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Trainingsplan LaufenSommer-Trainingsplan für Freizeitläufer (Sonnenhasser)

Zielgruppe: Fortgeschrittene, fortgeschrittene Läufer

Sie sind Freizeitläufer und meiden Sonne und Hitze beim Laufen am liebsten. Mit diesem Trainingsplan verlieren Sie im Sommer nicht den Spaß am Laufen.

Sie hassen die Sonne oder müssen Sie aus gesundheitlichen Gründen meiden. Aber Sie wollen dennoch in der heißen Jahreszeit den Spaß am Laufen nicht verlieren – allein schon um Ihre Kondition und Ihr Gewicht zu halten und gesund zu bleiben. Gut so: Auf ins klimatisierte Fitness-Studio und ran an den Speck! Absolvieren Sie die beiden angegebenen Wochen im Wechsel während der heißen Sommerzeit, bevor Sie anschließend in einen Trainingsplan für die Herbstsaison einsteigen, etwa einen Plan für 10 km.
Trainingsplan-Dauer: 2 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Auf dem Laufband
Zeit: 5 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Fitness (Aerobic o.ä.)
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Auf dem Laufband
Zeit: 60 min
Tempoläufe
anschließend 3 x 1 min schnell
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
Krafttraining
Ruhetag
Tempo-Dauerlauf
Einlaufen
Auf dem Laufband
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 5 min zügig mit je 2:30 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Fitness (Aerobic o.ä.)
Zeit: 60 min
Alternativ-Training
Krafttraining
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 05.03.2012
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