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Trainingsplan LaufenTrainingsplan 5 km unter 26:15 Minuten

Zielgruppe: Einsteiger, Anfänger

Die halbe Stunde ist lange geknackt, die 25 Minuten noch zu schnell? Dann schaffen Sie mit diesem 5-km-Trainingsplan in 8 Wochen das Etappenziel von 26:15 Minuten.

Dauer und Intensität der Trainingseinheiten des vorherigen Trainingsplans werden bei diesem 5-km-Trainingsplan für eine Zeit von 26:15 Minuten beibehalten, jedoch kommt in einigen Wochen eine dritte Laufeinheit hinzu. Das Grundprinzip bleibt jedoch: Mit den langsamen Läufen trainieren Sie Ihre Grundlagenausdauer, das Tempotraining sorgt dafür, dass Sie Ihre Zeit beim 5-km-Lauf verbessern. Im Vergleich zum 28:30-min-Trainingsplan fallen die Fahrtspiele zugunsten der genauer geplanten Intervall-Trainings weg. So steigern Sie Ihre Leistungsfähigkeit, dass Sie beim 5-km-Wettkampf unter 26:15 Minuten ins Ziel kommen. Wenn Sie dieses Ziel erreicht haben, steht beim nächsten 5-km-Rennen der 25-min-Marke nichts mehr im Wege.
Zielzeit: 0:26:15
Distanz: 5 km
Trainingsplan-Dauer: 8 Wochen

Trainingsplan anpassen

Tragen Sie hier den Tag Ihres geplanten Wettkampfs oder alternativ Ihr gewünschtes Startdatum für den Trainingsplan ein.



Woche 1

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Woche 2

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Woche 3

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
anschließend 3
Steigerungen
Woche 4

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 35 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Zügiger Dauerlauf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Zügiger Dauerlauf

Zeit: 25 min
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Woche 5

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 40 min
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 30 min
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
5 x 3 min schnell mit 3 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Woche 6

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Ruhetag
Ruhiger Dauerlauf
Zeit: 50 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
10 x 1 min schnell mit 90 sek Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Woche 7

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Ruhetag
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
4 x 4 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 10 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 60 min
Woche 8

MO
DI
MI
DO
FR
SA
SO
Ruhetag
Intervall-Training
Einlaufen
Zeit: 10 min
Tempoläufe
3 x 3 min schnell mit 2 min Trabpause
Auslaufen
Zeit: 5 min
Ruhetag
Langsamer Dauerlauf
Zeit: 15 min
anschließend 3
Steigerungen
Ruhetag
Ruhetag
Wettkampf
Einlaufen
Zeit: 10 min
Wettkampf

Dist: 5 km

Auslaufen
Zeit: 10 min
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Das richtige Tempo

Das sind die richtigen Herzfrequenzbereiche für Ihr Lauftraining.

  • Langsamer Dauerlauf: Puls etwa 70 - 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Ruhiger Dauerlauf: Puls etwa 75 - 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Lockerer Dauerlauf: Puls etwa 80 - 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Zügiger Dauerlauf: Puls etwa 85 - 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Fahrtspiel: Wechselndes Tempo über verschieden lange Teilstücke. Der Läufer bestimmt Tempo und Länge der Belastungen selbst.
  • Schnell = Puls etwa 90 - 94 Prozent der maximalen Herzfrequenz
  • Renntempo: Tempo, das Sie bei einem Wettkampf unter Normalbedingungen laufen können.
  • Steigerungen: Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird.

Trainingsplan exportieren

Nachdem Sie oben die Datumsangaben in den Trainingsplan geladen haben, können Sie den Trainingsplan in Ihren Kalender exportieren.

Autor: Martin Grüning 13.11.2012
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