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Trainingsplan LaufenSommer-Trainingsplan für Wettkampf-Läufer (Sonnenanbeter)

Zielgruppe: Fortgeschrittene, fortgeschrittene Läufer

Als Wettkampf-Läufer laufen Sie sehr regel­mäßig (3- bis 5-mal pro Woche), und im Sommer blühen Sie erst richtig auf. Hier ist Ihr Plan zur 10-km-Bestzeit.

Sie laufen sehr regel­mäßig (3- bis 5-mal pro Woche), nehmen auch
an Wettkämpfen teil, und im Sommer, bei hohen Temperaturen, da blühen Sie erst richtig auf. Okay, dann los: Mit unserem Lauf-Trainingsplan für den Sommer knacken Sie Ihre 10-Kilometer-Bestzeit!

Absolvieren Sie die beiden ersten Wochen abwechselnd über die heiße Phase des Sommers. Die dritte Woche ist die Wettkampf-Woche. Mit dieser schließen Sie den Trainingsplan ab und gehen top vorbereitet an den Start Ihres 10-km-Sommer-Rennens.
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 3 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
10-km-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
5 x 5 min mit je 2 min Trabpause
10-km-Renntempo
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 10 min
7- bis 10-mal 300 m schnell bergauf mit je 2 min Trabpause
Bergauf-Läufe
Auslaufen
Zeit: 10 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
10-km-Renntempo
Einlaufen
Zeit: 10 min
7 x 5 min mit je 2 min Trabpause
10-km-Renntempo
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 bis 10 x 400 m im 5-km-Renntempo mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 90 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m im 10-km-Renntempo mit 600 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 04.03.2012
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