Trainingsplan LaufenTapering-Trainingsplan 5- und 10-km-Wettkampf (Freizeitläufer)
Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger
Wie Sie ihr Training richtig reduzieren, um am Wettkampftag topfit zu sein, zeigt Ihnen dieser Tapering-Trainingsplan für 5- und 10-km-Läufe.
Diese Form der Trainingsreduktion, Tapering genannt, dient nicht nur der Regeneration allgemein, sondern ermöglicht es dem Körper zudem, spezielle Fettsäuren anzusammeln, die sich im Muskelgewebe einlagern lassen. Diese Fette lassen sich, ebenso wie die kostbaren (weil begrenzten) Glykogenvorräte, die somit geschont werden, beim schnellen Laufen unmittelbar zur Energiegewinnung einsetzen.
Der besondere Trick beim Tapering besteht darin, sich vom in jeder Hinsicht anspruchsvollen Training zu erholen, ohne dabei die erworbene Kondition und Tempohärte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, indem man zwar den Umfang, nicht aber die Belastungsintensität des Trainings allmählich herunterfährt. Schnelleres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreislauf in ausreichendem Maß, um die allmählich aufgebaute Leistungsfähigkeit lange genug zu konservieren. Auch wenn in den letzten zwei Wochen keine langen Läufe mehr angesagt sind, sollten Sie auf Tempoeinheiten also nicht verzichten. So erhalten Sie sich den nötigen Schwung – und der Tag X kann kommen.
Achtung: Tragen Sie bei diesem Trainingsplan nur das Startdatum und nicht das Wettkampfdatum ein, da dieser Plan nicht mit dem Wettkampftag endet.
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen
Trainingsplan anpassen
Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.
Zeit: 10 min
8 x 4 min schnell, dazwischen jeweils 2 min Trabenpause
Zeit: 10 min
Steigerungen
Zeit: 15 min
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Zeit: 10 min
Wettkampf
Zeit: 10 min
Das richtige Tempo
Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.
- Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
- Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
- Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
- Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.