Das Laufen auf schmalen Pfaden ist ein ganz besonderes Erlebnis – es macht einfach verdammt viel Spaß, abseits befestigter Straßen die Natur zu erkunden. Die Geländevielfalt reicht dabei vom Wald um die Ecke über einen Trampelpfad am Flussufer bis zu anspruchsvollen Pfaden im Hochgebirge.
Dieser Trainingsplan ist für all jene gedacht und geeignet, die bereits 10 Kilometer am Stück laufen können und nun die ersten Trailrunning-Schritte wagen möchten. Mit 3 (bis 4) Einheiten pro Woche werden Sie innerhalb von 10 Wochen fit, um mit Freude und Leichtigkeit über die Trails zu laufen.
Wer bereits problemlos die Halbmarathondistanz schafft, kann auch gleich mit unserem Trainingsplan für Trailrennen bis 30 Kilometer loslegen.
Im Video erklärt Trainingsexperte Martin Grüning die generellen Vorteile eines Trainingsplans.
Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans.
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 45 Minuten langsamer Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Minuten einlaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Sonntag | 60 Minuten langsamer Dauerlauf |
Wochentag | Training |
Montag | Ruhetag |
Dienstag | 55 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Mittwoch | Ruhetag |
Donnerstag | 10 Minuten einlaufen |
Freitag | Ruhetag |
Samstag | 45 bis 60 Minuten ruhiger Dauerlauf |
Sonntag | 70 Minuten langsamer Dauerlauf |
Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie hier als PDF-Druckversion kaufen:
- In 10 Wochen fit für die ersten Schritte auf dem Trail
- nach modernsten Trainingsmethoden
- für Laufeinsteigerinnen und -einsteiger
- Technik-, Kraft- und Dehnübungen
- Ernährungs- und Ausrüstungstipps
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