Sie laufen bereits länger sehr ambitioniert und haben reichlich Wettkampferfahrung. Unter 37 Minuten sind Sie schon auf der 10-Kilometer-Distanz gelaufen – nun möchten Sie Ihre Laufform auf ein neues Level heben. Für das ehrgeizige Ziel, Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 35 Minuten zu verbessern, trainieren Sie mit unserem 10-km-Trainingsplan fünf bis sechs Mal in Woche. Abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitätsbereichen machen Sie in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 35 Minuten schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 3 Kilometer einlaufen |
Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | 14 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | 3 Kilometer einlaufen |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 3 Kilometer einlaufen |
Sonntag | 20 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 5 bis 6 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für sehr leistungsstarke Athleten
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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