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Trainingsplan LaufenTapering-Trainingsplan Halbmarathon und Marathon (Profiläufer)

Zielgruppe: Marathonläufer

Wie Sie ihr Training vor einem Marathon oder Halbmarathon sinnvoll reduzieren, zeigt Ihnen dieser Tapering-Trainingsplan.

Kurz vor dem Wettkampf meinen viele Läufer, noch einmal ­richtig Gas geben zu müssen – und ­begehen damit ihren größten Trainings­fehler ausgerechnet dann, wenn sie die monatelangen Mühen der Vorbereitung eigentlich schon ­erfolg­reich ­gemeistert haben. Doch was jetzt wirklich zählt, ist Tapering (englisch für „Reduktion“), die wohl­dosierte Drosselung des Trainingsumfangs. Das gilt übrigens auch für die Zeit nach dem Wettkampf.

Rein subjektiv fühlt sich der Läufer kurz vor dem Wettkampf in Bestform und kann der Versuchung, hier und da noch einen zusätzlichen Trainingslauf einzubauen, nur schwer widerstehen. Doch Sie sollten sich immer wieder klarmachen, dass der Marathonwettkampf das Einzige ist, was zählt, und dass zusätzliche Kilometer Sie jetzt auf keinen Fall mehr schneller, sondern wahrscheinlich nur langsamer werden lassen.

Diese Form der Trainingsreduktion, ­Tapering genannt, dient nicht nur der Regeneration allgemein, sondern ermöglicht es dem Körper zudem, spezielle Fettsäuren anzusam­meln, die sich im Muskelgewebe einlagern lassen. Diese Fette lassen sich, ebenso wie die kostbaren (weil begrenzten) Glykogenvorräte, die somit geschont werden, beim schnellen Laufen unmittelbar zur Energiegewinnung einsetzen.

Der besondere Trick beim Tapering besteht darin, sich vom in jeder Hinsicht anspruchs­vollen Training zu erholen, ohne dabei die erworbene Kondi­tion und Tempo­härte wieder einzubüßen. Dies schafft man am besten, indem man zwar den Umfang, nicht aber die Belastungsintensität des Trainings allmählich he­runterfährt. Schnel­leres Laufen stimuliert Muskelfasern und Kreislauf in ausreichendem Maß, um die allmählich aufgebaute Leistungs­fähigkeit lange genug zu konservieren. Auch wenn in den letzten zwei Wochen ­keine langen ­Läufe mehr angesagt sind, sollten Sie auf Tempoeinheiten also nicht verzichten. So erhalten Sie sich den nötigen Schwung – und der Tag X kann kommen.

Achtung: Tragen Sie bei diesem Trainingsplan nur das Startdatum und nicht das Wettkampfdatum ein, da dieser Plan nicht mit dem Wettkampftag endet.
Distanz: Marathon
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 60 min
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
800 m in 3:00 min, 1600 m in 6:00 min, 800 m in 3:00 min, 1600 m in 6:00 min, 800 m in 3:00 min, dazwischen im Wechsel 2:30 min und 4 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Zeit: 45 min
Lockerer Dauerlauf
Für Marathon
Dist: 22 km
Für Halbmarathon
Lockerer Dauerlauf

Dist: 15 km

Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Renntempo
Einlaufen
Dist: 2 km
Für Marathon 2 x 5 km
Marathon-Renntempo
Für Halbmarathon 2 x 3 km
Halbmarathon-Renntempo
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 bis 40 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 bis 30 min
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Marathon oder Halbmarathon
Wettkampf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 bis 20 min
Dehnen
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Radfahren
Zeit: 60 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 40 min
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Dehnen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 30 min
Dehnen
Alternativ-Training
Schwimmen
Zeit: 30 min
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Dehnen
Alternativ-Training
Radfahren
Zeit: 60 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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01.01.2012
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