Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining |
Dienstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen |
Mittwoch | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf |
Donnerstag | morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf abends: Krafttraining |
Freitag | morgens: 10 Kilometer abends: 6 Kilometer einlaufen 3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause 6 Kilometer auslaufen |
Samstag | morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Sonntag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig |
Wochentag | Training |
---|---|
Montag | morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining |
Dienstag | morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf |
Mittwoch | 3 Kilometer einlaufen 14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände 3 Kilometer auslaufen |
Donnerstag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Freitag | morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Samstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
Sonntag | 3 Kilometer einlaufen 10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf) 3 Kilometer auslaufen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
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