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Nach dem Wettkampf Wieviel Regeneration notwendig ist

Ein zu schneller Wiedereinstieg kann Ihre eigentliche Leistung sogar mindern.

"Wie lange muss ich nach einem Wettkampf pausieren: eher einen Tag oder einen ganzen Monat?"

Frieder Schwabl, Nürtingen
Regeneration nach Wettkämpfen +
Foto: Gilbert Ford

In der Ruhe liegt manchmal mehr Kraft


Martin Grüning +
Foto: Runner’s World

Martin Grüning, RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte

RUNNER´S-WORLD-Trainingsexperte Martin Grüning antwortet:

Tatsächlich hängt die Länge einer Laufpause vor allem von der Wettkampfdistanz ab. Es liegt auf der Hand, dass man nach einem 5-Kilometer-Wettkampf weniger lange pausieren muss als nach einem Marathonlauf. Unsere RUNNER’S-WORLD-Faustregel lautet: Für jeden Wettkampfkilometer muss man mindestens einen halben Tag Pause einplanen. Das bedeutet also, dass Sie nach einem 5-Kilometer-Wettkampf zwei bis drei Tage pausieren sollten und nach einem Marathon sogar bis zu drei Wochen. Dazu muss man allerdings sagen, dass es auch von der Leistungsfähig­keit des Läufers abhängt, ob die Faustregel für ihn passt oder nicht. Für das Gros der Freizeit­läufer ist sie sinnvoll, aber je ambitionierter man läuft, desto weniger Ruhetage benötigt man nach einem Wettkampf. Außerdem ist die Trainings­pause eines Freizeitläufers nicht mit der eines Topläufers zu vergleichen: Für den einen ist sie tatsächlich gleichbedeutend mit einem absolut sportfreien Tag, das heißt, er tut an einem solchen Tag nichts, was den Kreislauf belastet. Ein Top­läufer hingegen kann als Ruhetag auch ­einen Tag bezeichnen, an dem er alternativ trainiert (Radfahren, Schwimmen) oder sogar ganz langsam läuft. Ich kenne afrikanische Weltklasse-Marathon­läufer, die als Ruhetage auch solche Tage bezeich­nen, an denen sie „nur“ drei Stunden ganz langsam traben. Alles ist relativ.

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14.09.2009
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