Laufen anfangen
Trainingsplan für Einsteiger: 30 Minuten laufen

Dieser Trainingsplan für Laufanfänger und Einsteigerinnen macht Sie in drei Monaten fit für eine halbe Stunde Joggen ohne Pause – ganz behutsam, ohne Stress!
Laufen anfangen
Foto: iStockphoto

Eine halbe Stunde am Stück durchzulaufen, ist das erste Etappenziel in jedem Läuferleben. Rennen Sie dazu nicht gleich los. Besser ist es, sich behutsam vom Gehen an das Laufen heranzutasten. Mit unserem Plan schaffen es auch Laufeinsteigerinnen und Laufeinsteiger ohne jeglichen sportlichen Hintergrund, nach drei Monaten 30 Minuten am Stück zu laufen. So kann jeder mit dem Laufen anfangen – ganz ohne Überforderung!

In den ersten beiden Wochen des Trainingsplans werden Sie nur gehen, danach werden mehr und mehr Laufminuten hinzugefügt. Sollte sich das für Sie noch zu schnell anhören, können Sie auch unseren achtwöchigen kostenlosen Walking-Plan vorschalten:

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Lauf-Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

20 Minuten zügiges Gehen

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

20 Minuten zügiges Gehen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

20 Minuten zügiges Gehen

Sonntag

Ruhtag

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

30 Minuten zügiges Gehen

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

30 Minuten zügiges Gehen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

Ruhetag

Samstag

30 Minuten zügiges Gehen

Sonntag

Ruhtag

Hier können Sie den 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12 Wochen
30 Minuten ohne Pause laufen
Sonstige Trainingspläne Neu
  • 12 Wochen, je 3 Laufeinheiten
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für absolute Anfänger geeignet
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
  • Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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Um Ihren Einstieg als Läuferin oder Läufer optimal zu unterstützen, sollte auch die Ernährung gesund und ausgewogen gestaltet sein. In unserem RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching finden Sie gesunde und leckere Rezepte, die individuell auf Ihre Ziele und Anforderungen abgestimmt sind.

NEU: Als Dankeschön für den Kauf dieses Trainingsplans erhalten Sie ganze 25 Prozent Rabatt auf unser RUNNER’S-WORLD-Ernährungscoaching. Den Rabattcode finden Sie im Trainingsplan-PDF.

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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023