Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen, ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ohne jeglichen sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. So kann jeder mit dem Laufen anfangen – ganz ohne Überforderung!
In den ersten beiden Wochen des Trainingsplans werden Sie nur gehen, danach werden mehr und mehr Laufminuten hinzugefügt. Sollte sich das für Sie noch zu schnell anhören, können Sie auch unseren achtwöchigen kostenlosen Walking-Plan vorschalten:
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | 20 Minuten zügiges Gehen |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 20 Minuten zügiges Gehen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 20 Minuten zügiges Gehen |
Sonntag | Ruhtag |
Wochentag | Training |
Montag | 30 Minuten zügiges Gehen |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 30 Minuten zügiges Gehen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 30 Minuten zügiges Gehen |
Sonntag | Ruhtag |
Hier können Sie den 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für absolute Anfänger geeignet
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
- 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 8 Wochen, je 3 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 3 bis 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
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Um Ihren Einstieg als Läuferin oder Läufer optimal zu unterstützen, sollte auch die Ernährung gesund und ausgewogen gestaltet sein. In unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching finden Sie gesunde und leckere Rezepte, die individuell auf Ihre Ziele und Anforderungen abgestimmt sind.
NEU: Als Dankeschön für den Kauf dieses Trainingsplans erhalten Sie ganze 25 Prozent Rabatt auf unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Den Rabattcode finden Sie im Trainingsplan-PDF.
