10-km-Training
Trainingsplan 10 Kilometer unter 35 Minuten

Mit einer Zeit von 35 Minuten auf 10 Kilometer gehören Sie beim Volkslauf zu den Besten. Mit diesem 12-Wochen-Laufplan schaffen Sie es.
Morning jogging
Foto: iStockphoto

Sie laufen bereits länger sehr ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Unter 37 Minuten sind Sie schon auf der 10-Kilometer-Distanz gelaufen – nun möchten Sie Ihre Laufform auf ein neues Level heben. Für das ehrgeizige Ziel, Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 35 Minuten zu verbessern, trainieren Sie mit unserem 10-km-Trainingsplan fünf bis sechs Mal in Woche. Abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen machen Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

12 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Dienstag

3 Kilometer einlaufen
8 x 1000 Meter in 3:25 Minuten
mit je 400 Meter Trabpause
3 Kilometer auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

15 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

3 Kilometer einlaufen
8 Kilometer zügiger Dauerlauf
3 Kilometer auslaufen

Sonntag

20 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

14 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Dienstag

3 Kilometer einlaufen
1000 m in 3:25 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:35 min mit 400 m Trabpause
2000 m in 6:50 min mit 600 m Trabpause
1000 m in 3:22 min
3 Kilometer auslaufen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Freitag

Ruhetag

Samstag

3 Kilometer einlaufen
3 x 3000 Meter in 11:30 Minuten
mit je 4 Minuten Trabpause
3 Kilometer auslaufen

Sonntag

20 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
10 Kilometer unter 35 Minuten
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023