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Trainingsplan LaufenMarathon - für Gemütliche

Zielgruppe: Marathonläufer

Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 10 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 9, 18 und 27 min 1 min Gehpause
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 5 min 1 min Gehpause
Zeit: 90 min
Woche 2

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Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
nach jedem Kilometer 30 sec Gehpause
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 3

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Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 9, 18 und 27 min 1 min Gehpause
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Langsamer Dauerlauf
alle 5 min 1 min Gehpause
Zeit: 105 min
Woche 4

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Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 9, 18 und 27 min 1 min Gehpause
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
alle 5 min 1 min Gehpause
Zeit: 120 min
Woche 5

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Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 10 min 1 min Gehpause
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 10 min 1 min Gehpause
Zeit: 20 min
Wettkampf
Halbmarathon-Wettkampf: im Rennen alle 5 min 1 min Gehpause
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 25 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 9, 18 und 27 min 1 min Gehpause
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
alle 5 min 1 min Gehpause
Zeit: 135 min
Woche 7

MO
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SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 9, 18 und 27 min 1 min Gehpause
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 25 min
Langsamer Dauerlauf
alle 5 min 1 min Gehpause
Zeit: 150 min
Woche 8

MO
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MI
DO
FR
SA
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Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 min 1 min Gehpause
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
alle 5 min 1 min Gehpause
Zeit: 180 min
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhiger Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
alle 5 min 1 min Gehpause
Zeit: 60 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 9, 18 und 27 min 1 min Gehpause
Zeit: 35 min
Woche 10

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MI
DO
FR
SA
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Ruhetag
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
nach 10 und 20 min 1 min Gehpause
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
nach 10 min 1 min Gehpause
Zeit: 15 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
3 Steigerungsläufe über 80 bis 100 m
Steigerungen
Wettkampf
Dist: 42.195 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

28.01.2012
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