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Trainingsplan LaufenRegenerations-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Zielgruppe: Fortgeschrittene, fortgeschrittene Läufer

Dieser Trainingsplan zeigt Ihnen wie Sie Ihrem Körper nach einer langen Laufsaison oder einem anspruchsvollem Wettkampf die nötige Ruhe gönnen.

Körperlich wie mental stellen die Wochen nach einem Saisonhöhepunkt eine ebenso schwierige Heraus­forderung dar wie das vorausgegangene Training und der Wettkampf selbst. Man hat kein sportliches Ziel mehr vor Augen, der Körper macht sich bemerkbar oder die Lust am Laufen ist einem nach einer ausgiebigen Trainingsphase erstmal vergangen. Das ist halb so schlimm, denn nach einer langen Laufsaison oder einer größereren sportlichen Belastung in Form eines Wettkampfs braucht der Körper Zeit zur Regeneration.

Dieser Lauf-Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Läufer, die bis zu dreimal pro Woche laufen und ab und zu an Wettkämpfen teilnehmen. Nach dem Rennen trainieren Sie eine Woche gar nicht, in der zweiten Woche steht Alternativ-Training auf dem Trainingsplan, in der dritten und vierten Woche absolvieren Sie wieder leichte Lauf-Einheiten. Anschließend können Sie wohl erholt und energiegeladen in das Wintertraining einsteigen. Hier kommen Sie zum passenden Winter-Trainingsplan: Winter-Trainingsplan für Fortgeschrittene

Weitere Trainingspläne für die kalte Jahreszeit finden sie unter der Rubrik Winter-Trainingspläne.

Wählen Sie bitte als Startdatum den Tag nach Ihrem letzten Wettkampf.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Radfahren
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhetag
Sauna, Massage
Alternativ-Training
Spaziergang
Zeit: 120 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Dehnen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Sauna, Massage
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Dehnen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Sauna, Massage
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 06.01.2012
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