Marathon-Trainingsplan für Lauf-Profis

Marathon-Topzeit von 2:13:30 Stunden Der Trainingsplan für Martin Grünings Bestzeit

Mit diesem Trainingsplan lief Runner's World-Chefredakteur Martin Grüning seine Marathon-Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Hier ist der 12-Wochen-Plan.

Martin Grüning

11.11.2020

Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining
Dienstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen
Mittwoch	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Donnerstag	morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf abends: Krafttraining
Freitag	morgens: 10 Kilometer abends: 6 Kilometer einlaufen 3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause 6 Kilometer auslaufen
Samstag	morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Sonntag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining
Dienstag	morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf
Mittwoch	3 Kilometer einlaufen 14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände 3 Kilometer auslaufen
Donnerstag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag	morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Samstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Sonntag	3 Kilometer einlaufen 10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf) 3 Kilometer auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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11.11.2020