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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 23:45 Minuten

Zielgruppe: engagierte Läufer

23:45 Minuten über 5 km sind zwar ein engagiertes Ziel, mit unserem 5-km-Trainingsplan aber sicher innerhalb von 8 Wochen zu schaffen. Drei Trainingseinheiten pro Woche sind eingeplant.

Mit einer Zeit von unter 24 Minuten beim 5-km-Lauf haben Sie das Einsteiger-Stadium hinter sich gelassen. Mit einem Tempo von unter 5 min/km gehören Sie zu den engagierten Läufern, wahrscheinlich laufen Sie nicht mehr nur für Ihre Gesundheit, sondern wollen auch Leistungsfortschritte machen. Mit diesem 5-km-Trainingsplan werden Sie in nur 8 Wochen mit drei Trainingseinheiten pro Woche fit für Ihr erstes Rennen unter die 23:45-min-Marke. Dazu stehen neben Dauerläufen in den verschiedenen Tempobereichen auch Intervall-Trainings auf dem Trainingsplan, die Sie schon aus den vorangegangenen Trainingsplänen kennen.
Zielzeit: 0:23:45
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 5
Steigerungen
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
6 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 5
Steigerungen
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 20 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 11.11.2012
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