Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie eine Zeit von unter 3:45 Stunden auf der Marathondistanz. Vier Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.
11.11.2020
Norbert Wilhelmi
Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden
Sie laufen regelmäßig und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch schon auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie Ihre Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitionierte 3:45 Stunden herunterschrauben. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen Ihre Grundlagenausdauer, Tempoeinheiten machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:45 Stunden.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Woche 1
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Dienstag | Ruhetag |
| Mittwoch | 10 Minuten einlaufen 60 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | 60 Minuten lockerer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | 22 Kilometer langsamer Dauerlauf mit kurzer Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer |
Woche 2
| Wochentag | Training |
|---|---|
| Montag | Ruhetag |
| Dienstag | 50 Minuten ruhiger Dauerlauf |
| Mittwoch | 10 Minuten einlaufen 60 Minuten Fahrtspiel 10 Minuten auslaufen |
| Donnerstag | Ruhetag |
| Freitag | 50 Minuten lockerer Dauerlauf |
| Samstag | Ruhetag |
| Sonntag | 15 Minuten einlaufen 10 Kilometer Test-Wettkampf 15 Minuten auslaufen |
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