Marathon-Training
Trainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie eine Zeit von unter 3:45 Stunden auf der Marathondistanz. Vier Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.
Langer Lauf am Morgen in der Natur
Foto: iStockphoto

Sie laufen regelmäßig und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch schon auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie Ihre Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitionierte 3:45 Stunden herunterschrauben. Mit diesem Marathonplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen Ihre Grundlagenausdauer, Tempoeinheiten machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:45 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

60 Minuten lockerer Dauerlauf

Dienstag

Ruhetag

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
60 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

60 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Samstag

Ruhetag

Sonntag

22 Kilometer langsamer Dauerlauf mit
kurzer Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

50 Minuten ruhiger Dauerlauf

Mittwoch

10 Minuten einlaufen
60 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen

Donnerstag

Ruhetag

Freitag

50 Minuten lockerer Dauerlauf

Samstag

Ruhetag

Sonntag

15 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:

Ihr Trainingsplan
12-Wochen-Laufplan
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04 / 2023

Erscheinungsdatum 16.03.2023