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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 16:45 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Sie gehören zur Elite! Dieser Trainingsplan mit wöchentlich sechs Einheiten bringt zu einer Zeit unter 16:45 Minuten über die 5 km.

Zielzeit: 0:16:45
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
10 x 400 m in 76 sek mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 16 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:20 - 3:25 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 5
Steigerungen
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 20 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
12 x 400 m in 76 sek mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 16 km
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
5 x 1000 m 3:20 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
anschließend 10
Steigerungen
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Dist: 8 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
Langsamer Dauerlauf
Dist: 16 km
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
15 x 200 m in 36 - 38 sek mit 1 min Gehpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 20 min
Fahrtspiel
Zeit: 40 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Langsamer Dauerlauf
Dist: 18 km
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 15 min
Tempoläufe
300 m in 55 sek mit 200 m Trabpause, 600 m 1:54 min mit 400 m Trabpause, 1200 m in 4:02 min mit 800 m Trabpause, 1000 m in 3:20 min mit 600 m Trabpause, 500 m 1:35 min mit 200 m Trabpause, 200 m in 37 sek
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 14 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 5
Steigerungen
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
2 x 15 min sehr zügig
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 20 min
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:20 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 20 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Lockerer Dauerlauf
Dist: 12 km
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 20 min
Fahrtspiel
Zeit: 45 min
Auslaufen
Zeit: 15 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
anschließend 10
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 1000 m in 3:20 - 3:25 min mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Alternativ-Training
Langsamer Dauerlauf
Alternativ-Training
Zeit: 20 min
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 5
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

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Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 02.11.2012
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