Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Donnerstag | morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf |
Freitag | morgens: 10 Kilometer |
Samstag | morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Sonntag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig |
Wochentag | Training |
Montag | morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Dienstag | morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf |
Mittwoch | 3 Kilometer einlaufen |
Donnerstag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Freitag | morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Samstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
Sonntag | 3 Kilometer einlaufen |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- Laufplan zu Martin Grünings Bestzeit
- 12 Wochen, je 10 Laufeinheiten
- für Spitzen-Läufer
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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