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Trainingsplan Vom Walken zum Laufen

Wie sieht der ideale 5 km-Trainingsplan für eine walkende Lauf-Einsteigerin aus?

"Ich walke siebenmal in der Woche bis zu 90 Minuten, will aber in drei Monaten an einem 5-Kilometer-Lauf teilnehmen."

Karla Jürgensen, Delmenhorst
Vom Walken zum Laufen +

Ob Walken oder Joggen – Bewegung hält gesund.


Trainingsexperte Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning.

RUNNER'S WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Eine so fleißige Walkerin wie Sie kann auch mit Stil fünf Kilometer am Stück laufen. Ginge es nur darum, ins Ziel zu kommen, brauchten Sie sich keine Sorgen zu machen. Aber ich vermute, Sie wollen den Lauf in einer guten Zeit und ohne muskuläre Nachwehen schaffen. Dazu müssten Sie in der Vorbereitung nicht nur walken, sondern auch laufen, was übrigens auch unmittelbar positive Auswirkungen auf Ihre Leistungsfähigkeit beim Walken hätte. Allerdings sollten Sie dann nicht täglich trainieren, sondern mindestens einen Ruhetag pro Woche einlegen.
Und so könnte Ihre Trainingswoche aussehen:
Mo Walking
Di Ruhetag
Mi 25 bis 30 Min. langsamer Dauerlauf bei 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz, anschließend drei Steigerungen (über
80 Meter vom Trab bis zum Sprint das Lauftempo kontinuierlich steigern)
Do Walking
Fr Ruhetag
Sa Walking
So 5 Min. langsames Einlaufen, 15 bis 20 Min. wechselndes Lauftempo nach Lust und Laune, 5 Min. Auslaufen

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Nächste Frage aus "Experten antworten": "Ich habe gelesen, dass ambitionierte Läufer mehr als 170 Schritte pro Minute laufen sollten. Mein Trainingsplan sieht verschiedene Pulszonen vor. Sollte ich beim Wechseln der Zonen die gleiche Schrittfrequenz beibehalten und nur die Intensität ändern?"

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31.01.2011
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