Martin Grüning läuft Martin Grüning

Marathon-Trainingsplan für Lauf-Profis

Marathon-Topzeit von 2:13:30 Stunden Der Trainingsplan für Martin Grünings Bestzeit

Mit diesem Trainingsplan lief Runner's World-Chefredakteur Martin Grüning seine Marathon-Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Hier ist der 12-Wochen-Plan.

Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Hier finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: Krafttraining
Dienstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell
mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen
Mittwoch morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Donnerstag morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf
abends: Krafttraining
Freitag morgens: 10 Kilometer
abends: 6 Kilometer einlaufen
3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause
6 Kilometer auslaufen
Samstag morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Sonntag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig

Woche 2

Wochentag Training
Montag morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: Krafttraining
Dienstag morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf
Mittwoch 3 Kilometer einlaufen
14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände
3 Kilometer auslaufen
Donnerstag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Samstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 3 Kilometer einlaufen
10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf)
3 Kilometer auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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