Trainingsplan für Trailneulinge

Die ersten Schritte auf schmalen Pfaden Trainingsplan für Trailneulinge

Sie möchten mit dem Traillaufen anfangen? Gute Idee! Mit diesem Trainingsplan werden Sie in zehn Wochen fit für schmale Pfade.

Henning Lenertz

24.08.2022

Das Laufen auf schmalen Pfaden ist ein ganz besonderes Erlebnis – es macht einfach verdammt viel Spaß, abseits befestigter Straßen die Natur zu erkunden. Die Geländevielfalt reicht dabei vom Wald um die Ecke über einen Trampelpfad am Flussufer bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge.

Dieser Trainingsplan ist für all jene gedacht und geeignet, die bereits 10 Kilometer am Stück laufen können und nun die ersten Trailrunning-Schritte wagen möchten. Mit 3 (bis 4) Einheiten pro Woche werden Sie innerhalb von 10 Wochen fit, um mit Freude und Leichtigkeit über die Trails zu laufen.

Wer bereits problemlos die Halbmarathondistanz schafft, kann auch gleich mit unserem Trainingsplan für Trailrennen bis 30 Kilometer loslegen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	45 Minuten langsamer Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Minuten einlaufen Berg- oder Treppenläufe: 10 x 30 Sekunden schnell bergan laufen, Trabpause auf dem Weg zurück zum Ausgangspunkt 10 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag	60 Minuten langsamer Dauerlauf (im profilierten Gelände)

Woche 2

Wochentag	Training
Montag	Ruhetag
Dienstag	55 Minuten ruhiger Dauerlauf anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	10 Minuten einlaufen Fahrtspiel: 20 Minuten im profilierten Gelände (im Wechsel 1 Minute schnell, 1 Minute langsam) 10 Minuten auslaufen
Freitag	Ruhetag
Samstag	45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag	70 Minuten langsamer Dauerlauf (im profilierten Gelände)

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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24.08.2022

Henning Lenertz

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