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Trainingsplan LaufenSommer-Trainingsplan für Marathon-Läufer (Sonnenhasser)

Zielgruppe: Marathonläufer

Sie planen einen Herbst-Marathon, haben aber Bedenken, sich bei ­hohen Temperaturen auszubelasten. So sieht Ihr Sommer-Minimaltraining zur Marathon-Vorbereitung aus.

Als Marathonläufer müssen Sie auch den Sommer über trainieren. Dieser Trainingsplan ist ein Minimalprogramm für Läufer, denen Sonne und Hitze nicht so liegen. Mit unserem Plan starten Sie trotzdem fit in Ihr anschließendes Marathontraining.

Absolvieren Sie die beiden Trainings-Wochen abwechselnd über die heiße Phase des Sommers, bis Sie in Ihre eigentliche Marathonvorbereitung starten. Den langen Lauf am Ende der zweiten Beispielwoche sollten Sie langsam von 18 bis auf 23 km ausbauen.
Distanz: Marathon
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 5 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Alle 5 km 2 min Gehpause zur Verpflegung
Dist: 23 km
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 01.03.2012
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