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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 15:00 Minuten

Zielgruppe: Leistungssportler

Unser Trainingsplan für eine 5-km-Zeit von unter 15:00 Minuten sieht sechs bis sieben Trainingseinheiten pro Woche vor. Innerhalb von acht Wochen laufen Sie damit neue Bestleistung.

Sie lieben das Tempo beim 5-Kilometer-Rennen und möchten über diese Strecke eine richtig schnelle Zeit stehen haben? Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie sechs bis sieben Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihr nächstes Rennen in einer Zeit von unter 15 Minuten – mit solchen einem Spitzenergebnis über 5 Kilometer laufen Sie ganz vorne mit!

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 8 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 5 KILOMETER UNTER 15:00 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
3
Steigerungen
3 x 60 m
Sprints
Tempoläufe
10 x 400 m in 68 sec mit 200 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 12 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend 3
Steigerungen
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 20 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 20 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 18 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
3
Steigerungen
Tempoläufe
5 x 1000 m in 2:58 mit 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 14 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 10
Steigerungen
Bergauf-Läufe
Einlaufen
Zeit: 20 min
15 x 1:30 min schnell bergauf, locker bergab
Bergauf-Läufe
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend 3
Steigerungen
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 01.11.2012
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