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Trainingsplan LaufenSommer-Trainingsplan für Wettkampf-Läufer (Sonnenhasser)

Zielgruppe: Fortgeschrittene, fortgeschrittene Läufer

Sie laufen 3- bis 5-mal in der Woche und nehmen an Wettkämpfen teil, mögen die Hitze im Sommer aber nicht. Mit diesem Trainingsplan halten Sie Ihre Form.

Als Wettkampf-Läufer laufen Sie 3- bis 5-mal pro Woche und nehmen an Lauf-Veranstaltungen teil. Aber im Sommer bei hohen Temperaturen fühlen Sie sich nicht wohl. Belassen Sie es bei dreimal laufen pro Woche und nehmen Sie nicht an Wettkämpfen teil – und wenn, dann laufen Sie keinesfalls auf Bestzeit.

Absolvieren Sie die beiden angegebenen Wochen im Wechsel während der heißen Sommerzeit, bevor Sie anschließend in einen Trainingsplan für die Herbstsaison einsteigen, etwa einen Trainingsplan für 10 km oder Halbmarathon.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 5 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 5 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 03.03.2012
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