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Training Trainieren schwere Läufer anders?

Nicht das Gewicht sondern der Wille zählt. Beim Training sollten Sie auf Ihren Laufstil und auf Ihre Laufschuhe achten.

"Ich bin ein schwergewichtiger Läufer (1,81 m, 90 kg). Muss ich eigentlich anders trai­nieren als dünne, leichtgewichtige Läufer, wenn ich mich beim Laufen ver­bessern will? "

Herr P. M., Mombach
Trainieren schwere Läufer anders? +
Foto: Heinz Schier


Trainingsexperte Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER'S WORLD-Experte Martin Grüning

RUNNER'S WORLD-Trainings-Experte Martin Grüning antwortet:

Ja! Schwere Läufer sind stärker den verschiedenen Belastungen für Muskeln, Sehnen und Gelenke ausgesetzt, die beim Laufen auftreten, als leichte Läufer. Deshalb sind sie auch anfälliger für die klassischen Überlastungsprobleme, die allerdings nur ein Zuviel an Lauftraining mit sich bringen kann.

Gerade bei schweren Läufern ist es also entscheidend, dass sie ihr Lauftraining sinnvoll, sprich: maßvoll, gestalten. Wenn Sie erst mit dem Laufen angefangen haben, dann geben Sie sich eventuell mehr Zeit, in Form zu kommen, als dies die üblichen Trainingspläne etc. zeigen. Ein praktisches Beispiel: Leichtgewichtige Laufeinsteiger dürfen ihre wöchentliche Laufdistanz in der Regel jede Woche um etwa zehn Prozent steigern, schwere Läufer nur um die Hälfte, also fünf Prozent.

Wenn Sie dann irgendwann ein erfahrenerer Läufer sind, empfehlen wir Ihnen, mehr Wert auf schnelle Trainingseinheiten zu legen als auf lange Läufe. Ihre Devise heißt: Qualität geht vor Quantität. Ihr Gewicht macht es Ihnen zwar auch schwerer, schnell zu laufen, aber schnelle kurze Laufeinheiten sind relativ gesehen weniger belastend für den Bewegungsapparat als lange. Und außerdem verlieren Sie beim schnellen Laufen mehr Kalorien als beim langsamen Laufen, wenn es auch ums Abnehmen geht. Ideal sind Laufeinheiten, wo Sie zwischen lang­sa­meren und schnelleren Laufpassagen ab­wech­seln. Ihr Idealprogramm: das Ganze dreimal wöchentlich über 30 Minuten.

Je schwerer der Läufer, desto wichtiger ist übrigens der Laufschuh. Lassen Sie sich bei der Auswahl eines Modells unbedingt im Fach­geschäft intensiv beraten und tragen Sie Laufschuhe mit ausgewogener Dämpfung. Be­vor­zugen Sie ebene Laufwege, denn bei Unebenheiten ist ein schwerer Körper sehr viel träger im Abfangen von Instabilitäten als ein leichter ­Körper.
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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich (45, 56 kg) laufe regelmäßig dreißig Minuten am Stück, meistens nach Herzfrequenz mit einer Pulsuhr und bin dabei extrem langsam (6,5 km/h). Nachdem anfangs alles gut lief, steigt bei mir seit einigen Wochen die durchschnittliche Herzfrequenz von Lauf zu Lauf kontinuierlich an, sie liegt mittlerweile bei über 150 Schlägen je Minute. Dabei geht es mir jedoch eigentlich gut. Nun habe ich meinen Maximalpuls bestimmt: 204 Schläge pro Minute. Weicht der Wert stark von der Norm ab? Woran kann es liegen, dass mein Puls immer weiter ansteigt, obwohl ich die Trainingsintensität nicht übermäßig steigere?"

Inhaltsverzeichnis
Autor: Martin Grüning 06.02.2013
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