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Alex Hutchinsons Lauflabor Verändert regelmäßiges Stretching wirklich Ihre Muskeln oder eher Ihr Gehirn?

Die neuesten Erkenntnisse darüber, was hinter einer erhöhten Flexibilität steckt, erläutert Alex Hutchinsons. Sein Fazit: Es macht keinen Sinn, ein Dehnungs-Muffel zu sein.

Stretching +
Foto: istockphoto.com / ClaudioValdes

Wenn Sie an den flexiblen Eigenschaften Ihrer Muskeln und Sehnen etwas ändern möchte, sollten Sie Ihr Stretching-Programm regelmäßig durchziehen.

Es gibt wahrscheinlich nur eine Sache, über die sich alle einig sind, wenn es um das Thema Dehnen geht: Wenn man sich regelmäßig über einen längeren Zeitraum dehnt, wird man flexibler.

Die Folgen dieser erhöhten Flexibilität wurden in den letzten zehn Jahren heiß diskutiert. Reduziert sie oder erhöht sie das Verletzungsrisiko? Erlaubt sie uns effizienter zu laufen oder macht sie uns eher zu einem ineffizienten Läufer?

Dabei wurde jedoch den Ursachen für die erhöhte Flexibilität bisher wenig Aufmerksamkeit geschenkt. Aber was am Dehnen führt nun zu einer verbesserten Bewegungsfreiheit der Gelenke?

Ein neuer Bericht im „Scandinavian Journal of Science & Medicine in Sports“ eines Forscherteams der Universität von Lissabon beleuchtet dazu zwei unterschiedliche Theorien.

Die „mechanische Theorie“ ist diejenige, von der ich intuitiv immer dachte, dass sie die Richtige ist. Sie besagt, dass wiederholtes Dehnen die mechanischen Eigenschaften der betroffenen Muskeln, Sehnen oder Gelenke verändert, indem sie sie entweder verlängert oder sie weniger steif und dehnungsresistent machen. Wenn das zutrifft, könnte regelmäßiges Dehnen die Gelenke biegsamer machen als zuvor, ohne mehr Spannung aufbauen zu müssen oder umgekehrt, mit weniger Spannung der gleichen Beuge-/Streckwinkel erreicht werden.

Die andere Möglichkeit ist die „sensorische Theorie“, welche besagt, dass regelmäßiges Stretching die Muskeln und Sehnen lehrt, mehr Spannung beim Dehnen zu tolerieren. Also können sie stärker gedehnt werden, weil sie dazu bereit sind und nicht, weil eine Veränderung der mechanischen Eigenschaften der Gelenke stattgefunden hat.

Um diese Frage zu beantworten, bündelten die Forscher die Ergebnisse aus 26 verschiedenen Studien, welche jeweils die mechanischen Eigenschaften der Gelenke, Muskeln oder Sehnen nach einem drei- bis achtwöchigen Stretching-Programm untersuchten. Dabei dehnten sich die Teilnehmer jeder Studie zweimal pro Woche mit einer durchschnittlichen Gesamtdehnungsdauer von etwas weniger als 20 Minuten pro Woche.

"Sensorische Theorie“ liegt vorne

Die Ergebnisse scheinen die „sensorische Theorie“ zu unterstützen. Die Teilnehmer wurden in der Tat flexibler und konnten beim Dehnen tatsächlich eine größere Spannung aushalten, wohingegen dabei nur geringfügige Veränderungen der mechanischen Eigenschaften festzustellen waren.

Jedoch gibt es bei solchen Untersuchungen natürlich auch viele Vorbehalte. Der offensichtlichste ist, dass eine Testphase von acht Wochen einfach nicht lang genug sein könnte, um ein aussagekräftiges Ergebnis zu erhalten. Außerdem betonen die Autoren, dass beispielsweise Studien über Gewichtstraining mit einer ähnlich langen Testphase nur neuromuskuläre Kraftzuwächse erkennen ließen, jedoch keine nennenswerten Veränderungen (z.B. im Wachstum) der Muskeln selbst aufzeigten. Dies könnte gleichermaßen auch für das Dehnen gelten: Da physische Veränderungen mehr Zeit benötigen, treten zunächst nur neuronale Veränderungen auf.

Aber es gibt auch viele Fragen über die erforderliche Art, Dauer und Intensität der Dehnung, um körperliche Veränderungen hervorzurufen. Die hier analysierten Studien untersuchten überwiegend statische Dehnungen, aber drei analysierten dynamische Dehnungen und wiederum drei eine spezielle Technik, namens propriozeptive neuromuskuläre Fazilitation.
Dabei ist es wichtig zu erwähnen, dass die Forscher grundsätzlich keineswegs Anti-Dehn-Verfechter sind. Obgleich der Hauptautor, Sandro Freitas, schon eine kleine Studie veröffentlicht hat, in der schon eine Verlängerung der Muskeln nach einem intensiven achtwöchigen Dehnprogramm, in dem die Probanden ihre Dehnübungen jeweils 7,5 Minuten ohne Unterbrechungen absolvieren mussten, zu beobachten war.

Keine endgültigen Beweise

Doch am Ende kümmern sich die meisten von uns wahrscheinlich sowieso eher um die Ergebnisse als um den Mechanismus dahinter. Heutzutage hat man sich vom statischen Dehnen als Ritual vor dem Laufen entfernt. Außerdem sind die Verfechter des regelmäßigen Stretchings mittlerweile auch nicht mehr auf den akuten Effekt aus, sondern machen dies auf lange Sicht. Doch bringt es etwas, entweder für die Minimierung des Verletzungsrisikos oder für die Leistung? Ich weiß es einfach nicht, denn ich habe keine endgültigen Beweise dafür gefunden, dass es etwas bewirkt. Aber da die relevante Fragestellung so komplex und schwierig ist, kann ich den Glauben an seine Wirksamkeit - der unter Elitesportlern wahrscheinlich universell ist - nicht ausschließen.

Für den Moment ist wahrscheinlich das einzige, was man von dieser Meta-Analyse mitnehmen kann, dass es keinen Sinn macht, ein Dehnungs-Muffel zu sein. Wenn Sie an den flexiblen Eigenschaften Ihrer Muskeln und Sehnen etwas ändern möchte, sollten Sie wohl weiterhin Ihr Stretching-Programm regelmäßig durchziehen.
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Autor: Alex Hutchinson 10.11.2017
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