Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training.
Für wen eignet sich der Laufplan „Marathon unter 2:13:30 Stunden“?
Dieser Laufplan eignet sich für erfahrene Marathonläufer, die bereits ein hohes Leistungsniveau erreicht haben und in der Lage sind, eine Durchschnittsgeschwindigkeit von etwa 3:10 min/km über die gesamte Distanz von 42,195 km zu halten. Dieser Plan richtet sich also an ambitionierte Athleten, die bereits auf einem sehr hohen Niveau trainieren und sich auf einen Marathon auf professionellem Leistungsniveau vorbereiten wollen.
Welche Voraussetzungen brauche ich für den Laufplan?
Um diesen extrem anspruchsvollen Laufplan anzugehen, musst du dir über die Anforderungen und die Ausdauer bewusst sein, die für eine solche Leistung nötig sind. Du solltest mehrere Jahre lang leistungssportlich im Laufsport unterwegs sein und Marathonerfahrung mitbringen. Deine aktuelle 10-km-Bestzeit sollte deutlich unter 30 Minuten liegen, besser unter 29. Den Halbmarathon solltest du unter 1:05 Stunden schaffen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Beispiel-Plan: Zwei Beispiel-Wochen
Hier findest du beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wie oft sollte ich laut dem Trainingsplan pro Woche trainieren?
Für das ambitionierte Ziel, einen Marathon in 2:13:30 Stunden zu laufen, solltest du jeden Tag trainieren. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen wirst du auch Intervalltrainingseinheiten absolvieren. Um diese Topzeit zu erreichen, steht zudem auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise kannst du hier als PDF-Druckversion kaufen:
Fazit: Marathontraining auf Spitzenniveau
Wenn du bereit bist, dein Training auf ein Spitzenniveau zu bringen, kann dir dieser Laufplan dabei helfen, eine neue Bestzeit auf der Marathondistanz zu erreichen. Du solltest dir jedoch bewusst sein, dass das Ziel, den Marathon in 2:13:30 Stunden zu laufen, extrem ambitioniert ist. Voraussetzungen sind Top-Zeiten auf den Unterdistanzen sowie eine große Wettkampf- und Marathonerfahrung.
Nicht nur das Training, auch die Ernährung nimmt einen maßgeblichen Einfluss auf deine Lauf-Performance. Um dich bei deinen läuferischen Zielen optimal zu unterstützen, gibt es zusätzlich zu unseren Trainingsplänen unser individuelles RUNNER'S-WORLD-Ernährungscoaching. Neu: Unser Ernährungscoaching ist jetzt krankenkassenzertifiziert! Das heißt, du bekommst 80 bis oft sogar 100 % der Kosten von deiner Krankenkasse erstattet.
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