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Trainingsplan LaufenFit trotz Zeitnot - Manager unter Zeitdruck

Zielgruppe: Läufer mit knappen Zeitbudget

Als Manager oder beruflich stark eingespannter Läufer finden Sie unter der Woche wenig Zeit zum Laufen. Dieser 5-km-Trainingsplan macht Sie trotzdem fit fürs Rennen.

Drei Trainingseinheiten sollten es schon sein, um gut trainiert an einem 5-km-Rennen teilzunehmen und eine gute Zeit zu erreichen. In diesem Lauf-Trainingsplan für 5 km sind so viele Trainingseinheiten wie möglich aufs Wochenende gelegt. Damit eignet sich dieser Trainingsplan besonders für Menschen, die unter der Woche kaum zum Laufen kommen, also zum Beispiel für Manager unter Zeitdruck. Einen Tag in der Woche sollten Sie sich aber dennoch etwa 40 Minuten fürs Lauftraining reservieren – das ist sicher möglich.

Handhaben Sie das Lauftraining aus unserem 5-km-Trainingsplan ebenso wie alle anderen Termine, die für Sie wichtig sind, berufliche wie private. Das Argument, Laufen sei doch nur ein Hobby und sollte deshalb ohne jeglichen Zwang ausgeübt werden, zählt nicht. Ein bisschen Zwang muss schließlich sein für den 5-km-Trainingsplan.

Und wenn Sie noch ein Argument für das Einhalten des Trainingsplans brauchen: Gerade stressgeplagten Menschen drohen spätestens ab 40 gesundheitliche Probleme. 30 bis 60 Minuten Sport, nur drei- bis viermal pro Woche reichen schon aus um das Risiko eines Schlaganfalls oder eines Herzinfarktes zu reduzieren. Mit dem 5-Kilometer-Trainingsplan lernen Sie das Laufen als Ausgleich zu Ihrem stressigen Arbeitsalltag zu nutzen – und das mit sehr geringem Zeitaufwand.

Wenn Sie also die angegebene Einheit, die der 5-Kilometer-Trainingsplan Ihnen vorschreibt, „nur dieses eine Mal heute“ verschieben möchten, bleiben Sie stark und sagen sich immer wieder: durch das Laufen leben Sie gesünder, leistungsfähiger, stressresistenter, belastungsverträglicher, ausgeglichener und fröhlicher. Und legen im 5-km-Wettkampf eine gute Zeit hin.
Distanz: 5 km
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
01.04.2012
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