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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 10 km unter 33 Minuten

Zielgruppe: Leistungssportler

Ein Trainingsplan für Leistungssportler: Mit diesem ambitioniertem Plan kommen Sie zum Spitzenergebnis über 10 Kilometer und laufen eine 32er Zeit.

Sie laufen sehr ambitioniert und haben bereits große Wettkampferfahrung, bei Volksläufen laufen Sie oft in der Spitzengruppe mit. Nun möchten Sie den nächsten Leistungssprung machen und Ihre 10-Kilometer-Zeit auf unter 33 Minuten bringen – ein Spitzenergebnis über 10 Kilometer! Mit diesem Trainingsplan trainieren Sie sechs Mal in Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Intervalltraining und Dauerläufen in verschiedenen Intensitäten – und werden in 12 Wochen so fit, dass Sie 10 Kilometer unter 33 Minuten schaffen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 9,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 12 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 10 KILOMETER UNTER 33:00 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
8 x 1000 m in 3:16 min mit 200 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Dist: 3 km
Zügiger Dauerlauf

Dist: 10 km

Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 20 km
anschließend 3
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 3
Steigerungen
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1000 m in 3:16 min mit 400 m Trabpause, 2000 m in 6:32 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:16 min mit 600 m Trabpause, 2000 m in 6:32 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:16 min
Auslaufen

Dist: 3 km

Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 16 km
anschließend 3
Steigerungen
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Dist: 3 km
10 x 2:00 min schnell bergauf, locker bergab traben
Bergauf-Läufe
Auslaufen

Dist: 3 km

Langsamer Dauerlauf
Dist: 22 km
anschließend 3
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 02.10.2012
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