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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 22:30 Minuten

Zielgruppe: engagierte Läufer

Für eine 5-km-Zeit von 22:30 Minuten trainieren Sie drei- bis viermal pro Woche. Dieser 5-km-Trainingsplan macht Sie in 8 Wochen fit für Ihre neue Bestzeit.

Sie laufen engagiert und sind regelmäßig bei Volksläufen am Start. Bei Ihrem nächsten 5-Kilometer-Rennen möchten Sie Ihre bisherige Zeit verbessern und streben ein ambitioniertes Tempo von 4:30 Minuten pro Kilometer an. Acht Wochen konsequenter Vorbereitung reichen aus, um bei Ihrem nächsten Rennen im vorderen Teilnehmerfeld ins Ziel zu kommen. Mit unserem Trainingsplan trainieren Sie drei bis vier Mal in der Woche abwechslungsreiche Einheiten aus Dauerläufen und Intervalltrainings. So lernen Sie, in unterschiedlichen Tempobereichen zu laufen und schaffen es nach nur 8 Wochen, die 5 Kilometer unter 22:30 Minuten zu laufen.

Unten finden Sie beispielhaft die ersten beiden Wochen des Trainingsplans. Den kompletten Plan inklusive wichtiger Trainingshinweise können Sie für 6,90 Euro als PDF-Druckversion kaufen. Zum Kauf und Download werden Sie dazu auf unsere Partnerseite menshealth.de weitergeleitet.

Hier können Sie den kompletten Trainingsplan über 8 Wochen herunterladen:

ZUM TRAININGSPLAN: 5 KILOMETER UNTER 22:30 MINUTEN

Unten sehen Sie die beiden Beispielwochen 1 und 2.

Sie wünschen sich persönliche Trainingsbetreuung durch unsere Trainer von RUNNER’S WORLD? Hier geht es zu unserem professionellen individuellen Laufcoaching.
Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 400 Meter in 1:42 Minuten mit je 200 Meter Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 3
Steigerungen
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 800 Meter in 3:30 Minuten mit je 400 Meter Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.
Autor: Martin Grüning 10.11.2012
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