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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 22:45 Minuten

Zielgruppe: engagierte Läufer

Auch für eine 5-km-Zeit von 22:45 Minuten reicht es aus, konsequent dreimal pro Woche zu trainieren. Dieser 5-km-Trainingsplan macht Sie in 8 Wochen fit für eine Zeit locker unter 23 Minuten.

Zielzeit: 0:22:45
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 90 sek schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
sehr zügig

Zeit: 30 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Alternativ-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
7 x 400 m schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 45 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 1000 m schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Ruhetag
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf
2 x 10 min sehr zügig mit 5 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
8 x 200 m sehr schnell mit 2 min Gehpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 20 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 10 min
anschließend 3
Steigerungen
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 10.11.2012
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