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Laufleistung verbessern Wenig Zeit zum Laufen

Gertraud Branner, 37, ist nicht nur 40 Stunden in der Woche als Geschäfts­führerin einer Öko-Beratungsgesellschaft tätig, sondern hat zu Hause auch noch eine Milchviehhaltung. Ihr Problem ist, dass sie kaum Zeit zum Laufen findet. Gern würde sie dennoch ihre Laufleistung verbessern.

Der Tagebuch-Trainer RW 02/12 +
Foto: RUNNER´S WORLD

Martin sagt
Ihr Elan ist bewundernswert. Wer morgens schon um 5:45 Uhr im Stall stehen muss und sich dennoch fünfmal pro Woche zum Laufen aufrafft, dem gebührt größter Respekt. Sie fragen, wie Sie sich von 44 Minuten über 10 Kilometer wieder auf Ihr früheres Niveau von 42 Minuten verbessern können? Sie müssen im Training Akzente setzen!

1) Woche besser einteilen
Entzerren Sie die fünf aufeinander­folgenden Belastungstage Mittwoch bis Sonntag etwas und legen Sie den Freitagstagslauf zum Beispiel auf den Montag (laufen Sie da dann aber ­ruhig). So berücksichtigen Sie das wichtige Trainingsprinzip, dass auf eine Belastung immer eine Erholung folgen sollte, schon sehr viel besser.

2) Einmal muss es krachen
Sie machen ausschließlich Dauer­läufe – zwar alle sehr zügig, aber das reicht nicht, um 42 Minuten über 10 Kilometer zu schaffen. Den Leistungsturbo zünden Sie, wenn Sie ein­mal wöchentlich echte Tempoläufe machen, etwa 5 bis 8 x 1 km in 4:12 bis 4:15 Min. mit je 2:30 Min. Trabpause. Ein- und Auslaufen nicht vergessen!

3) Tempo rausnehmen
Wenn Sie dann am Samstag richtig Gas gegeben haben, müssen Sie am Sonntag unbedingt langsam laufen, richtig langsam. Das tun Sie ohnehin zu selten. Laufen Sie lieber ein oder zwei Kilometer mehr, aber dafür alles in 5:30 bis 6:00 Minuten pro Kilo­meter, und wenn Sie es schaffen, auch noch langsamer.
28.08.2012
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