Trainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie eine Zeit von unter 3:45 Stunden auf der Marathondistanz. Vier Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.

Martin Grüning

11.11.2020

Sie laufen regelmäßig und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch schon auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie Ihre Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitionierte 3:45 Stunden herunterschrauben. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen Ihre Grundlagenausdauer, Tempoeinheiten machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:45 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	60 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 60 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Samstag	Ruhetag
Sonntag	22 Kilometer langsamer Dauerlauf mit kurzer Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch	10 Minuten einlaufen 60 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	50 Minuten lockerer Dauerlauf
Samstag	Ruhetag
Sonntag	15 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan

12 Wochen

Marathon unter 3:45 Stunden

12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
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11.11.2020

Martin Grüning

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