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Trainingsplan LaufenFit durch den Winter - Trainingsplan für Lauf-Profis

Zielgruppe: Leistungssportler

Sie laufen öfter als als dreimal wöchentlich, nehmen an Wettkämpfen teil und legen Wert auf Endzeit und Resultat. So trainieren Sie im Winter!

Um Ihre Form im Winter nicht zu verlieren und im Frühjahr gut vorbereitet in Ihren nächsten Trainingsplan zu starten, sollten Sie im Winter vier- bis fünfmal wöchentlich trainieren. So legen Sie die Grundlage für eine gute Laufsaison im nächsten Jahr.

Der 12-wöchige Trainingsplan setzt sich aus drei Teilen zusammen. Die Woche 1 in diesem Trainingsplan steht exemplarisch für die ersten vier Wochen (Dezember). In denen erwarten Sie langsame, ruhige und lockere Dauerläufe, außerdem Krafttraining. Ab Januar trainieren Sie nach der hier aufgezeichneten Woche 2. In diesen vier Wochen wird ein Dauerlauf durch ein Fahrtspiel. Die Woche 3 steht exemplarisch für die letzten vier Wochen (Februar), in denen eine Berglauf-Einheit hinzu kommt.

Mit diesem Trainingsplan für das Laufen im Winter sind Sie bestens vorbereitet für die nächste Frühjahrssaison. Steigen Sie nach dem Wintertraining in einen speziellen Trainingsplan für Ihre angestrebte Distanz ein. Passende Trainingspläne für jedes Zeitziel finden Sie in der entsprechenden Trainingsplan-Rubrik.

Da es sich hier um einen 12-wöchigen Trainingsplan handelt, der anhand von drei Beispiel-Wochen dargestellt wird, sollten Sie unter "Trainingsplan anpassen" weder ein Start- noch ein Wettkampf-Datum eintragen.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 5
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Crescendo
Zeit: 70 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend Krafttraining
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 70-90 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7-10 x 300 m schnell bergauf, als Pause jeweils dazwischen zurück traben
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40-60 min
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
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