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Home GymTop-Übungen für starke Füße

In Folge drei der Übungsreihe, die wir gemeinsam mit Heike Drechsler, Doppel-Olympiasiegerin und Sportbotschafterin der BARMER, entwickelt hat, geht's um kräftige Fußmuskulatur.

1 / 6 | Heike Drechsler ist eine ehemalige Weitspringerin, die zweimal Gold bei Olympischen Spielen gewann. Foto: Robert Grischek
Home Gym Heike Drechslers Fuß-Workout
Dies ist die dritte Folge einer fünfteiligen Übungsreihe, die RUNNER'S WORLD gemeinsam mit Heike Drechsler, Doppel-Olympiasiegerin im Weitsprung (1992, 2000) und Sportbotschafterin der BARMER, entwickelt hat.

Heike Drechslers Fuß-Workout

Der Albtraum vieler Läufer ist die Plantarfasziitis, eine unangenehme Entzündung der Sehnenplatte an der Fersenunterseite. Die Plantarfaszie stabilisiert das Fußgewölbe im Stand und federt beim Laufen die Aufprallkräfte in der Landephase ab. Was bei Überlastung, muskulären Dysbalancen, Fehlstellungen des Fußes oder schwacher Fußmuskulatur mit einer lediglich kleinen Reizung der Plantarfaszie beginnt, kann sich sehr schnell zu einer langwierigen Verletzung entwickeln – besonders wenn Schmerzen ignoriert werden. Im schlimmsten Fall bildet sich ein Fersensporn, der dann operativ entfernt werden muss. Kühlen, Pausieren, Schmerzmittel und Einlagen versprechen zwar Linderung, beheben aber nur selten die Ursachen. Die liegen oft in einer verkürzten Muskulatur oder schwach ausgebildeten Sehnenstrukturen rund um den Fuß, sagt Irene Davis, Direktorin am Spaulding National Running Center der Harvard Medical School in Cambridge (USA). Sie empfiehlt Kräftigungsübungen wie diese sechs, um eine Überlastung der Sehnenplatte zu verhindern.

2 / 6 | Diese Übung trainiert die Zehenbeuger. Foto: Robert Grischek
Home Gym Handtuch krallen
Diese Übung sorgt für einen sicheren Stand und ein starkes Fußgewölbe - optimal für Läufer.

Handtuch krallen

Legen Sie ein kleines Handtuch auf den Boden und stellen Sie einen Fuß darauf. Greifen Sie nun mit den Zehen das Handtuch und lassen Sie es wieder los. Machen Sie mit jedem Fuß drei Sätze à zehn Wiederholungen.

3 / 6 | Der Fersenheber stärkt den Fersenbereich. Foto: Robert Grischek
Home Gym Fersenheber
Diese Übung trainiert die Wadenmuskulatur und Sehnen im Fersenbereich. Kleiner Bonus: Sie schulen nebenbei Ihr Gleichgewicht.

Fersenheber

Heben Sie im Stand die Fersen so weit wie möglich an. Danach senken Sie sie langsam wieder ab. Machen Sie drei Sätze à zehn Wiederholungen. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie die Fersen von einer Stufe aus oder einbeinig anheben.

4 / 6 | Diese Übung zieht Ihre Wadenmuskulatur in die Länge. Foto: Robert Grischek
Home Gym Stufen-Stretching
Mit dieser Übung erhöhen Sie die Flexibilität der Achillessehne und der Wade. Verspannungen können sich lösen und in Zukunft vorgebeugt werden.

Stufen-Stretching

Suchen Sie sich eine Treppenstufe oder Erhöhung und stellen Sie sich mit den Fußspitzen darauf. Senken Sie die Fersen und nehmen Sie wieder die Ausgangsposition ein. Machen Sie drei Sätze à zehn Wiederholungen.

5 / 6 | Der Name ist Programm: Machen Sie eine kleine Brücke mit dem Fußgewölbe. Foto: Robert Grischek
Home Gym Fußbrücke
Diese simple Übung benötigt keine Hilfsmittel. Sie trainieren Ihren hinteren Schienbeinmuskel und kräftigen das gesamte Fußgewölbe.

Fußbrücke

Winkeln Sie Ihren Fuß leicht an und ziehen Sie Ihre Zehen zur Ferse. Zehen und Ferse berühren weiterhin den Boden, sodass Sie mit Ihrem Fuß eine Art Kuppel formen. Machen Sie je drei Sätze à zehn Wiederholungen.

6 / 6 | Mit Hilfe dieser Übung wachsen Ihre Muskeln im Mittelfußbereich. Foto: Robert Grischek
Home Gym Zehen-Athletik
Auch hierbei fordern Sie Ihre Füße ganz schön. Diese Übung stärkt die Zwischenknochenmuskeln im Mittelfußbereich.

Zehen-Athletik

Fixieren Sie Ihre Zehen mit einem Band, dann spreizen Sie sie. Zweite Übung: Trennen Sie Ihre Zehen, etwa mit Watte. Dann drücken Sie die Zehen zusammen und lassen sie wieder locker. Machen Sie je drei Sätze à zehn Wiederholungen.

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Heike Drechslers Fuß-Workout

Heike Drechslers Fuß-Workout

Handtuch krallen

Handtuch krallen

Fersenheber

Fersenheber

Stufen-Stretching

Stufen-Stretching

Fußbrücke

Fußbrücke

Zehen-Athletik

Zehen-Athletik

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