Top Themen: Laufschuh-Test | Uhren-Test | Equipment im Preisvergleich | Abnehmen | Trainingspläne | Individuelles Coaching | Laufhelden | A - Z

Trainingsplan LaufenFit durch den Winter - Trainingsplan für Einsteiger

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Sie laufen aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsanspruch. Mit diesem Trainingsplan halten Sie sich den Winter über fit.

Nach einer anstrengenden Sommer-Laufsaison folgt im Herbst idealer Weise eine Regenerationsphase, in denen sich Ihr Körper erholen kann. Wenn Sie aus gesundheitlichen Gründen und ohne Leistungsgedanken laufen, dann finden Sie mit diesem Trainingsplan den richtigen Einstieg in das Wintertraining als Vorbereitung für die nächste Laufsaison im kommenden Frühjahr.

Der 12-wöchige Trainingsplan setzt sich aus zwei Teilen zusammen. Die Woche 1 in diesem Trainingsplan steht exemplarisch für die ersten sechs Wochen (Dezember bis Mitte Januar). In denen erwarten Sie bloß zwei Dauerläufe pro Woche, außerdem leichtes Krafttraining und Spazieren gehen. Ab Mitte Januar trainieren Sie nach der hier aufgezeichneten Woche 2. In diesen letzten sechs Wochen steigert sich die Anzahl der Laufeinheiten auf dreimal wöchentlich.

Da es sich hier um einen 12-wöchigen Trainingsplan handelt, der anhand von zwei Beispiel-Wochen dargestellt wird, sollten Sie unter "Trainingsplan anpassen" weder ein Start- noch ein Wettkampf-Datum eintragen.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend
Dehnen
Ruhetag
Alternativ-Training
leichtes Krafttraining
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 2
Steigerungen
Alternativ-Training
2 h Spaziergang oder 60 min mittelintensives Radfahren
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend
Dehnen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 15 min
5
Steigerungen
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 2
Steigerungen
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
10.10.2013
Kostenloser Newsletter
NEWS
Hendel vor Gabius in Ludwigsburg
Arne Gabius meldete sich mit einem zweiten Platz über 10 km in Ludwigsburg zurück.

Foto: photorun.net

Deutschlands Marathon-Rekordhalter Arne Gabius hat sich nach einer mehrmonatigen Wettkampf... ...mehr

500 Triathleten in Mühlacker in Jahr drei dabei
Triathlon Mühlacker 2019

Foto: Ingo Kutsche

Über 500 Triathleten gingen beim 3. Triathlon Mühlacker an den Start. Thomas Heuschmidt ge... ...mehr

Großer Kampfgeist an der Hochfirstschanze
Red Bull 400 Titisee-Neustadt 2019

Foto: Flo Hagena/Max-Louis Köbele/Red Bull Content Pool

Bei strahlendem Sonnenschein nahmen im Schwarzwald über 1.350 Teilnehmer die vielleicht hä... ...mehr

Sie sind hier: >> >>
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft