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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 4 Wochen Wettkampftraining für 10 km

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Mit diesem Lauf-Trainingsplan können in nur vier Wochen perfekt vorbereitet ein 10-km-Rennen bestreiten - vorausgesetzt, Ihr Basistraining stimmt.

Nachdem Sie sich mit dem Basis-Training über Wochen fit gehalten, bereitet dieser Trainingsplan in vier Wochen Sie gezielt auf einen 10-Kilometer-lauf vor. Die Einheiten liegen sehr oft nahe am angestrebten Wettkampftempo.
Distanz: 10 km
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
1600, 1200, 800 und 400 m schnell, beginnend im 10-km-, gesteigert bis zum 5-km-Renntempo (Trabpausen: 400 m)
Auslaufen

Dist: 2 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
4 x 10 sek bergauf
Sprints
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
5 x 1500 m im 10-km-Renntempo mit je 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Marathon-Renntempo
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 7 km

Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 4 km im Halbmarathon-Renntempo mit 5 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
6 x 10 sek bergauf
Sprints
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
6 x 1500 m im 10-km-Renntempo mit je 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Marathon-Renntempo
Langsamer Dauerlauf
Dist: 16 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 6 km

Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
6 x 800 m im 5-km-Renntempo mit je 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 60 min
8 x 10 sek bergauf
Sprints
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
5 x 2000 m im 10-km-Renntempo mit 400 m Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Marathon-Renntempo
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend
Marathon-Renntempo

Dist: 8 km

Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Dist: 3 km
Tempoläufe
2 x 3 km im Halbmarathon-Renntempo mit 4 min Trabpause
Auslaufen

Dist: 3 km

Alternativ-Training
leichtes Schwimmen oder Radfahren nach Gefühl, oder Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
5-km-Renntempo
Einlaufen
Dist: 3 km
5-km-Renntempo

Dist: 1.5 km

Auslaufen

Dist: 2 km

Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 10 km

Auslaufen
Zeit: 15 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Matt Fitzgerald 03.05.2012
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