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Ziel: 10 km unter 43 Minuten Training auf dem Laufband

Jürgen Ringelsbacher, 51, läuft nahezu jeden zweiten Tag und dies zu über 90 Prozent auf dem Laufband. Martin Grüning checkt sein Trainig.

Tagebuch Trainer RW 10/12 +
Foto: RUNNER´S WORLD

Das Trainingstagebuch von Jürgen Ringelsbacher.

Jürgen Ringelsbacher, 51, verbringt als Produktionsleiter die Hälfte seiner Arbeitszeit am Schreibtisch, sonst ist er zu Fuß unterwegs. Er läuft nahezu jeden zweiten Tag und dies zu über 90 Prozent auf dem Laufband. Sein Ziel: Er möchte gern seine 10-Kilometer-Zeit (43 Minuten) verbessern.

Martin sagt:
"Ich wage nicht zu kritisieren, dass Sie das Laufen auf ­einem Band dem Laufen in der Natur vorziehen, aber ich komme nicht umhin zu kritisieren, dass Sie nie in stetigem Tempo laufen (das wäre auf dem Band vermutlich zu langweilig) und auch keine Laufeinheit durch­gehend im Wohlfühltempo. Ich sage Ihnen: Wenn Sie Ihr Lauftraining optimieren, ist noch eine Menge drin. An die 40 Minuten kommen Sie ran!"
1) Gleichmäßig, lang, langsam
Sie trainieren Ihre aerobe Energiebereitstellung überhaupt nicht! Dabei ist das klassische Ausdauertraining, bei dem man (stunden-)lang und gleichmäßig im Wohlfühltempo dahintrabt, die wichtigste Grundlage des Lauferfolgs. Da Sie schon sonntags kurze, schnelle Tempoläufe machen, rate ich: Laufen Sie 60 Minuten in einer Geschwindigkeit von maximal 11,5 km/h (5:13 Min./km).

2) 10-Kilometer-Tempo testen
Wer 10 Kilometer in 43 Minuten oder schneller laufen möchte, muss Tempoläufe in diesem Tempo­bereich machen. Sieben Intervalle à 1 Kilometer finde ich gut, aber bitte im angestrebten Renntempo von 14 bis 14,5 km/h (4:17 bis 4:10 Min./km).

3) Zwischen Extremen wechseln
Kurze, harte Tempo­läufe sind ein Leistungsturbo, aber nur, wenn man die nötigen Grundlagen gelegt hat. Also, machen Sie jede zweite Woche statt des Intervalltrainings einen 90-minütigen langsamen Dauerlauf. Geschwindigkeit: 10,0 km/h.
30.01.2013
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