noch mit längeren Bergaufläufen kombinieren – vorausgesetzt Ihre Laufstrecken bieten die Möglichkeiten dazu – oder Sie haben Zugang zu einem höhenverstellbaren Laufband.

10-Sekunden-Bergsprints
Die Sprints gehören ans Ende eines 20- bis 40-Minuten-Laufs im Wohlfühltempo. Der Berg sollte eine 6- bis 10-prozentige Steigung haben. Laufen Sie beim ersten Mal 2 x 10 Sekunden bergauf. Machen Sie wöchentlich eine Wiederholung mehr, bis Sie bei acht angekommen sind. Der erste Sprint sollte zum Eingewöhnen lediglich in hohem Tempo, die folgenden nahezu im Maximaltempo gelaufen werden. Gehen Sie zwischendurch zur Erholung langsam den Berg hinunter und warten Sie mit dem nächsten Sprint, bis zwei Minuten vergangen sind. Wenn Sie bei acht Wiederholungen sind, bleiben Sie weitere zwei bis vier Wochen dabei und beginnen dann wieder mit dem Zyklus von vorn.

Lange Bergläufe
Ersetzen Sie alle zwei bis drei Wochen die 10-Sekunden-Sprints durch folgendes Programm: 20 bis 40 Minuten lockeres Einlaufen. Dann an einem sanften Anstieg (5 bis 6 Prozent Steigung) 4 x 30 Sekunden schnellstmöglich bergauf. Steigern Sie die Dauer von Mal zu Mal um 30 Sekunden: Von 4 x 30 über 4 x 60 bis auf 4 x 90 Sekunden. Die Pause sollte mindestens zwei Minuten lang sein.

Tempodauerläufe am Berg
Planen Sie folgenden Vier-Wochen-Block zweimal in den letzten zehn Wochen vor Ihrem nächsten Wettkampf ein.
Woche 1: Laufen Sie 20 Minuten in moderatem Tempo bergauf (3 bis 4 Prozent Steigung).
Woche 2: Steigern Sie die Dauer auf 30 Minuten bei gleichem Tempo.
Woche 3: Reduzieren Sie die Dauer wieder auf 20 Minuten, steigern aber die Geschwindigkeit auf ein gerade eben noch gleichmäßig durchlaufbares Tempo.
Woche 4: Halten Sie das harte Tempo für 30 Minuten! Anschließend beginnen Sie den Zyklus noch einmal vorn vorn. Er endet zwei Wochen vor dem Zielwettkampf.
Tipp: Ein solches Programm mit langen konstanten Steigungen lässt sich am leichtesten auf einem Laufband durchführen.

Tipp: Wie misst man eigentlich eine Steigung?

Nehmen Sie sich ein Fahrrad mit Tachometer und rollen Sie mit diesem aus dem Stillstand acht Sekunden bergab. Die Geschwindigkeit, die Sie am Ende erreicht haben (zum Beispiel 7 km/h), entspricht in etwa dem Prozentwert der Steigung (im Beispiel 7 Prozent). Leichter geht’s natürlich mit einer GPS-Uhr (am besten mit barometrischer Höhenmessung) oder auf einem Laufband, bei dem man die Steigung einstellen kann.
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Autor: Runners World 07.08.2009
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