Trainingsplan LaufenTapering-Trainingsplan 5- und 10-km-Wettkampf (Freizeitläufer)

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Wie Sie ihr Training richtig reduzieren, um am Wettkampftag topfit zu sein, zeigt Ihnen dieser Tapering-Trainingsplan für 5- und 10-km-Läufe.

Kurz vor dem Wettkampf meinen viele Läufer, noch einmal richtig Gas geben zu müssen – und begehen damit ihren größten Trainingsfehler ausgerechnet dann, wenn sie die monatelangen Mühen der Vorbereitung eigentlich schon erfolgreich gemeistert haben. Doch was jetzt wirklich zählt, ist Tapering (englisch für „Reduktion“), die wohldosierte Drosselung des Trainingsumfangs. Das gilt übrigens auch für die Zeit nach dem Wettkampf.

Diese Form der Trainingsreduktion, Tapering genannt, dient nicht nur der Regeneration allgemein, sondern ermöglicht es dem Körper zudem, spezielle Fettsäuren anzusammeln, die sich im Muskelgewebe einlagern lassen. Diese Fette lassen sich, ebenso wie die kostbaren (weil begrenzten) Glykogenvorräte, die somit geschont werden, beim schnellen Laufen unmittelbar zur Energiegewinnung einsetzen.

Der besondere Trick beim Tapering besteht darin, sich vom in jeder Hinsicht anspruchsvollen Training zu erholen, ohne dabei die erworbene Kondition und Tempohärte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, indem man zwar den Umfang, nicht aber die Belastungsintensität des Trainings allmählich herunterfährt. Schnelleres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreislauf in ausreichendem Maß, um die allmählich aufgebaute Leistungsfähigkeit lange genug zu konservieren. Auch wenn in den letzten zwei Wochen keine langen Läufe mehr angesagt sind, sollten Sie auf Tempoeinheiten also nicht verzichten. So erhalten Sie sich den nötigen Schwung – und der Tag X kann kommen.

Achtung: Tragen Sie bei diesem Trainingsplan nur das Startdatum und nicht das Wettkampfdatum ein, da dieser Plan nicht mit dem Wettkampftag endet.

Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.

Woche 1

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

Tempoläufe
8 x 4 min schnell, dazwischen jeweils 2 min Trabenpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

anschließend 3
Steigerungen

Auslaufen
Zeit: 15 min

Woche 2

Ruhetag

Intervall-Training

Einlaufen
Zeit: 10 min

3 x 5 min schnell, dazwischen jeweils 2 min Trabpause

Auslaufen
Zeit: 10 min

Ruhetag

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 20 min

Ruhetag

Wettkampf

Einlaufen
Zeit: 10 min

5 km oder 10 km
Wettkampf

Auslaufen
Zeit: 10 min

Woche 3

Langsamer Dauerlauf

Zeit: 15 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 30 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 40 min

Ruhetag

Woche 4

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 50 min

Ruhetag

Lockerer Dauerlauf

Zeit: 60 min

Ruhetag

Ruhiger Dauerlauf

Zeit: 75 min

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.