Top Themen: Laufschuh-Test | Uhren-Test | Equipment im Preisvergleich | Abnehmen | Trainingspläne | Individuelles Coaching | Laufhelden | A - Z

Trainingsplan LaufenSommer-Trainingsplan für Freizeitläufer (Sonnenanbeter)

Zielgruppe: Fortgeschrittene, fortgeschrittene Läufer

Sie sind Freizeitläufer und kommen mit Sonne und Hitze gut zurecht. Mit diesem Trainingsplan kommen Sie fit durch den Sommer.

Sie sind ein Freizeitläufer und wissen, dass Sie mit Sonne und Hitze gut zurechtkommen. Sie wollen auch über die heißen Tage der Gesundheit zuliebe „dranbleiben“, haben aber keinen Leistungsanspruch. Absolvieren Sie die beiden angegebenen Wochen im Wechsel während der heißen Sommerzeit, bevor Sie anschließend in einen Trainingsplan für die Herbstsaison einsteigen, etwa einen Plan für 10 km.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Dehnen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend leichtes Krafttraining
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 2
Steigerungen
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Dehnen
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 15 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
mit 1 min Gehpause nach jeder fünften Laufminute
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 06.03.2012
Kostenloser Newsletter
NEWS
Knapp 1.200 rannten durch Darmstadt
Darmstädter Stadtlauf 2019

Foto: Tomas Ortiz Fernandez

Bei schwül-warmem Wetter rannten knapp 1.200 Läufer durch Darmstadt und wurden dabei kräft... ...mehr

Zwei erste Plätze und zwei dritte Plätze!
Eifelmarathon Waxweiler 2019

Foto: Eifelmarathon Waxweiler

Geteiltes Glück: Auf der Ultradistanz über 51,4 km hatte der Eifelmarathon zwei erste Plät... ...mehr

Zehn Startplätze für den Haldenlauf zu gewinnen
TopRunRuhr VIACTIV Firmenlauf 2019

Foto: Thomas Magdalinski

Am 5. September startet der TopRunRuhr VIACTIV Firmenlauf 2019 auf der Halde Hoheward. Die... ...mehr

Sie sind hier: >> >>
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft