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Läufer beim Berlin Marathon, im Hintergrund das Brandenburger Tor Norbert Wilhelmi

Marathon-Training Trainingsplan Marathon unter 3:45 Stunden

Mit diesem Trainingsplan schaffen Sie eine Zeit von unter 3:45 Stunden auf der Marathondistanz. Vier Trainingseinheiten pro Woche reichen aus.

Sie laufen regelmäßig und haben bereits reichlich Wettkampferfahrung, wahrscheinlich auch schon auf der Marathondistanz. Nun möchten Sie Ihre Zeit über die magische 42,195-Kilometer-Distanz auf ambitionierte 3:45 Stunden herunterschrauben. Mit diesem Plan trainieren Sie vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten. Die immer länger werdenden langsamen Dauerläufe schulen Ihre Grundlagenausdauer, Tempoeinheiten machen Sie fit, den ambitionierten Kilometerschnitt von 5:20 Minuten/Kilometer die komplette Distanz durchzuhalten. So schaffen Sie nach nur 12 Wochen Ihren Marathon in unter 3:45 Stunden.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die Vorteile eines Trainingsplans.

Im Video: Darum sind Trainingspläne wichtig

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag 60 Minuten lockerer Dauerlauf
Dienstag Ruhetag
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
60 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 60 Minuten lockerer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Samstag Ruhetag
Sonntag 22 Kilometer langsamer Dauerlauf mit
kurzer Gehpause zum Trinken alle 5 Kilometer

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 50 Minuten ruhiger Dauerlauf
Mittwoch 10 Minuten einlaufen
60 Minuten Fahrtspiel
10 Minuten auslaufen
Donnerstag Ruhetag
Freitag 50 Minuten lockerer Dauerlauf
Samstag Ruhetag
Sonntag 15 Minuten einlaufen
10 Kilometer Test-Wettkampf
15 Minuten auslaufen

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

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