Sie laufen regelmäßig und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch schon auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie Ihre Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitionierte 3:45 Stunden herunterschrauben. Mit diesem Marathonplan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen Ihre Grundlagenausdauer, Tempoeinheiten machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:45 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Marathonplans.
Wochentag | Training |
Montag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf |
Dienstag | Ruhetag |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 22 Kilometer langsamer Dauerlauf mit |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | 10 Minuten einlaufen |
Donnerstag | Ruhetag |
Freitag | 50 Minuten lockerer Dauerlauf |
Samstag | Ruhetag |
Sonntag | 15 Minuten einlaufen |
Hier können Sie den kompletten 12-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen als PDF-Druckversion kaufen:
- 12 Wochen, je 4 Laufeinheiten
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für fortgeschrittene Athleten
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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