Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.
11.11.2020
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10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 35 Minuten
Sie laufen bereits länger sehr ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Unter 37 Minuten sind Sie schon auf der 10-Kilometer-Distanz gelaufen – nun möchten Sie Ihre Laufform auf ein neues Level heben. Für das ehrgeizige Ziel, Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 35 Minuten zu verbessern, trainieren Sie mit unserem Trainingsplan fünf bis sechs Mal in Woche. Abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen machen Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 3 Kilometer einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:25 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 3 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 3 Kilometer einlaufen 8 Kilometer zügiger Dauerlauf 3 Kilometer auslaufen |
| Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Dienstag | 3 Kilometer einlaufen 1000 m in 3:25 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:22 min 3 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 3 Kilometer einlaufen 3 x 3000 Meter in 11:30 Minuten mit je 4 Minuten Trabpause 3 Kilometer auslaufen |
| Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
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