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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 33 Minuten

Zielgruppe: Leistungssportler

Mit diesem ambitioniertem Trainingsplan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.

Zielzeit: 0:33:00
Distanz: 10 km
Trainingsplan-Dauer: 12 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1000 m in 3:22 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1000 m in 3:22 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 6:45 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:22 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 6:45 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:20 min
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Dist: 3 km
10 x 2:00 min schnell bergauf, locker bergab
Bergauf-Läufe
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 1000 m in 3:22 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
4 x 2000 m in 6:40 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Ruhetag
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Dist: 3 km
12 x 2:00 min schnell bergauf, locker bergab
Bergauf-Läufe
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 5 bis 10
Steigerungen
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 400 m in 1:12 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 16 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 12 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
8 x 1000 m in 3:18 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
3 x 60 m
Sprints
Tempoläufe
15 x 200 m in 35–36 sec mit 200 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:18 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Woche 9

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
4 x 2000 m in 6:36 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 10

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Lockerer Dauerlauf
Dist: 15 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
10 x 400 m in 1:12 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 4 km in 14:10 min mit 5 min Pause
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
Woche 11

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1000 m in 3:18 min mit 400 m Trabpause, 2000 m in 6:36 min mit 600 m Trabpause, 1000 m in 3:18 min mit 400 m Trabpause, 2000 m in 6:36 min mit 600 m Trabpause, 1000 m in 3:18 min
Auslaufen

Dist: 3 km

Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
anschließend 3
Steigerungen
Tempoläufe
8 x 400 m in 1:12 min mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Woche 12

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 2 km
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:18 min mit 600 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 15 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 02.10.2012
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