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Trainingsplan LaufenFit trotz Zeitnot - Ambitionierte Läufer

Zielgruppe: Läufer mit knappen Zeitbudget

Auch mit wenig Zeit fürs Training ist für Sie als ambitionierter Läufer ein gutes Ergebnis im Rennen das Ziel. Hier ist Ihr 5-km-Trainingsplan.

Als ambitioniertem Läufer geht es Ihnen beim Rennen um gute Ergebnisse und Sie sind in Ihrer Altersklasse oft vorn mit dabei. Wir setzen voraus: Laufen steht auf Ihrer Prioritätenliste ganz weit oben. Sie gehen von Montag bis Freitag (und manchmal auch samstags) zur Arbeit, und Sie gehen zwei-, dreimal oder öfter in der Woche laufen. In Ihrem vollen Terminkalender sollte Laufen so wie alle anderen beruflichen oder privaten Termine auftauchen. Laufen ist und bleibt zwar Ihr Hobby, aber ein bisschen Zwang sollte schon auch dabei sein, wenn Sie mit dem 5-km-Trainingsplan beginnen.

Dieser effiziente 5-km-Trainingsplan für ambitionierte Läufer wird sich mit Ihrem Berufsleben vereinbaren können, denn schon 30-60 Minuten Lauftraining täglich reichen aus, um effektiv etwas für Ihre Leistungsfähigkeit zu tun. Lassen Sie es nicht zu, Trainingseinheiten auszulassen, auch wenn es "nur das eine Mal" ist, bleiben Sie hart mit sich selbst und erinnern Sie sich und Ihren Körper an die Auswirkungen Ihres Lauftrainings.
Distanz: 5 km
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 500 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
2 x 10 min sehr zügig mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 200 m sehr schnell mit 1 min Gehpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
02.04.2012
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