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Für Anfänger: 30 Minuten Laufen ohne Pause

Laufen anfangen Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten laufen

Dieser Trainingsplan für Laufanfänger und Einsteigerinnen macht Sie in drei Monaten fit für eine halbe Stunde Joggen ohne Pause – und ganz ohne Stress!

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ohne jeglichen sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. So kann jeder mit dem Laufen anfangen – ganz ohne Überforderung!

In den ersten beiden Wochen des Trainingsplans werden Sie nur gehen, danach werden mehr und mehr Laufminuten hinzugefügt. Sollte sich das für Sie noch zu schnell anhören, können Sie auch unseren achtwöchigen kostenlosen Walking-Plan vorschalten:

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 20 Minuten zügiges Gehen
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 20 Minuten zügiges Gehen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 20 Minuten zügiges Gehen
Sonntag Ruhtag

Woche 2

Wochentag Training
Montag 30 Minuten zügiges Gehen
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 30 Minuten zügiges Gehen
Donnerstag Ruhetag
Freitag Ruhetag
Samstag 30 Minuten zügiges Gehen
Sonntag Ruhtag

Den kompletten Einstiegs-Laufplan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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