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Laufalternativen Training in der warmen Stube

Es muss nicht immer laufen sein: Tipps und Tricks zum Alternativtraining im Wasser und zuhause.

Aquajogging +

Fortgeschrittenen-Variante: Aquajogging ohne Bodenkontakt erlaubt ein intensives Training.

Die sinnvollsten Alternativbetätigungen für Läufer sind Aquajogging und das Training auf dem Fahrrad-Ergometer. Beide Möglichkeiten können das gesamte Jahr über indoor betrieben werden. Aquajogging ist ein effektives Lauftraining einmal anders. Im Wasser läuft es sich nämlich ähnlich gut wie auf der Straße, im Wald oder auf der Bahn. Die Übungen, die gegen den Widerstand des Wassers durchgeführt werden, ermöglichen ein gesundes, ausgewogenes Training ohne Verletzungsrisiko.

Natürlich kann das Aquajogging das Laufen in freier Natur nicht komplett ersetzen, aber technisch gesehen ähnelt es dem normalen Laufen und lässt sich in jeder gewünschten Intensität absolvieren. Dabei schont es die Gelenke, Sehnen und Bänder, da es keine Schläge auf den Bewegungsapparat gibt. Aquajogging ist die effizienteste Methode, nach Verletzungen in kürzester Zeit wieder fit zu werden.

Wie joggt man im Wasser?

Bei der Anfänger-Variante des Aquajoggings reicht das Wasser nur bis zur Hüfte oder Brust und man hat Kontakt zum Boden, wobei der Fußaufsatz durch den Wasserauftrieb schonender ausfällt. Der Bewegungsablauf ist derselbe wie auf dem Land, nur viel langsamer.

Fortgeschrittene bevorzugen „Deep Water Running“, das Training im tiefen Wasser, bei dem die Körperhaltung mangels Boden unter den Füßen schwierig ist. Hat man mithilfe spezieller Auftriebshilfen (Aquaweste oder -gürtel) erst einmal die Balance gefunden und die ersten Joggingrunden im Wasser gedreht, können allerlei koordinative Aufgaben gelöst werden: Skippings (kleine, schnelle Schritte), Kniehebelauf (Knie hochziehen) oder Anfersen (Fersen zum Po). Auch ein kleiner Sprint kann gewagt werden. Aber versuchen Sie keine Geschwindigkeitsrekorde! Je mehr Sie im Wasser auf das Tempo drücken, umso mehr bremst Sie der Wasserwiderstand aus, ein entscheidender Unterschied zum Laufen auf dem Land.

Wichtig bei jeder Form des Aquajoggings ist die korrekte Haltung von Wirbelsäule, Becken und Hüfte: Achten Sie auf eine aufrechte Körperhaltung mit – analog zum Laufen an Land – leichter Körpervorlage.

Fahrrad-Ergometer +
Foto: Archiv

Der Fahrrad-Ergometer stärkt des Läufers Herz-Kreislauf-System.

Wie profitieren Läufer vom Aquajogging?
„Mit einem gezielten Wassertraining kann man nicht nur das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel trainieren, sondern auch koordinativ und kraftmäßig arbeiten“, erklärt Markus Ryffel, 5000-Meter-Silbermedaillengewinner bei Olympia 1984 und heute Leiter der Ryffel Running Event GmbH. Nach seiner Erfahrung ist die Kombination aus Deep Water Running und Wassergymnastik die optimale Kombination für einen Läufer, weil die gezielte Wassergymnastik genau bei der Schwachstelle der meisten Läufer ansetzt – der Rumpfmuskulatur. Die ist für einen ökonomischen Lauf wichtig, weil im Rumpf der Körperschwerpunkt liegt und hier der Lastwechsel von einem Bein auf das andere stabilisiert werden muss.

Ryffel: „Wenn in der Körpermitte keine Kraft vorhanden ist, kann nicht ökonomisch gelaufen werden, und es kommt vermehrt zu Verletzungen.“Für Läufer ist außerdem die verbesserte Regeneration beim Aquajogging von Vorteil. Nach intensiven Einheiten sind insbesondere die Waden- und Oberschenkelmuskulatur in Mitleidenschaft gezogen. Durch den Wasserdruck und den Massageeffekt des Wassers wird die Blutzirkulation verbessert und der Stoffaustausch im Gewebe erhöht. Somit können Heilungsprozesse schneller ablaufen und Muskelkater schneller abgebaut werden.

Wie profitieren Läufer vom Ergometer?

Ergometer sind Trainingsfahrräder, die fest montiert sind. Man unterscheidet Räder, auf denen aufrecht gesessen wird, und Fahrräder, bei denen die Beine nach vorn ausgestreckt werden und die eine Rückenlehne besitzen, die sogenannten Recumbent-Ergometer.

Beide Varianten geben Aufschluss über die maximale Leistungsfähigkeit des Sportlers. Es erfolgen eine Leistungsmessung und die Bestimmung der dabei auftretenden Veränderungen der Herz-Kreislauf-Funktion, des Stoffwechsels und der Atmung. Die Messungen werden unter festgelegten Bedingungen und exakt dosierbaren Belastungen durchgeführt.

„Durch das Training auf dem Ergometer stärken Läufer ihr Herz-Kreislauf-System. Außerdem wird die Kondition verbessert und jede Menge Körperfett verbrannt“, sagt Sportwissenschaftlerin Nina Kallabis, die selbst ambitionierte Läuferin ist. Ziel ist der Erhalt oder die Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit, besonders von Ausdauerleistung und Kraftausdauer. Die regelbare Belastungsintensität des Ergometers ermöglicht stets eine regelmäßige Kontrolle des aktuellen Leistungsstands.

Tipps fürs Training
Für das Training auf dem Ergometer muss man auf einige Einstellungen besonders achten. Unsere Wirbelsäule ist das zentrale Halte- und Bewegungsorgan unseres Rückens, das den größten Teil unseres Körpergewichts trägt und für die Beweglichkeit des Rumpfes sorgt. Es ist wichtig, die Sitzhöhe an die Körpergröße anzupassen, damit der Rücken entlastet wird und das Training Spaß macht.

Und wie ermittelt man die richtige Sitzhöhe? Setzen Sie sich so aufs Ergometer, dass das zum Boden zeigende Pedal mit nicht ganz ausgestrecktem Bein und ganzem Fußaufsatz erreichbar ist. Wichtig ist, dass beim Ergometer-Training der Rücken gerade gehalten wird. Darum muss der Lenker in Höhe und Neigung verstellbar sein. So lässt sich eine bequeme Haltung für die Hände schaffen, und die Gelenke werden entlastet. Sehr gut ist ein Lenker, der variable Griffpositionen ermöglicht.

„Zur Ergänzung eines Rad-Ergometertrainings“, so Medical-Trainerin Kallabis, „sollte man anschließend ein paar lockere Steigerungsläufe machen, um das Laufprogramm in der Steuerung aktiv zu halten. So werden die Muskeln an ihr Bewegungsmuster erinnert.“ Kallabis rät auch, das Training mit laufspezifischen Bewegungsabläufen zu ergänzen, etwa Ausgleichsdehnungen für den Hüftbeuger, der in verkürzter Position arbeitet. Sinnvoll sind neben Steigerungsläufen auch alle Formen des Lauf-ABCs (Kniehebelauf, Skippings, Anfersen und so weiter).
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Autor: Ivonne Bechheim 22.01.2009
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