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Trainingsplan LaufenRegenerations-Trainingsplan für Lauf-Profis

Zielgruppe: Leistungssportler

Nach dem letzten wichtigen Rennen der Saison heißt es auch für erfahrene Wettkämpfer: Zeit zur Regeneration. Ihr 4-Wochen-Plan.

Körperlich wie mental stellen die Wochen nach einem Saisonhöhepunkt eine ebenso schwierige Heraus­forderung dar wie das vorausgegangene Training und der Wettkampf selbst. Erstmal ist kein sportliches Ziel mehr in Sicht und auch der Körper macht sich langsam bemerkbar. Nach einer intensiven Trainingsphase und größereren sportlichen Belastung wie ­einem Marathon braucht der Körper Zeit zur Regeneration. ­Gönnen Sie ihrem Körper diese Pause, legen Sie die Beine hoch, fahren Sie Rad oder gehen Sie schwimmen. Laufen ist in der Regenrationsphase nur bedingt "erlaubt".

Wenn Sie öfter als dreimal wöchentlich trainieren und regelmäßig an Wettkämpfen teilnehmen, bietet Ihnen dieser Trainingsplan die optimale Erholung bevor Sie in das Wintertraining starten. In der ersten Woche nach Ihrem Rennen zum Saison-Abschluss absolvieren Sie lediglich ein sehr leichtes Alternativtraining. Die Laufschuhe kommen erst in der zweiten Regenerations-Woche wieder zum Einsatz, allerdings nur für einen halbstündigen langsamen Lauf. In der dritten und vierten Woche kommt jeweils eine Lauf-Einheit von 30 Minuten dazu. Vernachlässigen Sie keinesfalls die Ruhetage. Hier kommen Sie zum passenden Winter-Trainingsplan: Winter-Trainingsplan für Lauf-Profis

Weitere Trainingspläne für die kalte Jahreszeit finden sie unter der Rubrik Winter-Trainingspläne.

Wählen Sie bitte als Startdatum den Tag nach Ihrem letzten Wettkampf.
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Alternativ-Training
Dehnen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Sauna, Massage
Alternativ-Training
Spaziergang
Zeit: 120 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Sauna, Massage
Alternativ-Training
2 h Spaziergang oder 1 h mittelintensives Radfahren
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Sauna, Massage
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 05.01.2012
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