10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 35 Minuten

Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

02.07.2019

Martin Grüning

Sie laufen bereits länger sehr ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Unter 37 Minuten sind Sie schon auf der 10-Kilometer-Distanz gelaufen – nun möchten Sie Ihre Laufform auf ein neues Level heben. Für das ehrgeizige Ziel, Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 35 Minuten zu verbessern, trainieren Sie mit unserem Trainingsplan fünf bis sechs Mal in Woche. Abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen machen Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	3 Kilometer einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:25 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 3 Kilometer auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	15 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	3 Kilometer einlaufen 8 Kilometer zügiger Dauerlauf 3 Kilometer auslaufen
Sonntag	20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	14 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Dienstag	3 Kilometer einlaufen 1000 m in 3:25 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:22 min 3 Kilometer auslaufen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	16 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	Ruhetag
Samstag	3 Kilometer einlaufen 3 x 3000 Meter in 11:30 Minuten mit je 4 Minuten Trabpause 3 Kilometer auslaufen
Sonntag	20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Aktueller Hinweis für Lehrer: Sollten Sie diesen Trainingsplan für ein digitales Lernangebot während der Schulschließungen benötigen, melden Sie sich bitte über das Kontaktformular bei uns.

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