Marathon-Topzeit von 2:13:30 Stunden
Der Trainingsplan für Martin Grünings Bestzeit

Mit diesem Trainingsplan lief Runner's World-Chefredakteur Martin Grüning seine Marathon-Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Hier ist der 12-Wochen-Plan.
Martin Grüning läuft
Foto: Martin Grüning

Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: Krafttraining

Dienstag

morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell
mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen

Mittwoch

morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf

Donnerstag

morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf
abends: Krafttraining

Freitag

morgens: 10 Kilometer
abends: 6 Kilometer einlaufen
3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause
6 Kilometer auslaufen

Samstag

morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Sonntag

30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: Krafttraining

Dienstag

morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf

Mittwoch

3 Kilometer einlaufen
14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände
3 Kilometer auslaufen

Donnerstag

30 Kilometer langsamer Dauerlauf

Freitag

morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf

Samstag

morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen

Sonntag

3 Kilometer einlaufen
10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf)
3 Kilometer auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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Erscheinungsdatum 12.05.2023