Die ersten Schritte auf schmalen Pfaden
Trainingsplan für Trailneulinge

Sie möchten mit dem Traillaufen anfangen? Gute Idee! Mit diesem Trainingsplan werden Sie in zehn Wochen fit für schmale Pfade. Diese Woche reduziert.
Trailrunning für Einsteigerinnen und Einsteiger
Foto: iStockphoto

Das Laufen auf schmalen Pfaden ist ein ganz besonderes Erlebnis – es macht einfach verdammt viel Spaß, abseits befestigter Straßen die Natur zu erkunden. Die Geländevielfalt reicht dabei vom Wald um die Ecke über einen Trampelpfad am Flussufer bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge.

Dieser Trainingsplan ist für all jene gedacht und geeignet, die bereits 10 Kilometer am Stück laufen können und nun die ersten Trailrunning-Schritte wagen möchten. Mit 3 (bis 4) Einheiten pro Woche werden Sie innerhalb von 10 Wochen fit, um mit Freude und Leichtigkeit über die Trails zu laufen.

Wer bereits problemlos die Halbmarathondistanz schafft, kann auch gleich mit unserem Trainingsplan für Trailrennen bis 30 Kilometer loslegen.

Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.

Woche 1

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

45 Minuten langsamer Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Minuten einlaufen
Berg- oder Treppenläufe: 10 x 30 Sekunden schnell bergan laufen, Trabpause auf dem Weg zurück zum Ausgangspunkt
10 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf

Sonntag

60 Minuten langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Woche 2

Wochentag

Training

Montag

Ruhetag

Dienstag

55 Minuten ruhiger Dauerlauf
anschließend 3 Steigerungen

Mittwoch

Ruhetag

Donnerstag

10 Minuten einlaufen
Fahrtspiel: 20 Minuten im profilierten Gelände (im Wechsel 1 Minute schnell, 1 Minute langsam)
10 Minuten auslaufen

Freitag

Ruhetag

Samstag

45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf

Sonntag

70 Minuten langsamer Dauerlauf
(im profilierten Gelände)

Diese Woche (25. September bis 1. Oktober 2023) ist unser Trainingsplan für den Einstieg ins Trailrunning unser Trainingsplan der Woche. Hier können Sie den 10-Wochen-Trainingsplan inklusive wichtiger Trainingshinweise, Kraft-, Dehn- und Technikübungen für nur 6,90 Euro statt 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen.

Ihr Trainingsplan
10 Wochen
Trailrunning Neulinge
Trainingsplan Traileinstieg
  • In 10 Wochen fit für die ersten Schritte auf dem Trail
  • nach modernsten Trainingsmethoden
  • für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger
  • Technik-, Kraft- und Dehnübungen
  • Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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10 / 2023

Erscheinungsdatum 19.09.2023