Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

So leicht geht Laufen Vom Walker zum Jogger

Sie walken regelmäßig, aber ab und zu überlegen Sie schon mal, ob Sie nicht fit genug sind, es mit langsamem Laufen zu probieren? Dann laufen Sie endlich los...

Der Unterschied zwischen dem Walken und dem Joggen ist gar nicht so groß, wie viele Walker meinen. Tatsächlich ist das ganz langsame Laufen für nahezu jeden Walker möglich - die Betonung liegt auf "ganz langsam". Der Trainingseffekt ist beim Laufen deutlich höher. Das bedeutet, dass Sie mit Laufen schneller fit werden als mit Gehen und natürlich auch mehr Kalorien verbrauchen. Für alle, die sich zum Walken entschlossen haben, weil sie beim Joggen orthopädische Probleme bekommen, sind diese Empfehlungen natürlich nicht geeignet. Sie sollten unbedingt weiter walken.

Eine gute Voraussetzung
Ein erfahrener Walker kann auch problemlos mehrere Minuten am Stück laufen. Deshalb ist es auch überhaupt nicht vermessen, davon auszugehen, dass Sie es in wenigen Wochen vom Walker zum Jogger schaffen. Sie sind ja schließlich kein Ausdauersporteinsteiger. Wenn Sie bisher zwei- bis dreimal wöchentlich gewalkt sind, so ist das die beste Voraussetzung für einen Laufeinsteig. Mit Hilfe vieler Gehpausen schnuppern Sie zunächst nur einmal in das Laufen rein. Am besten am Wochenende, da Sie dann voraussichtlich die meiste Zeit und vor allem Muße haben. Das Laufen kostet zwar nicht mehr Zeit als das Walken, aber eventuell sind Sie danach ein wenig ausgepowerter und brauchen länger für die Regeneration.

Langsam anfangen
Nehmen Sie sich zum Beispiel vor, in einer Trainingseinheit der ersten Woche mehrmals hintereinander zwei Minuten Gehen mit drei Minuten Laufen abzuwechseln. Das heißt nicht, dass Sie beim Laufen loslegen wie der Teufel, sondern nur, dass Sie in einen Laufschritt fallen. Das Lauftempo darf gar nicht so viel schneller als das Walking-Tempo sein. Das wird es voraussichtlich, aber es muss eben nicht. Achten Sie in den Laufpassagen unbedingt darauf, dass Sie gleichmäßig und zügig atmen und sich immer problemlos unterhalten können.

Die folgenden Wochen
Angenommen Sie wollen dreimal die Woche trainieren, dann gilt: In der zweiten und dritten Woche bleibt eine von drei Sporteinheiten weiterhin dem Walking, und nur dem Walking, vorbehalten. In den beiden anderen werden die Laufabschnitte nach dem so genannten "umgekehrten RUNNER?S WORLD-Prinzip" ausgebaut: Die Wiederholungszahl der Laufabschnitte nimmt jeweils um einen Abschnitt ab, die Länge aber um eine Minute zu! Das Prinzip hat sich bewährt und führt Sie so vorsichtig an immer längere Laufpassagen heran. Alle Lauf/Geh-Abschnitte werden mit einem fünfminütigen Walking ein- bzw. abgeführt. In der vierten Woche könne Sie, wenn Sie bereits eine gute Kondition mitbringen, am Wochenende 30 Minuten am Stück durchlaufen. Eher länger, aber das können Sie ja dann in den weiteren Wochen selbst ausprobieren. Mehr als maximal 15 bis 20 Prozent sollten Sie Woche für Woche die Laufdauer nicht steigern.
Jetzt noch besser laufen: aktuelle Lauftipps, News und Tests >>

Autor: Martin Grüning 05.04.2008
WEITERLESEN
Lesen Sie auf der nächsten Seite: Welche Sportart verbraucht mehr Kalorien?

Seite 1: Vom Walker zum Jogger
Seite 2: Welche Sportart verbraucht mehr Kalorien?

Kostenloser Newsletter
RUNNER'S WORLD ERLEBEN
Mehr zu Training
Laufen Sie auf dem Laufband?

Für unsere Rubrik Tacheles befragen wir monatlich unsere Leser. Für die Februar-Ausgabe wo... ...mehr

Verändert regelmäßiges Stretching wirklich Ihre Muskeln oder eher Ihr Gehirn?
Stretching

Foto: istockphoto.com / ClaudioValdes

Die neuesten Erkenntnisse darüber, was hinter einer erhöhten Flexibilität steckt, erläuter... ...mehr

Trailrunning im Portes du Soleil
Trailrunning im Portes du Soleil

Foto: Marc Daviet

"Trailrunning neu erfunden, für jeden verfügbar und ohne Grenzen", so könnte man das Angeb... ...mehr

Sie sind hier: >> >> >>Vom Walker zum Jogger
(©) Rodale-Motor-Presse GmbH & Co. KG