Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie es.
11.11.2020
iStockphoto
10-km-Training Trainingsplan 10 Kilometer unter 35 Minuten
Sie laufen bereits länger sehr ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Unter 37 Minuten sind Sie schon auf der 10-Kilometer-Distanz gelaufen – nun möchten Sie Ihre Laufform auf ein neues Level heben. Für das ehrgeizige Ziel, Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 35 Minuten zu verbessern, trainieren Sie mit unserem Trainingsplan fünf bis sechs Mal in Woche. Abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen machen Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 3 Kilometer einlaufen 8 x 1000 Meter in 3:25 Minuten mit je 400 Meter Trabpause 3 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 3 Kilometer einlaufen 8 Kilometer zügiger Dauerlauf 3 Kilometer auslaufen |
| Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Dienstag | 3 Kilometer einlaufen 1000 m in 3:25 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause 2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause 1000 m in 3:22 min 3 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | Ruhetag |
| Donnerstag | 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 3 Kilometer einlaufen 3 x 3000 Meter in 11:30 Minuten mit je 4 Minuten Trabpause 3 Kilometer auslaufen |
| Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.
Unsere Empfehlung
Trainingsplan Laufen
Trainingsplan 10 Kilometer unter 35 Minuten
9,90 €
Jetzt kaufen
Nach Bezahlung können Sie das PDF hier in dieser Box herunterladen. Bei Problemen wenden Sie sich bitte per Mail an bestellung@runnersworld.de. Wir helfen gern!
Oder wünschen Sie sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Dieser Artikel kann Links zu Anbietern enthalten, von denen RUNNER'S WORLD eine Provision erhält. Diese Links sind mit folgendem Icon gekennzeichnet:
Mehr zum Thema 10-Kilometer-Trainingspläne
Trainingspläne
Einsteiger-Training
Trainingsplan für den ersten 10-km-Lauf
Der richtige Trainingsplan für Ihre 10-km-Premiere. Jetzt starten!
Trainingspläne
10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 60 Minuten
Der 10-km-Lauf ist der Volkslauf-Klassiker. So laufen Sie unter einer Stunde!
Trainingspläne
10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 55 Minuten
So werden Sie beim Zehner schneller!
Trainingspläne
10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 50 Minuten
Mit diesem Lauf-Trainingsplan knacken Sie die 50-Minuten-Marke!