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Trainingsplan LaufenSommer-Trainingsplan für Marathon-Läufer (Sonnenanbeter)

Zielgruppe: Marathonläufer

Sie wollen im Herbst Marathon laufen und lieben Sommersonne und Hitze. Dieser Sommer-Trainingsplan eignet sich Läufer mit einem Zeitziel von klar unter 4:00 Stunden.

Als Marathonläufer trainieren Sie auch den Sommer über und legen so die Basis für Ihr anschließendes Marathontraining.

Absolvieren Sie die beiden Trainings-Wochen abwechselnd über die heiße Phase des Sommers, bis Sie in Ihre eigentliche Marathonvorbereitung starten.
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 2 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
5 x 5 min
10-km-Renntempo
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Marathon-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
anschließend 2
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
6 bis 8 x 800 m in 3:10 bis 3:30 min mit je 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 15 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 15 min
Fahrtspiel

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 25 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 02.03.2012
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