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Trainingsplan für Trailneulinge

Die ersten Schritte auf schmalen Pfaden Trainingsplan für Trailneulinge

Sie möchten mit dem Traillaufen anfangen? Gute Idee! Mit diesem Trainingsplan werden Sie in zehn Wochen fit für schmale Pfade.

Das Laufen auf schmalen Pfaden ist ein ganz besonderes Erlebnis – es macht einfach verdammt viel Spaß, abseits befestigter Straßen die Natur zu erkunden. Die Geländevielfalt reicht dabei vom Wald um die Ecke über einen Trampelpfad am Flussufer bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge.

Dieser Trainingsplan ist für all jene gedacht und geeignet, die bereits 10 Kilometer am Stück laufen können und nun die ersten Trailrunning-Schritte wagen möchten. Mit 3 (bis 4) Einheiten pro Woche werden Sie innerhalb von 10 Wochen fit, um mit Freude und Leichtigkeit über die Trails zu laufen.

Wer bereits problemlos die Halbmarathondistanz schafft, kann auch gleich mit unserem Trainingsplan für Trailrennen bis 30 Kilometer loslegen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 45 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Minuten einlaufen
Berg- oder Treppenläufe: 10 x 30 Sekunden schnell bergan laufen, Trabpause auf dem Weg zurück zum Ausgangspunkt
10 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag 60 Minuten langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Woche 2

Wochentag Training
Montag Ruhetag
Dienstag 55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen
Mittwoch Ruhetag
Donnerstag 10 Minuten einlaufen
Fahrtspiel: 20 Minuten im profilierten Gelände (im Wechsel 1 Minute schnell, 1 Minute langsam)
10 Minuten auslaufen
Freitag Ruhetag
Samstag 45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf
Sonntag 70 Minuten langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:

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