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Morning jogging iStockphoto

10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 35 Minuten

Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.

Sie laufen bereits länger sehr ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Unter 37 Minuten sind Sie schon auf der 10-Kilometer-Distanz gelaufen – nun möchten Sie Ihre Laufform auf ein neues Level heben. Für das ehrgeizige Ziel, Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 35 Minuten zu verbessern, trainieren Sie mit unserem Trainingsplan fünf bis sechs Mal in Woche. Abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen machen Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag 3 Kilometer einlaufen
8 x 1000 Meter in 3:25 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
3 Kilometer auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 3 Kilometer einlaufen
8 Kilometer zügiger Dauerlauf
3 Kilometer auslaufen
Sonntag 20 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag Training
Montag 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Dienstag 3 Kilometer einlaufen
1000 m in 3:25 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:22 min
3 Kilometer auslaufen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag Ruhetag
Samstag 3 Kilometer einlaufen
3 x 3000 Meter in 11:30 Minuten
mit je 4 Minuten Trabpause
3 Kilometer auslaufen
Sonntag 20 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.

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