Top Themen: Laufschuh-Test | Uhren-Test | Equipment im Preisvergleich | Abnehmen | Trainingspläne | Individuelles Coaching | Laufhelden | A - Z

Fit für 10 km in 10 Wochen Trainingsplan für Laufeinsteiger von Nils Schumann

Mit diesem Trainingsplan von Olympiasieger und Personal Trainer Nils Schumann schaffst du in 10 Wochen deinen ersten 10-km-Lauf.

SportScheck-Stadtlauf Nürnberg +
Foto: SportScheck

Yeah, Ziel erreicht! Mit diesem Trainingsplan von Nils Schumann kannst du das auch.

Dein Ziel
Einen 10-km-Lauf der Stadtlaufserie ohne große Probleme zu bewältigen

Für wen ist der Plan
Du brauchst keine Vorkenntnisse und bist absoluter Laufeinsteiger. Du hast keine größeren gesundheitlichen Einschränkungen (z. B. Herzerkrankungen, schwerer Infekt, Asthma, Diabetes etc.). Sollten Vorerkrankungen vorliegen, muss das Training mit dem Arzt abgesprochen werden.

Was brauchst du?
- Mindestens zwei Paar Laufschuhe (für Straße oder Gelände) zum Abwechseln
- Cardio- & Kraftgeräte (entweder zu Hause oder in einem Studio) oder ein Fahrrad
- Laufbekleidung (Funktionsshirt, Laufhose, Tight, Longsleeve,
Wetterjacke, Mütze, Handschuhe, etc.)
- Ausreichend Zeit um keinen Streß mit ins Training zu bringen (Nimm dir ungefähr 90 Minuten Zeit pro Trainingseinheit)
- Ausreichend Schlaf und Zeit für Regeneration zwischen den Einheiten
- Gesunde Ernährung

Woche 1
TE 1: 45’-50’ schnelles Walking + Gymnastik
TE 2: 60’ Cardiotraining
TE 3: 45’-55’ schnelles Walking + Gymnastik

Woche 2
TE 1: 7 x (5’ Walking – 2’ langsames Jogging im Wechsel) + Gymnastik
TE 2: 30’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 6 x (5’ Walking – 3’ langsames Jogging i.W.) + Gymnastik

Woche 3
TE 1: 3 x (10’ Walking – 5’ Joggen i.W.) + Gymnastik
TE 2: 45’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10’ Walking – 5’ Joggen i.W.) + Gymnastik

Woche 4 (Entlastungswoche)
TE 1: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik
TE 2: 30’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik

Woche 5
TE 1: 2 x (15’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik
TE 2: 60’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x (15’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik

Woche 6
TE 1: 3 x (10’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik
TE 2: 30-45’ Cardiotraining + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (10’ Walking – 10’ Joggen i.W.) + Gymnastik

Woche 7
TE 1: 2 x (15’ Joggen – 5’ Walking i.W.) + Gymnastik
TE 2: 60’ Cardio + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 3 x (15’ Joggen – 5’ Walking i.W.) + Gymnastik

Woche 8 (Entlastungswoche)
TE 1: 60’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik
TE 2: 20’ Cardio- + 45’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’-90’ unspeziefisches Ausdauertraining + Gymnastik

Woche 9
TE 1: 2 x 30’ Joggen mit 5’ Gehpause + Gymnastik
TE 2: 45’ Cardio- + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 2 x 30’ Joggen mit 5’ Gehpause + Gymnastik

Woche 10
TE 1: 45’ Joggen + Gymnastik
TE 2: 30’ Cardio- + 30’ Kraftausdauertraining
TE 3: 60’ Joggen + Gymnastik

In der 11. Woche kann dann mit ruhigem Gewissen ein 10-km-Lauf absolviert werden. Wichtig ist während der gesamten Zeit: das Lauftempo spielt absolut keine Rolle. Achte auf deinen Körper und laufe so, dass du nicht völlig erschöpft bist. Du solltest eher das Gefühl haben, dass Du noch schneller gekonnt hättest. Muskeln und der Kreislauf passen sich schneller an die neuen Belastungen an als Gelenke, Sehnen und Bänder. Deshalb plane genügend Regeneration ein und beachte die Entlastungswochen. Das Krafttraining hat einen positiven Einfluss auf unseren Fettstoffwechsel und ein ganzheitlich trainierter Körper unterstützt auch das Lauftraining. Sehr wichtig ist auch Stretching, Gymnastik und Lockerungsarbeit nach den Läufen, um Einschränkungen im Bewegungsapparat vorzubeugen.

Legende
TE = Trainingseinheit
Walking: schnelles Gehen mit intensivem (übertriebenem) Armeinsatz, auch Nordic Walking oder Gewichtsmanschetten am Arm möglich)
Cardiotraining: Ausdauergeräte im Studio oder zu Hause (Stepper, Rudermaschine, Crosstrainer, Ergometer) oder Radfahren, nur kein Laufen, Geräte können auch gesplittet genutzt werden
(z. B. 10’ Ergometer + 10’ Stepper + 10’ Crosstrainer)
Kraftausdauertraining: Krafttraining an Fitnessgeräten im Studio oder zu Hause mit einer Wiederholungszahl von 15 bis 25 Wiederholungen pro Gerät oder Übung, Übungen für den ganzen Körper, insgesamt ein bis drei Sätze
unspeziefisches Ausdauertraining: alle Cardiogeräte außer Laufband. Fahrrad, Schwimmen, Skilanglauf, Inline Skate, profilierte Wanderungen, etc.
22.09.2010
Kostenloser Newsletter
NEWS
Großes Frauenduell: Gladys Cherono gegen Vivian Cheruiyot
Gladys Cherono kehrt als Titelverteidigerin und Streckenrekordlerin nach Berlin zurück.

Foto: photorun.net

Zwei der besten Marathonläuferinnen der Welt treffen am 29. September beim Berlin-Marathon... ...mehr

307 liefen sieben Etappen in acht Tagen
18. EWE Nordseelauf 2019

Foto: Ralf Graner, Die Nordsee GmbH

307 Tour-Läufer starteten bei jeder der sieben Etappen des EWE Nordseelaufs. Insgesamt ver... ...mehr

Wie schnell können Sie laufen?
#RW1000MeterJuli(neu)

Foto: iStockphoto

Der #RW1000MeterJuli ist unsere Challenge im Juli. Das Ziel: Die persönliche Bestzeit über... ...mehr

Sie sind hier: >> >>Trainingsplan für Laufeinsteiger von Nils Schumann
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft