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Trainingsplan LaufenSommer-Trainingsplan für Wettkampf-Läufer (Sonnenanbeter)

Zielgruppe: Fortgeschrittene, fortgeschrittene Läufer

Als Wettkampf-Läufer laufen Sie sehr regel­mäßig (3- bis 5-mal pro Woche), und im Sommer blühen Sie erst richtig auf. Hier ist Ihr Plan zur 10-km-Bestzeit.

Sie laufen sehr regel­mäßig (3- bis 5-mal pro Woche), nehmen auch
an Wettkämpfen teil, und im Sommer, bei hohen Temperaturen, da blühen Sie erst richtig auf. Okay, dann los: Mit unserem Lauf-Trainingsplan für den Sommer knacken Sie Ihre 10-Kilometer-Bestzeit!

Absolvieren Sie die beiden ersten Wochen abwechselnd über die heiße Phase des Sommers. Die dritte Woche ist die Wettkampf-Woche. Mit dieser schließen Sie den Trainingsplan ab und gehen top vorbereitet an den Start Ihres 10-km-Sommer-Rennens.
Distanz: 10 km
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
10-km-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
5 x 5 min mit je 2 min Trabpause
10-km-Renntempo
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7- bis 10-mal 300 m schnell bergauf mit je 2 min Trabpause
Bergauf-Läufe
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
10-km-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 x 5 min mit je 2 min Trabpause
10-km-Renntempo
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 bis 10 x 400 m im 5-km-Renntempo mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m im 10-km-Renntempo mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 04.03.2012
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