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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 4 Wochen Wiedereinstieg nach Schwangerschaft

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Sie wollen nach der Schwangerschaft wieder zurück ins Laufen finden? Hier Ihr Trainingsplan über 4 Wochen für einen erfolgreichen Wiedereinstieg.

Mit dreimal wöchentlichem Training bringt dieser Trainingsplan Sie nach einer Schwangerschaft wieder zum Laufen. Über vier Wochen tasten Sie sich nach Ihrer Pause wieder ans Laufen ran. Trainingseinheiten, mit Laufen und Gehen im wechseln nähern Sie sich an die Bewegung wieder an.
Trainingsplan-Dauer: 4 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Laufen-Gehen
5 x 1 min laufen mit 3 bis 4 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 2 min laufen mit 3 bis 4 min Gehpause
Ruhetag
Laufen-Gehen
6 x 2 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Laufen-Gehen
5 x 3 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 4 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Laufen-Gehen
4 x 5 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Laufen-Gehen
3 x 8 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Laufen-Gehen
10, 5 und 10 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 12 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Laufen-Gehen
15 und 10 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Laufen-Gehen
2 x 15 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
Laufen-Gehen
20 und 10 min laufen mit Gehpause nach Gefühl
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

03.07.2012
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