Marathon-Trainingsplan für Lauf-Profis

Marathon-Topzeit von 2:13:30 Stunden Der Trainingsplan für Martin Grünings Bestzeit

Mit diesem Trainingsplan lief Runner's World-Chefredakteur Martin Grüning seine Marathon-Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Hier ist der 12-Wochen-Plan.

Martin Grüning

11.11.2020

Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Den kompletten Marathon-Trainingsplan können Sie unten auch als PDF-Druckversion gratis herunterladen.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining
Dienstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen
Mittwoch	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Donnerstag	morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf abends: Krafttraining
Freitag	morgens: 10 Kilometer abends: 6 Kilometer einlaufen 3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause 6 Kilometer auslaufen
Samstag	morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Sonntag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: Krafttraining
Dienstag	morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf
Mittwoch	3 Kilometer einlaufen 14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände 3 Kilometer auslaufen
Donnerstag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag	morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Samstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Sonntag	3 Kilometer einlaufen 10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf) 3 Kilometer auslaufen

Woche 4

Wochentag	Training
Montag	morgens: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: Krafttraining
Dienstag	morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
Mittwoch	morgens: 5 Kilometer einlaufen 5 x 2 Kilometer in 6 Minuten mit 400 Meter Trabpause 4 Kilometer auslaufen abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf
Freitag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag	5 Kilometer einlaufen 12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell laufen mit je 3 Minuten Trabpause 2 Kilometer auslaufen
Sonntag	17 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 5

Wochentag	Training
Montag	15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Dienstag	15 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Mittwoch	3 Kilometer einlaufen 25 Kilometer in 1:17:00 Stunden (im Wettkampf) 3 Kilometer auslaufen
Donnerstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag	Ruhetag
Samstag	20 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	morgens: 19 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 6

Wochentag	Training
Montag	morgens: 16 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: Krafttraining
Dienstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 1, 3, 6, 9, 7, 4 und 1 Minute schnell laufen mit 1 bis 3 Minuten Trabpause 4 Kilometer auslaufen
Mittwoch	30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf
Freitag	6 Kilometer einlaufen 10 x 1 Kilometer in 2:57 Minuten mit 2 Minuten Trabpause 3 Kilometer auslaufen
Samstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf
Sonntag	38 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen

Woche 7

Wochentag	Training
Montag	16 Kilometer zügiger Dauerlauf
Dienstag	morgens: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	30 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	morgens: 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 14 Kilometer lockerer Dauerlauf
Samstag	morgens: 20 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 11 Kilometer zügiger Dauerlauf
Sonntag	morgens: 10 Kilometer Tempodauerlauf in 31 Minuten abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 8

Wochentag	Training
Montag	34 Kilometer langsamer Dauerlauf
Dienstag	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer zügiger Dauerlauf
Mittwoch	morgens: 5 Kilometer einlaufen 10 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen abends: Krafttraining
Donnerstag	15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Freitag	17 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Samstag	13 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 8 Steigerungen
Sonntag	4 Kilometer einlaufen 8 Kilometer in 22:50 Minuten (im Wettkampf) 4 Kilometer auslaufen

Woche 9

Wochentag	Training
Montag	16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf
Donnerstag	morgens: 13 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 17 Kilometer zügiger Dauerlauf
Freitag	morgens: 5 Kilometer einlaufen 12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell mit 2 bis 4 Minuten Trabpause 4 Kilometer auslaufen abends: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf
Samstag	morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
Sonntag	40 Kilometer lockerer Dauerlauf in 2:40 Stunden

Woche 10

Wochentag	Training
Montag	morgens: 22 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag	morgens: 21 Kilometer ruhiger Dauerlauf abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
Mittwoch	morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf abends: 5 Kilometer einlaufen 11 Kilometer Fahrtspiel 5 Kilometer auslaufen
Donnerstag	30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag	10 Kilometer ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Samstag	14 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 8 Steigerungen
Sonntag	5 Kilometer einlaufen 10 Kilometer in 29:12 Minuten (im Wettkampf) 7 Kilometer auslaufen

Woche 11

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	34 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch	16 Kilometer zügiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag	17 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	16 Kilometer gesteigerter Dauerlauf, anfangen mit 3:45 min/km, alle 4 Kilometer 15 sek/km steigern bis 3:00 min/km
Samstag	10 Kilometer lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Sonntag	15 Kilometer lockerer Dauerlauf

Woche 12

Wochentag	Training
Montag	12 Kilometer lockerer Dauerlauf
Dienstag	2 Kilometer einlaufen 2 x 5 Kilometer im 15:19 und 15:37 Minuten mit 10 Minuten Trabpause 2 Kilometer auslaufen
Mittwoch	9 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag	9 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Freitag	7 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag	7 Kilometer langsamer Dauerlauf anschließend 5 Steigerungen
Sonntag	15 Minuten einlaufen Marathon in 2:13:30 Stunden 20 Minuten auslaufen

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan als PDF-Druckversion gratis herunterladen:

PDF

Der Trainingsplan von Martin Grüning für seine Top-Marathonzeit von 2:13:30 Stunden0,91 MByte

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11.11.2020