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Trainingsplan LaufenTapering-Trainingsplan 5- und 10-km-Wettkampf (Freizeitläufer)

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Wie Sie ihr Training richtig reduzieren, um am Wettkampftag topfit zu sein, zeigt Ihnen dieser Tapering-Trainingsplan für 5- und 10-km-Läufe.

Kurz vor dem Wettkampf meinen viele Läufer, noch einmal ­richtig Gas geben zu müssen – und ­begehen damit ihren größten Trainings­fehler ausgerechnet dann, wenn sie die monatelangen Mühen der Vorbereitung eigentlich schon ­erfolg­reich ­gemeistert haben. Doch was jetzt wirklich zählt, ist Tapering (englisch für „Reduktion“), die wohl­dosierte Drosselung des Trainingsumfangs. Das gilt übrigens auch für die Zeit nach dem Wettkampf.

Diese Form der Trainingsreduktion, ­Tapering genannt, dient nicht nur der Regeneration allgemein, sondern ermöglicht es dem Körper zudem, spezielle Fettsäuren anzusam­meln, die sich im Muskelgewebe einlagern lassen. Diese Fette lassen sich, ebenso wie die kostbaren (weil begrenzten) Glykogenvorräte, die somit geschont werden, beim schnellen Laufen unmittelbar zur Energiegewinnung einsetzen.

Der besondere Trick beim Tapering besteht darin, sich vom in jeder Hinsicht anspruchs­vollen Training zu erholen, ohne dabei die erworbene Kondi­tion und Tempo­härte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, indem man zwar den Umfang, nicht aber die Belastungsintensität des Trainings allmählich he­runterfährt. Schnel­leres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreislauf in ausreichendem Maß, um die allmählich aufgebaute Leistungs­fähigkeit lange genug zu konservieren. Auch wenn in den letzten zwei Wochen ­keine langen ­Läufe mehr angesagt sind, sollten Sie auf Tempoeinheiten also nicht verzichten. So erhalten Sie sich den nötigen Schwung – und der Tag X kann kommen.

Achtung: Tragen Sie bei diesem Trainingsplan nur das Startdatum und nicht das Wettkampfdatum ein, da dieser Plan nicht mit dem Wettkampftag endet.
Distanz: 10 km
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 4 min schnell, dazwischen jeweils 2 min Trabenpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
3 x 5 min schnell, dazwischen jeweils 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
5 km oder 10 km
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 75 min
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Das richtige Tempo

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  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
04.01.2012
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