Mit diesem Trainingsplan lief Runner's World-Chefredakteur Martin Grüning seine Marathon-Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Hier ist der 12-Wochen-Plan.
Martin Grüning
Marathon-Topzeit von 2:13:30 Stunden Der Trainingsplan für Martin Grünings Bestzeit
Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig
5:32 Min.
5:32 Min.
Den kompletten Marathon-Trainingsplan können Sie unten auch als PDF-Druckversion gratis herunterladen.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining |
| Dienstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf abends: Krafttraining |
| Freitag | morgens: 10 Kilometer abends: 6 Kilometer einlaufen 3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause 6 Kilometer auslaufen |
| Samstag | morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Sonntag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining |
| Dienstag | morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Mittwoch | 3 Kilometer einlaufen 14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände 3 Kilometer auslaufen |
| Donnerstag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Freitag | morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Samstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | 3 Kilometer einlaufen 10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf) 3 Kilometer auslaufen |
Woche 4
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | morgens: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: Krafttraining |
| Dienstag | morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | morgens: 5 Kilometer einlaufen 5 x 2 Kilometer in 6 Minuten mit 400 Meter Trabpause 4 Kilometer auslaufen abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 5 Kilometer einlaufen 12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell laufen mit je 3 Minuten Trabpause 2 Kilometer auslaufen |
| Sonntag | 17 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Woche 5
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 15 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Dienstag | 15 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Mittwoch | 3 Kilometer einlaufen 25 Kilometer in 1:17:00 Stunden (im Wettkampf) 3 Kilometer auslaufen |
| Donnerstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Freitag | Ruhetag |
| Samstag | 20 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | morgens: 19 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Woche 6
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | morgens: 16 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: Krafttraining |
| Dienstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 1, 3, 6, 9, 7, 4 und 1 Minute schnell laufen mit 1 bis 3 Minuten Trabpause 4 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Donnerstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 6 Kilometer einlaufen 10 x 1 Kilometer in 2:57 Minuten mit 2 Minuten Trabpause 3 Kilometer auslaufen |
| Samstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 38 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
Woche 7
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 16 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Dienstag | morgens: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Mittwoch | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Donnerstag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | morgens: 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 14 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Samstag | morgens: 20 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 11 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Sonntag | morgens: 10 Kilometer Tempodauerlauf in 31 Minuten abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf |
Woche 8
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 34 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Dienstag | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Mittwoch | morgens: 5 Kilometer einlaufen 10 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen abends: Krafttraining |
| Donnerstag | 15 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Freitag | 17 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Samstag | 13 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 8 Steigerungen |
| Sonntag | 4 Kilometer einlaufen 8 Kilometer in 22:50 Minuten (im Wettkampf) 4 Kilometer auslaufen |
Woche 9
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Mittwoch | morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Donnerstag | morgens: 13 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 17 Kilometer zügiger Dauerlauf |
| Freitag | morgens: 5 Kilometer einlaufen 12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell mit 2 bis 4 Minuten Trabpause 4 Kilometer auslaufen abends: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Samstag | morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Sonntag | 40 Kilometer lockerer Dauerlauf in 2:40 Stunden |
Woche 10
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | morgens: 22 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf |
| Dienstag | morgens: 21 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Mittwoch | morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 11 Kilometer Fahrtspiel 5 Kilometer auslaufen |
| Donnerstag | 30 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Freitag | 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Samstag | 14 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 8 Steigerungen |
| Sonntag | 5 Kilometer einlaufen 10 Kilometer in 29:12 Minuten (im Wettkampf) 7 Kilometer auslaufen |
Woche 11
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 34 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Mittwoch | 16 Kilometer zügiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Donnerstag | 17 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | 16 Kilometer gesteigerter Dauerlauf, anfangen mit 3:45 min/km, alle 4 Kilometer 15 sek/km steigern bis 3:00 min/km |
| Samstag | 10 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Sonntag | 15 Kilometer lockerer Dauerlauf |
Woche 12
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 12 Kilometer lockerer Dauerlauf |
| Dienstag | 2 Kilometer einlaufen 2 x 5 Kilometer im 15:19 und 15:37 Minuten mit 10 Minuten Trabpause 2 Kilometer auslaufen |
| Mittwoch | 9 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Donnerstag | 9 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Freitag | 7 Kilometer langsamer Dauerlauf |
| Samstag | 7 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen |
| Sonntag | 15 Minuten einlaufen Marathon in 2:13:30 Stunden 20 Minuten auslaufen |
Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan als PDF-Druckversion gratis herunterladen:
PDF
Der Trainingsplan von Martin Grüning für seine Top-Marathon von 2:13:30 Stunden0,50 MByte
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