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Marathon-Topzeit von 2:13:30 Stunden Der Trainingsplan für Martin Grünings Bestzeit

Mit diesem Trainingsplan lief Runner's World-Chefredakteur Martin Grüning seine Marathon-Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Hier ist der 12-Wochen-Plan.

Im Januar 1990 lief unser heutiger Chefredakteur Martin Grüning beim Houston-Marathon seine Bestzeit von 2:13:30 Stunden. Diese Spitzenzeit erfordert natürlich tägliches Training. Allerdings schreibt der Trainingsplan über zwölf Wochen an manchen Tagen auch zwei Einheiten pro Tag vor. Neben vielen Laufkilometern in lockeren sowie auch zügigen Dauerläufen, muss auch mit Intervallen trainiert werden. Um diese Topzeit zu erreichen steht auch regelmäßiges Krafttraining auf dem Programm, sowie geeignetes Alternativtraining mit hoher Intensität.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Den kompletten Marathon-Trainingsplan können Sie unten auch als PDF-Druckversion gratis herunterladen.

Woche 1

Wochentag Training
Montag morgens: 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: Krafttraining
Dienstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 5 Kilometer einlaufen 15 x 1 Minute schnell
mit 1 Minute Trabpause 5 Kilometer auslaufen
Mittwoch morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Donnerstag morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf
abends: Krafttraining
Freitag morgens: 10 Kilometer
abends: 6 Kilometer einlaufen
3 x 8 Minuten schnell mit 2 Minuten Trabpause
6 Kilometer auslaufen
Samstag morgens: 12 Kilometer langsamer Dauerlauf
abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Sonntag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf, die letzten 3 Kilometer zügig

Woche 2

Wochentag Training
Montag morgens: 12 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: Krafttraining
Dienstag morgens: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 12 Kilometer zügiger Dauerlauf
Mittwoch 3 Kilometer einlaufen
14 Kilometer Fahrtspiel im profilierten Gelände
3 Kilometer auslaufen
Donnerstag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag morgens: 6 Kilometer langsamer Dauerlauf
abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Samstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 6 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 3 Kilometer einlaufen
10 Meilen in 49:06 Minuten (im Wettkampf)
3 Kilometer auslaufen

Woche 4

Wochentag Training
Montag morgens: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: Krafttraining
Dienstag morgens: 19 Kilometer zügiger Dauerlauf
abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
Mittwoch morgens: 5 Kilometer einlaufen
5 x 2 Kilometer in 6 Minuten mit 400 Meter Trabpause
4 Kilometer auslaufen
abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf
Freitag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag 5 Kilometer einlaufen
12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell laufen
mit je 3 Minuten Trabpause
2 Kilometer auslaufen
Sonntag 17 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 5

Wochentag Training
Montag 15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Dienstag 15 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Mittwoch 3 Kilometer einlaufen
25 Kilometer in 1:17:00 Stunden (im Wettkampf)
3 Kilometer auslaufen
Donnerstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag Ruhetag
Samstag 20 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag morgens: 19 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 6

Wochentag Training
Montag morgens: 16 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: Krafttraining
Dienstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 5 Kilometer einlaufen
1, 3, 6, 9, 7, 4 und 1 Minute schnell laufen
mit 1 bis 3 Minuten Trabpause
4 Kilometer auslaufen
Mittwoch 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Donnerstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf
Freitag 6 Kilometer einlaufen
10 x 1 Kilometer in 2:57 Minuten
mit 2 Minuten Trabpause
3 Kilometer auslaufen
Samstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 17 Kilometer lockerer Dauerlauf
Sonntag 38 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Woche 7

Wochentag Training
Montag 16 Kilometer zügiger Dauerlauf
Dienstag morgens: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 11 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag morgens: 15 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 14 Kilometer lockerer Dauerlauf
Samstag morgens: 20 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 11 Kilometer zügiger Dauerlauf
Sonntag morgens: 10 Kilometer Tempodauerlauf in 31 Minuten
abends: 10 Kilometer langsamer Dauerlauf

Woche 8

Wochentag Training
Montag 34 Kilometer langsamer Dauerlauf
Dienstag morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 10 Kilometer zügiger Dauerlauf
Mittwoch morgens: 5 Kilometer einlaufen
10 x 1 Minute schnell mit 1 Minute Trabpause
5 Kilometer auslaufen
abends: Krafttraining
Donnerstag 15 Kilometer lockerer Dauerlauf
Freitag 17 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag 13 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 8 Steigerungen
Sonntag 4 Kilometer einlaufen
8 Kilometer in 22:50 Minuten (im Wettkampf)
4 Kilometer auslaufen

Woche 9

Wochentag Training
Montag 16 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch morgens: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 19 Kilometer lockerer Dauerlauf
Donnerstag morgens: 13 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 17 Kilometer zügiger Dauerlauf
Freitag morgens: 5 Kilometer einlaufen
12, 10, 8, 6 und 8 Minuten schnell
mit 2 bis 4 Minuten Trabpause
4 Kilometer auslaufen
abends: 8 Kilometer lockerer Dauerlauf
Samstag morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
Sonntag 40 Kilometer lockerer Dauerlauf in 2:40 Stunden

Woche 10

Wochentag Training
Montag morgens: 22 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
Dienstag morgens: 21 Kilometer ruhiger Dauerlauf
abends: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
Mittwoch morgens: 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
abends: 5 Kilometer einlaufen
11 Kilometer Fahrtspiel
5 Kilometer auslaufen
Donnerstag 30 Kilometer langsamer Dauerlauf
Freitag 10 Kilometer ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag 14 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 8 Steigerungen
Sonntag 5 Kilometer einlaufen
10 Kilometer in 29:12 Minuten (im Wettkampf)
7 Kilometer auslaufen

Woche 11

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 34 Kilometer langsamer Dauerlauf
Mittwoch 16 Kilometer zügiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag 17 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag 16 Kilometer gesteigerter Dauerlauf, anfangen mit 3:45 min/km,
alle 4 Kilometer 15 sek/km steigern bis 3:00 min/km
Samstag 10 Kilometer lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Sonntag 15 Kilometer lockerer Dauerlauf

Woche 12

Wochentag Training
Montag 12 Kilometer lockerer Dauerlauf
Dienstag 2 Kilometer einlaufen
2 x 5 Kilometer im 15:19 und
15:37 Minuten mit 10 Minuten Trabpause
2 Kilometer auslaufen
Mittwoch 9 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Donnerstag 9 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Freitag 7 Kilometer langsamer Dauerlauf
Samstag 7 Kilometer langsamer Dauerlauf
anschließend 5 Steigerungen
Sonntag 15 Minuten einlaufen
Marathon in 2:13:30 Stunden
20 Minuten auslaufen

Hier können Sie den kompletten Marathon-Trainingsplan als PDF-Druckversion gratis herunterladen:

PDF
Der Trainingsplan von Martin Grüning für seine Top-Marathon von 2:13:30 Stunden0,50 MByte

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