Du läufst bereits länger sehr ambitioniert und hast schon reichlich Wettkampferfahrung. Auf der 10-Kilometer-Distanz bist du auch schon unter 37 Minuten gelaufen und möchtest nun deine Laufform auf ein neues Level heben. Für dieses ehrgeizige Ziel haben wir den perfekten Plan für dich! Mit fünf bis sechs abwechslungsreichen Trainingseinheiten pro Woche wirst du in 12 Wochen so fit, dass du 10 Kilometer in weniger als 35 Minuten meisterst!
Für wen eignet sich der Laufplan „10 Kilometer unter 35 Minuten“?
Für dieses Ziel ist eine Zeit von weniger als 3:30 Minuten pro Kilometer notwendig. Du solltest also bereits einiges an Lauf- und auch Wettkampferfahrungen mitbringen und am besten die 10 Kilometer schon gut unter 37 Minuten laufen.
Neben abwechslungsreichen Intervalleinheiten warten auch unterschiedlich intensive Dauerläufe auf dich. Zusätzlich sind auch Kraft- und Mobilitätsübungen vorgesehen, damit du nicht nur deine Pace verbesserst, sondern auch an der Laufform arbeitest.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 35 Minuten“?
Aus medizinischer Sicht spricht bei einem gesunden Menschen nichts dagegen, die eigenen körperlichen Grenzen auszutesten. Allerdings stellt eine Zeit von weniger 35 Minuten für die 10-Kilometer-Distanz durchaus eine körperliche Belastung dar.
Dementsprechend ist ein kurzer Check-up bei deiner Ärztin oder deinem Arzt nicht verkehrt, weshalb wir besonders Läuferinnen und Läufern ab 35 Jahren empfehlen, sich untersuchen zu lassen.
Die schon erwähnten Intervalleinheiten variieren zwischen Distanzen von 200 bis 600 Metern. Wenn du also die Möglichkeit hast, auf einem Sportplatz zu trainieren, absolviere diese Einheiten gerne auf einer Tartanbahn.
Welche Ausrüstung brauche ich für den Laufplan „10 Kilometer unter 35 Minuten?“
Eine der Grundvoraussetzungen für ein erfolgreiches und vor allem verletzungsfreies Training ist ein gutes Paar Laufschuhe. Dieser Laufplan sieht mit fünf bis sechs Laufeinheiten in der Woche ein relativ hohes Laufpensum vor, und das in unterschiedlichen Tempi. Dementsprechend solltest du dir über eine geeignete Schuh-Rotation Gedanken machen. So bist du nicht für die verschiedenen Einheiten ausgestattet, sondern verhinderst durch das Wechseln der Modelle eine einseitige Belastung des Bewegungsapparates und erlaubst den Schuhen zudem, vollständig trocken und auslüften zu können.
Als Laufbekleidung sind normale Sportklamotten vollkommen ausreichend, wichtig ist aber, dass es nirgends unangenehme Scheuerstellen gibt. Außerdem können gerade bei längeren Läufen Taschen, etwa an Hose oder Oberteil, praktisch sein, um den Schlüssel oder Verpflegung einfach zu verstauen. Zusätzlich beugen Laufsocken störende Blasen vor und tragen zu einem besseren Laufgefühl bei.
Läuferinnen sollten außerdem unbedingt in einen guten Sport-BH investieren. Dieser gibt dir den nötigen Halt und verhindert somit Schmerzen beim Laufen.
Die Trainingseinheiten orientieren sich an Vorgaben in Minuten sowie verschiedenen Belastungsbereichen. Erfahrene Läuferinnen und Läufer kennen ihren Körper meist gut genug und können ihr Tempo richtig einschätzen. Besser ist es jedoch, wenn du dein Training nach deiner Herzfrequenz steuerst und dafür zum Beispiel auf eine Laufuhr mit Pulsmessung oder einen Brustgurt zurückgreifst.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Um dir in 12 Wochen zu deinem Ziel zu verhelfen, sieht der Laufplan fünf bis sechs Laufeinheiten pro Woche vor. Diese werden mit einer wöchentlichen Krafteinheit kombiniert, die du am besten an einem Ruhetag absolvierst. Außerdem findest du Übungen aus dem Lauf-ABC, die deine Laufform optimieren und sich ganz einfach in deine Läufe einbauen lassen.
Genaue Anleitungen, wie du die jeweiligen Einheiten gestalten kannst, findest du im Trainingsplan.
Beispiel-Plan: Wie sieht eine Beispiel-Woche aus?
Eine Woche im Laufplan könnte beispielsweise so aussehen:
Du beginnst die Woche am Montag mit einem ruhigen Dauerlauf, worauf dienstags die Intervalleinheit ansteht, vor und nach der du dich unbedingt ausreichend ein- und auslaufen solltest. Am Mittwoch steht dann der erste Ruhetag auf dem Plan, nach dem es am Donnerstag mit einem zügigen Dauerlauf weitergeht. Freitags folgt der nächste Ruhetag, an dem du zum Beispiel die Krafteinheit einplanen kannst. Samstags läutest du dann das Wochenende mit einem weiteren zügigen Dauerlauf ein. Am Sonntag steht schließlich ein langer Dauerlauf auf dem Programm.
Unten findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Laufplans:
Dein Laufplan
Hier kannst du den detaillierten 12-Wochen-Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen und direkt herunterladen:
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
Du wünschst dir eine persönliche Trainingsberatung mit einem individuell auf deine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan? Dann schaue gern hier vorbei:
Fazit: In nur 12 Wochen die 10 Kilometer in weniger als 35 Minuten schaffen!
Dieser Trainingsplan ist für alle, die auf der 10-Kilometer-Distanz schon gut unter 37 Minuten unterwegs sind. Mit unterschiedlich intensiven Dauerläufen und einer Variation aus Intervalleinheiten knackst du in 12 Wochen 35-Minuten-Marke. Daneben trainierst du zusätzlich Kraft und Mobilität, um verletzungsfrei zu bleiben und deine Lauftechnik zu optimieren.
Du erfährst auch, wie eine geeignete Ausrüstung aussieht und worauf du dabei achten musst. Bei einem ambitionierten Trainingsziel wie diesem ist es sinnvoll, zwischen unterschiedlichen Laufschuhen zu wechseln. Für Läuferinnen ist ein geeigneter Sport-BH zudem mindestens genauso wichtig wie ein gutes Paar Schuhe. Außerdem lassen sich die Einheiten optimal mit einer Sportuhr steuern, die über eine Pulsmessung verfügt.
