Top Themen: Laufen im Frühling | Individueller Trainingsplan | App | Lauf-Einstieg | 10-km-Pläne | Halbmarathon-Pläne | Marathon-Pläne | Laufen

Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 17:30 Minuten

Zielgruppe: ambitionierte Läufer

Auf zur Bestzeit - Mit unserem Trainingsplan über 8 Wochen erreichen Sie eine Zeit unter 17:30 Minuten für die 5 km mit fünfmal Training pro Woche.

Beim Laufen lieben Sie das Tempo, strukturiertes Wettkampftraining ist für Sie nichts Neues. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen wollen Sie es wissen und Bestzeit laufen, um auf dieser Distanz eine richtig schnelle Zeit stehen zu haben! Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie fünf Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus unterschiedlich schnellen Dauerläufen und Intervallen. So werden Sie in nur 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit und schaffen Ihren nächsten 5-Kilometer-Lauf in einer Zeit von unter 17:30 Minuten.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 8 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 5 KILOMETER UNTER 17:30 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 10 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 400 m in 1:19 min mit je 200 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Lockerer Dauerlauf
Dist: 10 km
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 6 km
anschließend 3 bis 5
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 8 km
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 1000 m in 3:24 min mit je 400 m Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Dist: 15 km
Ruhetag
Fahrtspiel
Einlaufen
Zeit: 10 min
Fahrtspiel
Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhiger Dauerlauf
Dist: 12 km
anschließend 3
Steigerungen
Das könnte Sie auch interessieren

Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 03.11.2012
Kostenloser Newsletter
LAUFHELDEN-AKTIONEN
Noch mehr Laufhelden-Aktionen finden Sie hier.
Sie sind hier: >> >> >>
(©) Motor Presse Hearst GmbH & Co KG Verlagsgesellschaft